Santé

Voici pourquoi vous devriez essayer la luminothérapie

18 nov. 2024

Par Suzanne Filion

Photographe : Shutterstock

Manque d’énergie, mélancolie, baisse de libido, prise de poids, perturbation du sommeil, ralentissement du cerveau: tous des symptômes de la dépression saisonnière, aussi appelée trouble affectif saisonnier (TAS).

Pour y remédier, on se tourne vers la luminothérapie! Mais comment la lumière agit-elle sur le cerveau? Quels sont les critères pour choisir un bon appareil et, surtout, comment l’utiliser efficacement? La docteure en psychologie Suzanne Filion fait le point.

On estime que 95 % des gens qui consultent ne soupçonnent pas qu’ils souffrent du blues de l’hiver ou de dépression saisonnière. Ils affirment qu’ils sont démotivés et qu’ils manquent d’énergie, mais ils ne savent pas pourquoi et ils cherchent souvent des raisons dans leur vie personnelle.

Leur sommeil est perturbé (par exemple, ils dorment davantage) et leur libido est réduite. En cherchant à satisfaire leurs fringales de sucre et de glucides, ils gagnent du poids. Ils éprouvent des problèmes cognitifs: ils ont, par exemple, le cerveau brumeux, et subissent une altération de la concentration et de la mémoire. Ils ont même tendance à se dévaloriser et ont l’impression de faillir à leurs obligations. À cela s’ajoutent des soucis émotionnels, tels les problèmes d’humeur, d’anxiété, de tristesse, d’irritabilité, ou encore de perte d’intérêt et de plaisir. Bien entendu, les symptômes varient d’une personne à l’autre.

Et la lumière fut!

S’appuyant sur le rôle essentiel de la lumière sur nos vies, des chercheurs ont scruté son pouvoir guérisseur et mis au point une méthode pour améliorer la santé physique et mentale de ces personnes: la luminothérapie.

La lumière est source de vie, de chaleur, d’énergie et de ressourcement. Chez l’être humain, la lumière captée par la rétine a un impact direct sur le cerveau et le fonctionnement quotidien. Lorsque la luminosité est insuffisante pour les besoins du cerveau, des signes de blues ou de dépression peuvent se manifester. On croit que cette forme de dépression serait liée à une anomalie des rythmes circadiens affectés par la luminosité.

Selon certains experts, la fluctuation des hormones ou de l’activité de certains neurotransmetteurs est encore plus prononcée quand le temps d’ensoleillement diminue, provoquant une baisse de l’activité de la sérotonine, reconnue pour agir sur l’humeur. La mélatonine, une hormone liée au cycle du sommeil, peut aussi être affectée. Cela peut troubler la qualité du sommeil et augmenter la fatigue.

Des résultats encourageants

Les études nous indiquent que la luminothérapie a des résultats très positifs, qui semblent varier de 50 à 80 %. Si l’on compare la luminothérapie aux antidépresseurs les plus couramment utilisés, on constate que ces derniers ne font pas mieux, et qu’ils peuvent même être moins efficaces. Depuis les années 2000, la luminothérapie est devenue un traitement médical standard, c’est-à-dire qu’elle n’est plus considérée comme expérimentale.

Les femmes sous le sabre lumineux

La majorité des personnes qui souffrent du TAS sont des femmes (5 femmes: 1 homme). En effet, les changements de saison affectent beaucoup plus les filles que les garçons après la puberté, ce qui suggère un lien entre dépression et sécrétion de l’œstrogène et de la progestérone chez les femmes.

Spécifiquement, il existe des récepteurs pour les hormones sexuelles dans le cerveau, et les réponses variables des hommes et des femmes à la privation de lumière en hiver pourraient résulter d’effets différents sur ces récepteurs selon les sexes, influençant davantage les femmes.

De plus, les hormones et les neurotransmetteurs du cerveau (mélatonine, sérotonine) et certaines des hormones des ovaires (progestérone, œstrogène) jouent un rôle clé dans le réglage de l’horloge biologique qui, elle, influence les rythmes circadiens: libido, appétit, humeur, sommeil, concentration. Une bonne hygiène de lumière peut sérieusement vous être bénéfique, non seulement durant les semaines creuses de l’hiver, mais aussi tout au long de l’année.

Bien au-delà du blues hivernal

En plus de traiter la dépression saisonnière, la luminothérapie est indiquée pour d’autres troubles, notamment la dépression non saisonnière et la dépression chronique, le trouble bipolaire, le syndrome prémenstruel et la dépression pendant la grossesse.

La luminothérapie est également prometteuse pour apaiser ou soulager les troubles suivants: la boulimie, la fatigue liée au cancer, le déficit de l’attention/hyperactivité, la démence, la maladie de Parkinson, la personnalité limite, les problèmes de sommeil liés à l’horloge biologique et le stress post-traumatique. Les recherches sur ces sujets sont préliminaires, mais les résultats sont très encourageants.

