Nutrition
Prévenir l’alzheimer par l’alimentation
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Une alimentation riche en antioxydants, en oméga-3 et en vitamines B pourrait aider à prévenir la maladie d’Alzheimer. Voici des conseils nutritionnels pour garder un cerveau jeune.
La maladie d’Alzheimer est en progression au pays comme ailleurs dans le monde. Avec le vieillissement de la population, d’ici 2030, le nombre de personnes touchées doublera pour atteindre 1,4 million au Canada. Heureusement, on peut freiner la progression de cette maladie neurodégénérative en adoptant de bonnes habitudes alimentaires.
«Les plus récentes études scientifiques démontrent qu’on peut prévenir 30 à 50% des cas d’Alzheimer si on adopte de bonnes habitudes de vie, dont une meilleure alimentation», affirme Cinzia Cuneo, cofondatrice de SOSCuisine.com et auteure du livre Mieux manger pour prévenir l’alzheimer.
En effet, contrairement à ce qu’on pourrait croire, la forme héréditaire de la maladie est très rare. Elle représente moins de 5% de tous les cas d’alzheimer. Près de la moitié des cas serait plutôt attribuables à des facteurs de risque modifiables comme le diabète, l’hypertension artérielle, l’obésité, le tabagisme, la dépression, l’inactivité cognitive et la sédentarité.
Mieux manger aide donc à prévenir l’alzheimer parce que cela réduit nos risques de souffrir d’hypertension, d’obésité et de diabète. Mais favoriser certains nutriments au quotidien nous permet aussi de garder un cerveau jeune et en santé le plus longtemps possible.
Les nutriments clés pour garder un cerveau jeune
- Les antioxydants: Notre cerveau est très énergivore. «Comme il consomme beaucoup d’énergie pour fonctionner, soit 20% de ce que nous mangeons, il génère aussi beaucoup de radicaux libres. Ces substances accélèrent le vieillissement de nos cellules, dont celles du cerveau», indique Cinzia Cuneo. Pour contrer cet effet, il est essentiel de manger des aliments aux pouvoirs antioxydants. C’est-à-dire des fruits et des légumes riches en vitamines A et C et appartenant à la famille des caroténoïdes et des flavonoïdes. On pense notamment ici aux fruits et légumes rouges, jaunes et orange (carotte, ananas, cantaloup, betterave, poivron), aux petits fruits (fraise, framboise, bleuet) et aux légumes verts (asperge, brocoli, chou, courgette, cresson).
- Les oméga-3: Le cerveau, qui est un des organes les plus gras du corps humain, a aussi besoin de bons gras pour bien fonctionner. Les gras de type oméga-3 sont notamment essentiels pour protéger nos neurones et assurer ainsi une bonne circulation des informations dans le cerveau. «Les poissons gras comme le saumon, la truite, le hareng, le maquereau et la sardine en sont la meilleure source», signale Mme Cuneo. Plusieurs études d’observation ont d’ailleurs conclu que le risque de démence comme l’alzheimer est moins fréquent dans les populations qui consomment beaucoup de poissons gras. Parmi les sources végétales d’oméga-3, on trouve l’huile de canola, les graines de lin, de chanvre et de chia. Cependant, il s’agit d’oméga-3 sous forme d’AAL, et non pas sous forme d’ADH comme les sources marines. L’AAL étant moins efficace, les végétariens peuvent éventuellement se tourner vers des suppléments ADH à base d’algues.
- Les vitamines B, D et K: Les vitamines B, présentes notamment dans les abats, la volaille, la viande, les légumineuses et les grains entiers, assurent nos fonctions d’apprentissage et de mémorisation. Il semble qu’un manque de vitamines de ce groupe peut affecter nos facultés intellectuelles. Des études ont aussi montré que des carences en vitamines D et K (présente surtout dans les légumes verts feuillus) pouvaient être associées à une diminution des fonctions cognitives.
Les bonnes habitudes à prendre
Pas besoin de compter et d’analyser les nutriments contenus dans notre assiette pour garder un cerveau alerte. Cinzia Cuneo recommande plutôt d’adopter au quotidien quelques bonnes habitudes alimentaires simples pour prévenir la maladie d’Alzheimer:
- On se prépare des assiettes remplies de fruits et de légumes colorés pour s’assurer de manger assez de vitamines et d’antioxydants.
- On mange au moins un légume vert chaque jour.
- On fait de la place aux petits fruits.
- On privilégie les grains entiers.
- On pense chaque jour à mettre des légumineuses, des noix ou des graines au menu.
- On favorise les bons gras en mangeant des poissons gras au moins deux fois par semaine et on utilise de l’huile d’olive ou de canola pour assaisonner nos plats.
- On privilégie la volaille et les viandes maigres.
- On mange des pâtisseries et des sucreries à l’occasion seulement.
La bonne nouvelle, c’est que ces bonnes habitudes aident aussi à prévenir les maladies cardiovasculaires de même que certains cancers.
Pour aller plus loin
Mieux manger pour prévenir l’alzheimer et d’autres maladies neurodégénératives, par Cinzia Cuneo et l’équipe nutrition de SOScuisine.com, Les Éditions du Journal, janvier 2017, 224 pages, 26,95$.
