Nutrition
Apprêter et cuisiner les courges d’hiver
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En purée, au four, au gratin ou encore en potage, on peut apprêter et cuisiner les courges d’hiver selon les mêmes méthodes que les pommes de terre.
Les courges d'hiver (citrouille, potiron, courge poivrée, courge musquée ou courge spaghetti) se distinguent de leurs cousines d'été par le fait qu'elles sont cueillies à pleine maturité.
Conséquemment, la chair des courges d'hiver est plus sèche et plus fibreuse, leurs graines sont parfaitement développées et leur pelure est plus épaisse, dure et non comestible. Elles offrent cependant une chair savoureuse qui s'apprête bien à une multitude de plats.
Les courges d'hiver peuvent facilement remplacer la patate sucrée dans la plupart des recettes. Elles se marient tant aux saveurs sucrées que salées. On peut ainsi les ajouter à nos recettes de muffins, gâteaux, marmelades, crêpes, biscuits, tartes, puddings, flans, quiche, pâtes, riz, il n'y a pas de limites à ses possibilités dans la cuisine!
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Une fois leur peau lavée et pelée, les graines et filaments fibreux retirés à la cuillère, les courges d'hiver peuvent être cuites à la vapeur, au four, en cocotte, au micro-ondes, etc. Lorsque la peau est plus coriace, il est conseillé de la garder pour la cuisson. Elle sera beaucoup plus facile à retirer une fois refroidie.
Cuisiner les courges d'hiver
1. Les graines grillées sont un vrai délice, en plus d'être nourrissantes. Pour les préparer, retirer d'abord toutes les graines du centre de la courge à la cuillère. Enlever les fibres, laver et bien sécher. Assaisonner au goût (sel, poivre, cumin, coriandre, paprika, sauce tamari, cannelle, sucre, etc.), placer sur une tôle recouverte de papier parchemin et cuire au four à 350°F pendant environ 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées.
2. En potage, il suffit de cuire les morceaux de courge dans un bon bouillon de poulet ou de légumes auquel on ajoutera de l'oignon, du céleri, des carottes ou tout autre légume, racine ou feuilles (épinards). Passer au mélangeur, assaisonner et y ajouter un filet de yogourt nature sans gras, de crème sure légère ou de lait de coco faible en gras pour un peu plus de corps.
3. En purée, les courges font de délicieux accompagnements qui se préparent rapidement. Il faut d'abord cuire la courge au four jusqu'à ce que la chair soit tendre. Une fois refroidie, on retire la chair à la cuillère et on la place dans le bol du robot culinaire. Assaisonner d'un filet d'huile d'olive, de lait ou de bouillon, de sel, de poivre et d'épices, puis réduire jusqu'à l'obtention de la consistance désirée. Pour faire la transition de façon progressive, la mélanger à une purée de pommes de terre traditionnelle.
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4. Des cubes de courge fraîche peuvent être intégrés à toute recette de soupe, de ragoût, de pot-au-feu, de rôti, de plat braisé, etc. N'hésitez pas à remplacer les pommes de terre dans ces recettes par votre choix de courge d'hiver. Des cubes cuits peuvent facilement être ajoutés à un couscous, un risotto ou un plat de pâte, de même qu'à votre salade préférée!
5. On se gâte avec des gnocchis aux courges! Cuire environ 1½ lb de courge épépinée et pelée au four jusqu'à tendreté. Transférer les morceaux dans un bol, écraser bien à l'aide d'une fourchette, puis y ajouter deux œufs et une cuillère à thé de sel. Bien mélanger et incorporer deux tasses de farine tout usage, une demi-tasse à la fois.
Si la pâte est encore trop collante, ajouter un peu plus de farine jusqu'à ce qu'elle devienne plus ferme. Couper la boule de pâte en six portions équivalentes. Rouler chaque portion de pâte en boudin d'environ un pouce d'épaisseur, puis couper en morceaux d'environ un pouce. Cuire les gnocchis dans de l'eau bouillante salée. Lorsqu'ils remontent à la surface, ils sont généralement cuits.
6. Finalement, pour se sucrer le bec raisonnablement, des muffins, gâteaux et biscuits aux courges. On peut soit les ajouter râpées à nos recettes de base ou les réduire en purée pour remplacer la moitié du gras dans la recette. Si on opte pour la purée, on peut aussi l'assaisonner légèrement de cassonade, de miel ou de sirop d'érable. En passant, la cannelle, la muscade, le gingembre et le clou de girofle sont des épices qui se marient bien aux saveurs délicates des courges.
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Profil nutritionnel des courges d'hiver
La chair des courges d'hiver contient en général plusieurs substances antioxydantes, notamment le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine. Ce sont cependant les graines qui auraient l'activité antioxydante la plus importante. Ces antioxydants seraient associés à une diminution du risque de certains cancers, de dégénérescence maculaire et de cataracte.
Un autre avantage des courges est leur effet hypoglycémiant, en d'autres mots, elles entraîneraient une diminution du taux de sucre dans le sang. Ce qui en fait un choix à privilégier plus particulièrement pour les diabétiques.
Les courges d'hiver sont une excellente source de vitamine A et de potassium, elles contiennent du fer, du cuivre, du manganèse, de la vitamine C, de l'acide folique, de l'acide pantothénique, de la vitamine B2 et B6. Contenant peu de calories, elles sont une bonne source de fibres. Une portion de 100 g de courge d'hiver cuite fournit environ 40 calories et 3 g de fibres.
Conservation des courges d'hiver
Les courges d'hiver se conserver facilement de trois à six mois, à condition qu'elles soient entreposées à l'abri du froid, de la chaleur et de la lumière, dans un endroit frais et sombre.
Astuce cuisine
1 lb de courge pelée et épépinée = 1 tasse de courge en purée = 2 tasses de courge en morceaux