Attention toutefois: la luminothérapie a tendance à exacerber les symptômes des personnes qui sont atteintes de troubles anxieux, plutôt qu’à les calmer.

La luminothérapie permettrait aussi de traiter certains problèmes liés à la préménopause, soit la période de deux à huit ans qui précède la cessation des règles menstruelles. La chute des taux de progestérone et d’œstrogène est une des causes de tous les changements qui peuvent survenir pendant la préménopause: irritabilité, anxiété, dépression, baisse de la libido, bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, problèmes de sommeil, douleurs musculosquelettiques, incontinence urinaire, sécheresse vaginale...

La luminothérapie est recommandée tant pour contrer les bouffées de chaleur que pour les autres symptômes présentés, qu’ils soient saisonniers ou non.

luminothérapie

Petit mode d’emploi

Suivez le guide pour mieux comprendre comment la luminothérapie peut vous aider au quotidien et pour bien choisir votre lampe.

Quand: Le matin, au réveil. Encore mieux: respectez votre horloge biologique et commencez l’exposition entre 7,5 et 9,5 heures après le début de la sécrétion de mélatonine la veille au soir. Pour connaître votre heure optimale, répondez au questionnaire AutoMEQ (en anglais, disponible au cet.org. Certains sont surpris de découvrir que l’heure prescrite pour commencer la luminothérapie est plus tôt que leur heure de réveil habituelle. Si c’est votre cas, commencez la luminothérapie dès votre heure de réveil habituelle, puis levez-vous 10 minutes plus tôt tous les trois à quatre jours pour en arriver à l’heure souhaitée. L’ajout d’un court dosage en après-midi ou en soirée est à considérer, par exemple de 5 à 20 minutes, si la séance matinale produit peu d’effet ou s’il est difficile de s’exposer en matinée. Attention, la luminothérapie en soirée peut retarder la production de mélatonine.
Puissance: 10 000 lux
Distance: Généralement entre 30 et 45 cm des yeux.
Durée: Commencer par 20 minutes le matin, puis augmenter par tranches de 5 à 10 minutes pour atteindre jusqu’à 45 minutes.
Écran protecteur: S’assurer que la lampe est munie d’un écran filtrant les rayons UV.
Dimension de la surface lumineuse: La dimension minimale est celle d’une feuille de de 21,5 cm x 28 cm, et c’est encore mieux si c’est le double.
Direction du regard: Il est préférable de regarder vers le bas, les yeux ouverts. Il ne faut pas regarder la lampe; les yeux doivent être aux deux tiers plus bas que le haut de la lampe.
Positionnement de la lampe: Directement devant soi ou sur le côté, à environ 45 degrés. La lampe devrait être surélevée (préférablement à la hauteur des yeux), et le haut de la lampe est légèrement penché vers le bas (basculer la tête légèrement vers le bas).
Fréquence: Pour de meilleurs résultats, il est préférable de ne pas manquer plus d’une journée d’exposition par semaine. Quand on cesse la luminothérapie, les symptômes ne réapparaissent habituellement pas avant quelques jours. Des gens interrompent leur traitement pendant une ou deux journées — par exemple, un week-end — sans éprouver de symptômes.
Durée et intensité: Accroître la durée d’exposition est souvent plus efficace qu’augmenter l’intensité, mais il y a des limites. S’exposer à plus de 90 minutes de luminothérapie par jour n’est pas recommandé. L’intensité minimale pour obtenir un certain effet antidépresseur doit être de 1500 lux, que vous pouvez obtenir soit dehors ou à l’intérieur dans une pièce très bien illuminée pendant la journée. Toutefois, ce dosage est considéré comme trop faible, donc inefficace, dans un traitement clinique de luminothérapie (pour une dépression, par exemple). Dans ce cas, une intensité de 10 000 lux est recommandée.
Lieu: Faites vos séances dans un lieu calme et apaisant. La pièce doit être ensoleillée ou illuminée: on ne fait pas de luminothérapie à la noirceur.

EXEMPLES D’INTENSITÉ LUMINEUSE EN LUX

Pièce typique à la maison: 100 - 200 lux
Pièce bien illuminée, avec puits de lumière ou grandes fenêtres: 800 - 1500 lux
Journée nuageuse ou d'hiver à l'extérieur: 1500 - 5000 lux
Lampe de luminothérapie: 10 000 lux
Journée d'été ensoleillée, vers midi, à l'extérieur: 50 000 - 100 000 lux

Acheteurs: méfiez-vous!

Le marché est inondé de gadgets qui n’ont pas leur place dans le domaine scientifique de la luminothérapie. On y trouve des lampes ayant des surfaces trop petites, des bases trop courtes et une intensité trop faible. De plus, il existe tout un éventail de lampes décoratives vendues comme des appareils de luminothérapie. Elles sont en effet décoratives, mais inefficaces, car elles ne répondent pas aux critères de base de la luminothérapie.