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La marche, mode-d'emploi
La marche, mode d'emploi
Photographe : istockphoto.com
À faire:
- Utiliser un podomètre. C’est une excellente source de motivation, surtout pour quelqu’un qui commence à marcher. Cela permet de se fixer un nombre de pas comme objectif. On le porte d’abord pendant une semaine pour connaître le nombre de pas effectués quotidiennement, et ainsi avoir un point de départ sur lequel se baser pour dépasser progressivement son objectif. La plupart des adultes devraient viser une moyenne de 10 000 pas par jour pour maintenir une bonne santé.
- Adopter la bonne posture. Il est important de se tenir droite, de garder la tête haute en portant son regard de trois à six mètres devant soi et de garder les épaules détendues.
- Choisir son parcours. On tente de varier les randonnées en alternant la route asphaltée et les sentiers naturels. Par exemple, la marche en forêt permet de travailler d’autres muscles que la marche en ville, dont les stabilisateurs des chevilles.
- S’accompagner de musique. La musique permet d’apporter un regain d’énergie et de maintenir la cadence. Pour obtenir des suggestions de chansons selon ses goûts et son rythme de marche: jogtunes.com.
À éviter:
- Porter des poids. Non seulement ils peuvent causer des blessures, mais ils mobilisent aussi les bras. Ainsi, on recommande de porter une ceinture qui sert à transporter des bouteilles d’eau. La marche est beaucoup plus efficace lorsqu’on utilise les bras, en gardant les coudes à un angle de 90 degrés: le mouvement des bras sera synchronisé avec celui des jambes. On peut accélérer la vitesse des bras, et les jambes suivront.
- Être mal chaussée. Être chaussée adéquatement permet d’éviter les blessures. «Il faut privilégier les mêmes chaussures que pour la course, indique Jean-Yves Cloutier, entraîneur-conseil et auteur. L’important, c'est d’être à l’aise.»
- Mal s'habiller. L’habillement du marcheur doit répondre à un besoin de confort, d’abord et avant tout. Il est important de ne pas trop se couvrir.
- Marcher trop lentement. Pour un meilleur effet sur la santé, on doit maintenir un rythme relativement soutenu, ce qui représente de 108 à 128 battements par minute (bpm).
Pour plus de défis
- Adopter les bâtons de marche. «En utilisant des bâtons, l’enjambée sera plus grande, et l’effort physique, plus considérable», explique Mélanie Verret, présidente et directrice générale de Coeur à l’ouvrage, une entreprise spécialisée dans l’intégration créative de l’activité physique et des saines habitudes de vie. On augmente ainsi son rythme de marche, on engendre une plus grande perte de calories, sans compter que les bâtons sollicitent les muscles du haut du corps. C’est le principe de la marche nordique, caractérisée par un rythme accéléré soutenu par des bâtons. Ce type de marche se pratique autant en milieu urbain que dans des sentiers naturels.
- S'entraîner par intervalles. Un programme par intervalles permet d’améliorer sa capacité cardiovasculaire. On peut marcher, par exemple, à un rythme modéré pendant 15 minutes, puis alterner la marche lente et la marche rapide toutes les 3 minutes. En ville, les lampadaires peuvent aider à se fixer des objectifs. «On peut marcher le plus rapidement possible sur une distance de trois lampadaires, puis réduire le rythme entre les deux suivants, et ainsi de suite, pendant 10 minutes», conseille Mélanie Verret.
- Chercher les pentes. «Pour augmenter son rythme cardiaque, on peut aussi adapter son parcours pour y inclure plus de dénivelés — une rue en pente ou un sentier en montagne, par exemple — ou simplement monter et descendre des escaliers plusieurs fois», indique Mélanie Verret.
- Marcher dans l’eau. «La résistance de l’eau augmente le degré de difficulté de la marche», peut-on lire dans le guide sur la marche de Kino-Québec. On peut notamment marcher dans une piscine municipale ou dans un lac, en été. Cette option est idéale pour les personnes en surplus de poids ou qui souffrent de problèmes de dos ou d’articulations. Vous partez en randonnée? Téléchargez notre liste d’essentiels à cocher pour ne rien oublier: coupdepouce.com/listerando.
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