8 postures de pilates pour tout le corps

PONT ÉPAULÉ

Couchée sur le dos, genoux fléchis vers le plafond, on soulève le bassin du sol en expirant. On inspire et on maintient la posture. À l’expiration, on redescend au sol. Pour aussi travailler les adducteurs, on place un ballon de Pilates ou un bloc de yoga entre les cuisses. On répète 10 fois.

PRÉPARATION À LA BRASSE

Allongée sur le ventre, on dépose le front sur les mains, coudes à l’écart. On inspire et, à l’expiration, on soulève le haut du corps et les bras sans décoller le front des mains. On inspire à nouveau en maintenant la posture, et on redescend au sol à l’expiration. On complète 5 à 10 répétitions.

L’OURS

En posture de la table, on expire en soulevant les genoux à quelques centimètres du sol. À l’inspiration, on allonge les jambes derrière, en planche, une à la fois. À l’expiration, on revient en position de l’ours et on dépose les genoux au sol. On répète 10 fois.

OBLIQUES

Couchée sur le dos, mains derrière la tête, on amène les jambes en position de tablette. À l’expiration, on fléchit le tronc, on allonge la jambe gauche et on fait une rotation du tronc vers la droite. À l’inspiration, on revient au centre. On fait 10 répétitions en alternant les côtés, sans déposer le tronc au sol.

CERCLE D’UNE JAMBE

Couchée sur le dos, bras le long du corps, on allonge la jambe droite vers le plafond, pied pointé. On complète cinq circumductions de la jambe dans le sens horaire avant de changer de direction. On inspire pour la première moitié du cercle et on expire pour la seconde. On répète de l’autre côté. Pour plus de résistance, on peut faire l’exercice avec une bande élastique sous le pied, qu’on retient avec les mains, coudes au sol.

PLANCHE RENVERSÉE

Assise au sol, jambes allongées, on place les mains derrière, doigts pointés vers soi. À l’expiration, on soulève le bassin. On maintient à l’inspiration, puis on redescend en expirant. On refait l’exercice de 5 à 10 fois.

COUP DE PIED À GENOUX

À genoux, on dépose la main droite au sol et on allonge la jambe gauche, pied pointé. À l’inspiration, on fait une flexion dorsale de la cheville en allongeant la jambe devant. À l’expiration, on allonge la jambe derrière en légère extension, en pointant le pied. On répète 10 fois de chaque côté.

FLEXION LATÉRALE

Couchée sur le côté droit, bras droit allongé au sol pour supporter la tête, et jambes alignées avec le tronc, on soulève simultanément le tronc et les jambes à l’expiration. À l’inspiration, on se redépose au sol. On complète de 5 à 10 répétitions de chaque côté.

Marie-France est professeure de yoga, de Pilates et de méditation. Pour plus d’exercices, on visite son studio virtuel Namasté & Coco Latté.