Santé
Respirer pour relaxer
On respire pour vivre, mais on peut aussi le faire pour s’énergiser et réduire notre stress. Prête pour un bon bol d’air?
La respiration est essentielle à la vie, elle est la source de notre existence et la base de notre santé. «Le corps n'a pas la capacité d'emmagasiner l'oxygène. Un arrêt respiratoire de trois minutes est suffisant pour causer des dommages permanents à nos organes vitaux comme le cerveau, le coeur et les reins», explique le Dr Gaston Ostiguy, pneumologue à l'Institut thoracique de Montréal et vice-président de l'Association pulmonaire du Québec. L'oxygène nourrit nos cellules et nos tissus, et permet à notre corps de bien fonctionner.
Comment ça marche?
On devrait inspirer par le nez plutôt que par la bouche (cela assèche les muqueuses). L'air qui passe par les fosses nasales est réchauffé à une température proche de celle de notre corps. Tapissées de poils et de glandes, les fosses nasales permettent également d'humidifier et de filtrer l'air pour emprisonner la poussière. Les glandes produisent aussi du mucus qui contient des substances antibactériennes. Une fois dans les poumons, dans de petites terminaisons nommées alvéoles, l'oxygène passe dans le sang et est transporté partout dans le corps par les globules rouges. Lorsque l'oxygène est libéré, les globules rouges retiennent le gaz carbonique et l'expulsent au moment de l'expiration.
Mal respirer, c'est possible?
Le Dr Ostiguy explique qu'en l'absence de problèmes respiratoires (asthme, bronchiolite, fibrome respiratoire), la respiration est un mécanisme qui fonctionne sans qu'on ait besoin d'y penser. «Le corps ajuste notre respiration afin d'équilibrer la concentration et le volume d'oxygène et de gaz carbonique sanguin.» Il reconnaît toutefois que certains facteurs peuvent nuire à notre respiration: le stress, par exemple. «Dans les situations anxiogènes, certaines personnes font de l'hyperventilation, explique-t-il. Elles respirent trop vite et trop profondément, ce qui les amène à éliminer trop de gaz carbonique à la fois: cela entraîne des étourdissements, des contractions musculaires et parfois des pertes de conscience.»
Nicole Bordeleau, professeure de yoga et fondatrice de Yoga Monde, constate qu'une mauvaise posture peut aussi nuire à notre respiration. «On passe la majorité du temps assis. Beaucoup retiennent leur ventre, courbent les épaules, ont des tensions dans la mâchoire, autant de petits facteurs qui affectent la respiration», dit-elle.
«Certaines personnes respirent par le haut du thorax, ajoute-t-elle. D'autres respirent de façon superficielle: elles retiennent l'inspiration et expirent à peine. D'autres encore expirent toujours par la bouche, et trop profondément. Moins bien oxygénées, ces personnes tendent à être toujours fatiguées.» Une mauvaise oxygénation du sang entraîne d'autres malaises, comme des tensions musculaires, des douleurs, un manque de concentration et des maux de tête, dit Nicole Bordeleau
Respirer: la bonne technique
On a tout avantage à retrouver une respiration profonde et complète pour optimiser les bienfaits de ce souffle d'énergie, selon Nicole Bordeleau. La respiration est un outil merveilleux pour réduire le stress et abaisser la tension artérielle, entre autres. «On est aussi moins courbaturée, et notre concentration, notre digestion et la qualité de notre sommeil s'améliorent. Plusieurs voient leurs maux de tête disparaître et certaines douleurs chroniques s'atténuer.»
Le Dr Robert Béliveau, qui anime des ateliers de méditation à l'Institut de cardiologie de Montréal, peut en témoigner. «J'utilise des exercices de respiration comme point d'ancrage pour amener les participants à la méditation. La cohérence cardiaque, qui consiste à coordonner notre respiration avec notre activité cardiaque, est un bon exercice. Le but est de fixer notre attention sur notre souffle pour réduire l'activité mentale qui nous ramène constamment à nos difficultés et à nos problèmes. Quand on prend le temps de s'arrêter, de respirer, qu'on s'entraîne à se concentrer sur notre souffle, on voit rapidement notre rythme respiratoire ralentir, notre tension artérielle diminuer et notre niveau de stress s'abaisser.» Pour lui, il est clair que diminuer le stress contribue à améliorer notre état de santé global, en plus de réduire les risques de certaines maladies, dont celles du coeur. Au-delà des bienfaits physiques, il constate que le fait d'être plus calme améliore nos relations avec les autres. «Cela peut rendre les personnes plus saines et moins hostiles.»
