Nutrition
Les courges: on gagne à les redécouvrir
Photographe : Unsplash | Brienne Hong
Les courges font partie intégrante de notre tradition culinaire. On les redécouvre avec plaisir, tant pour leur bon goût que pour leurs effets bénéfiques sur la santé.
Les courges sont des fruits appartenant à la famille des cucurbitacées. Si leurs formes sont aussi variées qu'extravagantes, leurs tailles et leurs couleurs diffèrent beaucoup également.
Plusieurs centaines de variétés ont été regroupées sous cinq grandes espèces: les courges potagères (poivrée, spaghetti, courgette, certaines citrouilles); les courges musquées (longue de Nice, musquée de Provence, Butternut); les courges géantes (citrouille, potiron); les courges de Siam et les courges Ayottes (plantes médicinales dont le fruit est toxique).
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Les courges sont cultivées depuis des siècles par les Amérindiens, qui les appréciaient notamment pour leur temps de conservation prolongé (jusqu'à six mois) et leur qualité nutritive. Ici, pendant longtemps, on les a tenues à l'écart de la cuisine, peut-être en raison de leur peau épaisse et coriace, qui les rend relativement ardues à apprêter quand on est mal équipé. On gagne toutefois à les réapprivoiser en raison de leurs nombreux effets bénéfiques sur la santé.
Leur valeur nutritive
Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer des légumes de couleur orangée tous les jours pour leur apport important en antioxydants. Présent en grande quantité dans la courge, le bêtacarotène est un précurseur de la vitamine A dont les propriétés sont à la fois antioxydantes (prévenant entre autres les maladies cardiovasculaires, certains cancers et maladies liées au vieillissement) et immunostimulantes.
La lutéine et la zéaxanthine, des antioxydants de la famille des carotènes, contribuent quant à elles à la santé oculaire. Les courges sont de plus une bonne source de fibres (qui jouent un rôle sur la santé digestive), de vitamines (A, B2, B5, B6, B9, C et K) et de minéraux (fer, manganèse, cuivre).
On les cuisine comment?
Savoureuse, la chair des courges peut être consommée crue ou cuite. Elle est délicieuse rôtie au four, incorporée dans les mijotés et les ragoûts ou en purée pour être intégrée aux recettes de pains, de muffins et de potages.
Comme elle est faible en calories, certains adoptent la courge spaghetti (dont la chair est filamenteuse) pour remplacer les pâtes alimentaires. Les coquilles vides de certaines courges peuvent devenir, quant à elles, des bols de présentation originaux, qu'on farcit de légumes et de viande avant de les gratiner, si désiré.
Sucrée, la courge ajoute un goût intéressant aux desserts, comme les tartes, les flans, etc. Notons qu'il est possible de substituer un type de courge à un autre dans la majorité des recettes (y compris la citrouille) et que leur fleur et leurs graines sont également comestibles.
