Psychologie
Des astuces pour apprendre à mieux stresser
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On entend partout que le stress donne des cheveux gris ou des boutons, qu’il occasionne des maux d’estomac ou, pire, qu’il est à l’origine de certains cancers.
On tente par tous les moyens de le fuir... quitte à stresser davantage pour y parvenir!
Et si on se faisait une alliée de cette tension inévitable en apprenant à «bien» stresser?
Le stress n’est pas que négatif. Au contraire, il est essentiel à notre survie. Bien contrôlé, il peut même devenir notre meilleur allié. Il nous aide à nous adapter et à affronter les défis qui surviennent dans notre vie. Mais pour faire du stress son meilleur ami, il faut d’abord arrêter d’en avoir peur...
Voilà qui est plus facile à dire qu’à faire, car on nous rabâche depuis toujours que le stress est néfaste et qu’il peut même être à la source de certaines maladies. «La réponse de stress est l’arme utilisée par notre corps pour combattre les menaces autour de nous», explique la Dre Sonia Lupien, fondatrice et directrice scientifique du Centre d’études sur le stress humain.
«Quand on est stressé, bien souvent, on se fige comme un chevreuil devant les phares d’une voiture, et on se met à paniquer. Notre corps nous envoie des indices physiques pour nous avertir de la présence d’une menace. On a chaud et notre cœur bat plus vite. Avant, on ne comprenait pas trop pourquoi les gens avaient si peur du stress, jusqu’à ce qu’on réalise qu’on nous répète depuis des années que le stress est toxique et négatif, et qu’il va finir par nous tuer! Ainsi, dès qu’on a une réponse de stress devant un événement, on croit qu’on va mourir... La peur d’être stressé vient de là», explique la Dre Lupien.
On peut compter sur lui!
Comme un bon ami, le stress ne nous laissera jamais tomber. Voilà pourquoi il nous attend toujours au détour, même lorsqu’on fait des pieds et des mains pour s’en éloigner. Alors, pourquoi ne pas s’en accommoder? «Comme on a seulement étudié les effets négatifs du stress, on (les chercheurs et les médias qui rapportent les résultats de recherche) nous a appris, de façon générale, que le stress est négatif, souligne la Dre Lupien. Pourtant, un peu de stress est essentiel: il accroît la vigilance, il tient en éveil et il multiplie la force physique jusqu’à six fois.»
Certaines personnes ont compris qu’un peu de stress comporte des effets positifs. «Des athlètes et des comédiens, pour ne donner que ces deux exemples, ont constaté que leurs pires performances se sont déroulées lorsqu’ils n’étaient pas stressés. Si on voit la situation qui se présente devant nous comme un défi, on va produire juste assez d’hormones de stress pour “améliorer notre performance.»
À l'inverse, si on voit la même situation comme une source de stress impossible à contrôler, on va produire tellement d’hormones de stress que notre performance va diminuer, rapporte la directrice scientifique. Les personnes qui ont une conception négative du stress développent plus d’hormones de stress que celles qui y voient du positif. C’est là que tout se joue.
La manière dont on conçoit le stress, qu’elle soit négative ou positive, détermine si on stresse trop ou non! Il faut se rappeler que ce n’est pas parce qu’une alarme est déclenchée que le feu est pris. Si on accepte sans perdre son calme les messages que notre corps nous envoie, la moitié du travail est fait.
Maîtriser son stress
Selon la Dre Sonia Lupien, on doit d’abord accepter d’être alarmé, même si notre réponse au stress provoque des sensations physiques désagréables, comme des maux de ventre, de la transpiration ou des nausées. Lorsqu’un stress survient, on évite de céder à la panique. On se rappelle que les émotions qu’on ressent sont tout à fait normales: c’est notre ami le stress qui nous alerte afin de nous protéger.
Pour «bien stresser», on tente de voir la situation qui se présente devant nous comme un défi. Selon la Dre Lupien, si l’on parvient à faire comprendre à notre cerveau que ce qui est devant nous est un défi et non une menace à notre survie, cela va vite nous aider.
Pour que le stress demeure positif dans notre vie, on doit y faire face. On ne doit jamais s’abstenir de s’exposer à certaines situations juste pour éviter de subir du stress ou de l’anxiété. En fuyant devant le stress, c’est l’inverse qui se produira: on deviendra de plus en plus anxieux, car notre cerveau sait qu’il devra, un jour ou l’autre, faire face à cette situation de nouveau.
Pour «mieux stresser», la Dre Lupien précise qu’il faut aussi accepter l’échec, car un cerveau qui ne fait pas d’erreurs ne peut pas apprendre. «Si on n’a pas réussi à contrôler notre stress, on peut utiliser d’autres méthodes pour se calmer, comme la respiration profonde. Idéalement, il ne faut pas se rendre là, toutefois.»