Grâce à ces séances de méditation, il arrive que des participants qui prenaient des médicaments pour réduire leur tension artérielle délaissent leur médication. «Je ne leur promets pas cela, précise le Dr Béliveau, mais se recentrer régulièrement sur sa respiration aide à mieux gérer le stress et à régulariser le rythme cardiaque. J'ai eu une patiente qui se retrouvait souvent à l'urgence pour des crises d'arythmie cardiaque. Elle n'en a pas fait pendant les 10 semaines où elle est venue aux ateliers.» L'effet apaisant de la respiration sur le corps et l'esprit est d'ailleurs reconnu depuis des millénaires dans le monde oriental par les adeptes de la méditation et du yoga. «Une bonne respiration compte cinq qualités, note Nicole Bordeleau. Elle est profonde, fluide, égale (entre l'inspiration et l'expiration), silencieuse et ininterrompue. Un bébé naissant respire merveilleusement bien, et c'est souvent en observant un poupon au repos qu'on peut réapprendre à bien respirer.»
Elle explique qu'une bonne respiration est abdominale et diaphragmatique, c'est-à-dire qu'elle est ressentie dans le ventre et le thorax. «Pour la sentir, on place une main sur notre ventre et on s'assure qu'il se gonfle légèrement à l'inspiration. À l'expiration, le nombril doit rentrer légèrement vers la colonne vertébrale. En plaçant l'autre main sur nos côtes, on vérifie si la cage thoracique s'élargit à l'inspiration.» Fait encourageant, les bienfaits d'une bonne respiration sont ressentis rapidement. «Et plus on fera d'exercices pour respirer consciemment, meilleure sera notre respiration naturelle.»
Outre la méditation et le yoga, la pratique d'arts martiaux comme le taï chi et le Qi Gong - qui accordent une grande importance à la respiration - peut nous aider à tirer profit de ce mécanisme naturel. Le Pilates et le chant sont d'autres bons moyens de mieux respirer.
Petits exercices pratiques
Nicole Bordeleau nous propose deux exercices faciles pour reprendre de bonnes habitudes de respiration. Selon elle, il suffit de trois jours pour y arriver.
Pour retrouver de l'énergie
1. On s'assoit sur le bord d'une chaise, les pieds bien à plat au sol.
2. On expire.
3. On place une main sur le ventre et l'autre sur la cage thoracique.
4. On inspire par le nez en comptant jusqu'à 4.
5. On expire par le nez en comptant jusqu'à 4. On répète la séquence 5 fois. Au fil des jours, on peut allonger la respiration en inspirant et en expirant en comptant jusqu'à 5, puis jusqu'à 6.
Respiration antistress
1. On inspire par le nez en comptant jusqu'à 4.
2. On retient la respiration durant 7 secondes.
3. On expire par le nez en comptant jusqu'à 8. On répète la séquence 4 fois.
Pour souffler un peu
- Méditation guidée par Nicole Bordeleau sur yogamonde.com (gratuite).
- RespiRelax, pour iPhone (gratuit). Un exercice de cohérence cardiaque de 5 minutes.
- Santé par la respiration, Pranayama Lite, pour iPhone (gratuit). Des leçons de respiration lente sur les principes du yoga.
- Breathing Meditation, pour Android (2,99$). Une méditation basée sur des exercices de respiration, à pratiquer 15 minutes par jour.
- Qi Gong meditation relaxation, pour Android (gratuit). Des mouvements et des exercices de respiration inspirés du Qi Gong.
- Universal Breathing, Pranayama, pour Android (6,07$). Une respiration profonde progressive basée sur les principes du yoga.
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