Nutrition
Consommer 100g de protéines par jour, est-ce réellement une bonne idée?
Longtemps réservées à l'univers du sport, les protéines gagnent aujourd'hui leur place dans nos assiettes du quotidien. Mais que se passe-t-il concrètement dans notre corps lorsqu’on consomme 100 grammes de protéines par jour?
Les protéines ont la cote. Que ce soit pour favoriser la perte de poids, entretenir sa masse musculaire ou renforcer son système immunitaire, les experts en nutrition s’accordent: elles sont indispensables. Notre corps en a besoin pour fonctionner correctement. Elles sont constituées d’acides aminés, des petites molécules qui participent à la construction des tissus, à la production d’enzymes, d’hormones et d’anticorps. En général, les recommandations tournent autour de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Mais pour les personnes actives, qui souhaitent perdre de la graisse ou développer leur masse musculaire, certains spécialistes conseillent de viser entre 1,5 et 2,2 g par kilo.
Résultat? Pour une personne de 65 kilos qui s’entraîne régulièrement, viser 100 g de protéines par jour n’est pas déraisonnable. Selon la spécialiste en nutrition Trista Best, interrogée par le magazine Eat This, Not That!, cette quantité peut même avoir plusieurs bénéfices.
Une meilleure croissance et réparation musculaire
C’est sans doute l’effet le plus connu: les protéines soutiennent la croissance et la réparation des muscles, en particulier après un effort physique. "Elles fournissent les acides aminés essentiels à la synthèse des protéines musculaires, ce qui contribue au développement du tissu musculaire", explique Trista Best. En clair, elles aident le corps à se reconstruire après un entraînement, à gagner en force et à éviter les blessures.
Une aide à la perte de poids
Contrairement aux glucides ou aux lipides, les protéines demandent plus d’énergie pour être digérées. Ce phénomène, appelé effet thermique des aliments, signifie que le corps dépense davantage de calories pour absorber et utiliser les protéines. En plus, elles sont particulièrement satiétantes, ce qui réduit les fringales et le grignotage. Les protéines représentent donc de précieuses alliées pour les personnes qui cherchent à perdre quelques kilos.
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Une meilleure préservation de la masse musculaire
Lorsqu’on est en déficit calorique — c’est-à-dire qu’on mange moins de calories que ce que l’on dépense —, le corps peut puiser dans les muscles pour produire de l’énergie. C’est là qu’interviennent les protéines. En maintenant un bon apport, on protège ses muscles et on encourage le corps à utiliser plutôt les réserves de graisse.
Comment atteindre 100g de protéines dans une journée?
Il ne suffit pas de manger un gros steak au souper. Le corps n’absorbe qu’environ 20 à 40 g de protéines par repas, selon certaines études. Il est donc préférable de répartir l'apport tout au long de la journée, en trois ou quatre portions. Au déjeuner, optez pour deux œufs brouillés et une tranche de pain protéiné (environ 20 g). Ensuite, au dîner, préparez 100 g de blanc de poulet, des légumes et du quinoa (30 g). Un smoothie avec de la poudre protéinée, du lait végétal et du beurre d'arachide (25 g) sera parfait pour la collation. Quant au souper, une salade de pois chiches et du tofu grillé (25 g) vous fourniront suffisamment de protéines pour vous rassasier.
