Nutrition: 5 conseils pour garder un cerveau jeune

Tirées du livre Manger pour garder un cerveau jeune, de la docteure en nutrition Louise Thibault, voici de bonnes habitudes alimentaires à adopter pour garder un esprit vif et bien raisonner longtemps.

1. Manger des poissons gras

Les poissons gras regorgent d'oméga-3, un lipide essentiel qui favorise le fonctionnement optimal de notre cerveau. Il est conseillé d'en manger au moins deux fois par semaine. «On parle ici de saumon, de hareng, de sardines, de truite arc-en-ciel et de maquereau, dit Louise Thibault. Les gras contenus dans ces poissons assurent notamment le maintien des membranes qui permettent une bonne communication des informations dans le cerveau.» Des études ont d'ailleurs montré que le risque d'être atteint de démence est plus faible chez les populations qui mangent beaucoup de poissons riches en oméga-3. D'autre part, il faut éviter le plus possible les gras d'origine animale, de même que l'huile de coco, l'huile de palme et les gras trans présents dans de nombreux produits transformés. La consommation de ces gras augmenterait le risque de développer la maladie d'Alzheimer.

2. Chercher les vitamines du groupe B et la vitamine K

Ces vitamines assurent le maintien des membranes du cerveau et l'intégrité de nos neurones. «Elles nous aident à garder l'esprit alerte et à rester concentrés», résume la nutritionniste. On devrait donc manger chaque jour des aliments qui en contiennent. On trouve les vitamines du groupe B dans le foie, la volaille, le veau, le porc, les légumineuses, le poisson gras, les mollusques et les produits céréaliers enrichis. La vitamine K, de son côté, est particulièrement présente dans les légumes vert foncé comme le chou vert frisé, l'épinard, la bette à carde, le chou de Bruxelles et le brocoli.

3. Faire le plein de fruits et de légumes

Ils contiennent des antioxydants qui nous protègent contre l'action des radicaux libres, ces substances qui font vieillir toutes nos cellules, dont celles du cerveau. Parmi les légumes à privilégier, il y a le cresson, le chou vert frisé, l'épinard, l'asperge et la betterave. Du côté des fruits, ce sont les bleuets, les mûres, les canneberges, les fraises, les framboises, les oranges et les raisins rouges qui ont la cote. Plusieurs études ont démontré qu'une alimentation riche en fruits et en légumes protège contre les risques de démence. Louise Thibault recommande d'en manger au moins sept portions par jour. Et on retient qu'il est préférable d'aller chercher nos antioxydants en mangeant des fruits et des légumes variés plutôt qu'en prenant des suppléments en capsules. Les études sur les effets des antioxydants en suppléments sont controversées; certaines ont même révélé qu'une mégadose pouvait accélérer le vieillissement.

4. Manger moins ou, du moins, en pleine conscience

Des études menées sur des animaux dont on a restreint l'apport calorique du régime alimentaire ont démontré que cela pouvait favoriser la longévité et avoir des effets protecteurs contre la dégénérescence des neurones. Cela préserverait aussi les facultés d'apprentissage et de mémorisation. «Chez l'humain, il ne s'agit pas d'adopter un régime sévère, mais plutôt de développer des astuces pour manger un peu moins, précise Louise Thibault. Cela permettrait de vivre plus longtemps et d'avoir un cerveau qui vieillit moins vite. On mange moins quand on mange en pleine conscience selon sa faim. Pour cela, il faut éviter les distractions quand on mange et donc ne pas manger devant la télé, sa tablette ou son téléphone intelligent. Il faut aussi éviter de sauter des repas, car cela nous pousse à grignoter et à manger plus qu'on le devrait au repas suivant.»

5. Bien cuisiner nos aliments

Si l'on veut bénéficier des effets positifs des légumes, il faut s'assurer qu'ils ne perdent pas leurs nutriments lors de la cuisson dans l'eau. On en utilise donc le moins possible pour les cuire ou, mieux, on les cuit à la vapeur ou au micro-ondes. On les sert aussi al dente, car trop de chaleur détruit les nutriments. L'exposition à la lumière et à l'air peut aussi endommager certaines vitamines. On coupe donc nos fruits et légumes à la dernière minute ou on les garde au frigo dans un contenant hermétique.

Pour aller plus loin: Manger pour garder un cerveau jeune, par Louise Thibault, Les Éditions de l'Homme, avril 2016, 168 pages, 22,95$.

À LIRE AUSSI: Bonheur et longévité grâce aux superaliments