Cela dit, pour la neuroscientifique, il est tout à fait normal de ne pas toujours arriver à maîtriser notre stress. «Même si ça fait 32 ans que je travaille sur le stress, il m’arrive encore de trop stresser. Le stress fait partie de la vie, et on va constamment rencontrer de nouveaux stresseurs au travail ou ailleurs. Il faut sans cesse travailler à le reconnaître plus rapidement, en identifiant les signes physiques que le corps nous envoie, sans quoi le stress s’accumule.»
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Et si c’était de l’anxiété de performance?
Il ne faut pas confondre stress et anxiété de performance! L’anxiété de performance se caractérise par un état d’appréhension, de tension ou de malaise causé par la peur de l’échec. Elle affecte l’écolier avant un examen, l’artiste avant sa prestation, l’athlète avant une épreuve...
En fait, l’anxiété de performance est liée à toute activité qui sera jugée par d’autres, qu’il s’agisse de prendre la parole en public ou de soumettre ses connaissances ou ses performances à une évaluation.
Des symptômes multiples
L’anxiété de performance se manifeste dans quatre domaines: les pensées, les émotions, le physique et le comportement. «Sur le plan des pensées et des émotions, la personne qui vit de l’anxiété de performance peut craindre le regard de l’autre, avoir peur d’être rejetée et ressentir de la honte. Elle peut aussi vivre un sentiment d’impuissance et avoir l’impression que la tâche à accomplir est trop grande pour ses capacités, dit la psychologue Nathalie Parent.
Sur le plan physique, elle peut ressentir de la fatigue, des tensions musculaires, et souffrir de troubles du sommeil et de la digestion. Elle peut aussi avoir des maux de tête, des étourdissements et des bouffées de chaleur.»
En ce qui concerne le comportement, on remarque deux principales réactions: la fuite et l’attaque. «La personne qui fuit évite de se mettre à la tâche en se tournant vers l’alcool, les jeux vidéo, le sommeil ou autre chose. Elle fait de la procrastination. Quant à la personne qui choisit l’attaque, elle se prépare de façon excessive. Elle tombe dans la démesure, mais elle n’est pas plus efficace», précise la psychologue.
Pourquoi moi?
L’anxiété de performance peut être liée à une faible estime de soi. Elle peut aussi être causée par des expériences du passé qui se sont soldées par un échec et des prédispositions psychologiques. «Les personnes qui ont tendance à être anxieuses, qui sont très perfectionnistes ou compétitives font plus facilement de l’anxiété de performance. C’est la même chose pour celles qui ont du mal à tolérer l’incertitude», souligne Nathalie Parent. L’environnement social et les attentes de l’entourage peuvent aussi contribuer à générer cette forme d’anxiété.
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La méditation, une alliée
Méditer sur une base régulière comporte de nombreux bénéfices. En plus de nous aider à mieux contrôler notre stress et nos émotions, de même qu’à retrouver notre joie intérieure, cette pratique booste notre capacité de concentration, augmente la qualité de notre sommeil, et améliore notre santé mentale et physique.
Pour savoir comment s’y mettre, on suit les conseils du yogi urbain Martin Bilodeau.
Dans quelle position devrais-je méditer?
La meilleure position devrait être confortable, tout en nous permettant de demeurer présent et vigilant. Puisqu’on ne veut pas cogner des clous au milieu de l’exercice, il est préférable de ne pas se coucher ou de s’adosser contre le divan du salon, car on cherche à atteindre un état d’éveil. Je recommande de s’asseoir sur le sol, sur un ou plusieurs coussins, les jambes croisées, si on le peut. On peut aussi s’asseoir sur une chaise. Il faut avoir le dos droit et, si possible, les genoux plus bas que le bassin.
Pendant combien de temps?
Entre 10 et 30 minutes par jour, et ce, tous les jours. La constance et l’assiduité sont ce qu’il y a de plus important, davantage que la durée. Pour qu’on reste motivé, la méditation doit être intégrée à notre quotidien en fonction de notre horaire.
Qu’est-ce que je fais si je n’arrive pas à me concentrer?
C’est tout à fait normal. Notre mode de vie actuel, entre deux clics de souris et trois textos, n’est pas très favorable à la concentration. Notre cerveau est un champion de la dispersion. On peut tout de même parvenir à ralentir la roue, et peut-être même à la faire arrêter pendant 1, 10 ou 100 secondes. L’idée est justement d’être concentré, puis de réaliser qu’on ne l’est plus, de sourire, de revenir au moment présent et de recommencer... On peut faire ça 100 fois ou 1000 fois, s’il le faut, ce n’est pas grave. Ce qui importe, c’est de réaliser à quel point notre esprit s’échappe facilement et souvent, et de l’exercer en le ramenant à l’instant présent.
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