Psychologie
6 façons de prendre soin de sa santé mentale
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Après des mois de turbulences, il est temps de se poser pour s’injecter un peu de douceur et pratiquer l’autobienveillance. Voici quelques mantras pour prendre soin de soi, en particulier de sa santé mentale.
1. On se met sur pause
La routine du matin peut parfois être échevelante; vite la douche, hop! le déjeuner, zoom dans les chambres pour habiller les enfants, et c’est parti! Dès le lever, on devrait déjà s’accorder un moment pour respirer, méditer ou poser un geste qui nous ancre dans le moment présent, conseille Neriman Gokcen, psychologue holistique.
Ce temps d’arrêt, qui n’a pas à excéder la dizaine de minutes, est suffisant pour changer l’allure de notre journée et y apporter bonne humeur et vitalité. Dans le même ordre d’idées, au lieu d’attraper notre téléphone dès le réveil pour y lire les nouvelles, on peut s’autoriser quelques minutes près de la fenêtre, une boisson chaude à la main, pour visualiser ce nouveau jour de façon positive, suggère la spécialiste.
Au courant de la journée, on a tout intérêt à traiter nos moments de détente comme des rendez-vous importants... avec soi! Inscrits à l’agenda, ils risquent moins d’être oubliés. Peu importe la forme que prennent ces pauses, elles seront plus ressourçantes si elles respectent notre niveau d’énergie. Un jour, le self-care ressemblera à une course énergisante, et le lendemain, à un bain chaud, selon notre besoin.
Quelques fois par année, il est nécessaire de prendre un temps d’arrêt plus long pour recharger nos batteries. On peut alors s’inscrire à une retraite zen en nature, louer un chalet pour une fin de semaine ou même se concocter un programme de détente maison s’il nous est impossible de quitter le nid.
2. On savoure les petits bonheurs
Pour certains, rien de plus réconfortant qu’un souper en famille ou qu’un bon livre lu au coin du feu. Les moments de bonheur varient autant que les individus et peuvent prendre plusieurs formes; le dénominateur commun, c’est la notion de plaisir. Autrement dit, nul besoin de s’adonner au scrapbooking ou de se créer un tableau de visualisation si on déteste le bricolage.
Pour en profiter pleinement, on privilégie les passe-temps qui mènent à un état de flow, soit la perte de la notion du temps. Pour certains, le flow sera atteint durant la pratique d’un instrument, tandis que d’autres s’évaderont entièrement durant la confection d’un casse-tête ou la lecture d’un recueil de poésie, au point d’oublier de manger.
Sur le plan mental, Mitsiko Miller, auteure et coach professionnelle certifiée, conseille de ne pas tomber dans ce qu’elle appelle la spirale de la «musturbation»: «Les phrases qui débutent par “je dois” ou “il faut” doivent disparaître de notre vocabulaire.» Par exemple, se dire qu’il faut aller méditer enlève toute notion de plaisir et nous ajoute une pression inutile.
On peut se prémunir contre cet attrait de la performance en ne cherchant pas une validation extérieure. On pratique nos activités préférées dans le but de se faire plaisir et non pour devenir la «femme parfaite» ou être acceptée par notre entourage.
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3. On dit merci
On devrait exprimer de la gratitude tous les jours, selon les pros de l’autobienveillance. Christine Michaud suggère d’écrire ou de nommer trois choses auxquelles on souhaite dire merci en début ou en fin de journée. On peut être reconnaissante de choses aussi anodines que le goût exquis du café ou l’oreille attentive d’un ami au téléphone. «La gratitude, c’est comme un muscle qu’on développe. Si on l’active chaque jour, elle deviendra un automatisme», dit-elle. Plusieurs études montrent que la gratitude a des effets bénéfiques sur la qualité de la mémoire, de la présence et du sommeil.
4. On se nourrit de beauté
Une étude publiée dans le journal scientifique Nature révèle que le milieu urbain stimule les amygdales cérébelleuses, soit des zones du cerveau liées à la peur et au stress. À contrario, la vue d’un paysage naturel, en vrai ou en photo, «apaise et suscite un sentiment de bien-être, là où les scènes urbaines activent les zones cérébrales de l’anxiété», note Alix Cosquer, chercheuse en psychologie environnementale au Centre d’écologie fonctionnelle et évolutive (CEFE, CNRS), à Montpellier, dans un article paru en 2019.
À défaut de se rendre sur une plage paradisiaque pour écouter le son doux et apaisant des vagues, on tapisse notre fond d’écran d’ordinateur d’un panorama enchanteur et on s’entoure le plus possible de plantes et de verdure. Au quotidien, on s’imprègne de nature en visitant un parc ou un jardin.
5. On pratique la méditation
La méditation est une pratique particulièrement propice à l’appréciation de ce qui nous entoure, note Mitsiko Miller. Si l’on se trouve à l’extérieur, elle conseille de porter attention aux éléments et aux sons de la nature, que ce soit en regardant les nuages passer ou en écoutant le chant des oiseaux. Se concentrer sur les objets à notre portée éloigne l’anxiété qui émane souvent de craintes qui ne sont pas réelles, précise-t-elle.
Christine Michaud, auteure du livre Il est temps de vivre la vie que tu t’es imaginée, ajoute que les êtres humains ont la fâcheuse tendance à se concentrer sur ce qui va mal. Pour neutraliser ce réflexe du cerveau, il est important de s’adonner à de la visualisation positive ou de répéter des mantras rassurants qui auront un effet apaisant sur notre fil de pensées.
Si s’asseoir en position du lotus et chanter «om» semblent trop intimidant, le même effet peut être obtenu en écoutant son album préféré du début à la fin ou en marchant sous les arbres lors d’une randonnée en forêt.
6. On se lance dans la création
La création artistique représente également un formidable moyen d’évacuer et de sublimer un trop-plein d’émotions. D’ailleurs, une équipe de chercheurs avancent que le processus de création en arts visuels améliore les liaisons fonctionnelles du cerveau et favorise par conséquent une meilleure gestion du stress.
Les personnes moins habiles au chevalet retireront des bienfaits semblables en regardant des œuvres d’art au musée. Grâce à une entente entre l’organisme Médecins francophones du Canada et le Musée des beaux-arts de Montréal, le médecin peut désormais nous prescrire une visite au musée! Par ce programme d’ordonnances muséales, établi au début de 2019, on reconnaît les bienfaits de l’art sur la santé et le bien-être.
