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8 façons d'activer votre métabolisme
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Même s’il est tout à fait normal que notre métabolisme de base ralentisse avec les années, il est possible de prendre les choses en main afin d’amoindrir sa chute.
Voici nos meilleurs trucs pour stimuler notre métabolisme et, par conséquent, brûler plus de calories au repos!
Qu’est-ce que le métabolisme de base?
Aussi appelé métabolisme au repos, il désigne le nombre de calories qu’on brûle, même lorsqu’on est allongé sur le sofa, devant le téléviseur. Plus précisément, il s’agit de la quantité d’énergie que notre corps dépense pour assurer ses fonctions vitales, comme la circulation sanguine, la respiration, la digestion, la régulation de la température, ce qui représente généralement de 60 à 70 % de la dépense énergétique quotidienne. C’est dire toute son importance dans le maintien de notre poids! Or de nombreux facteurs influencent notre métabolisme de base. Quand il se met à ralentir, c’est là qu’on commence à additionner les kilos sans trop comprendre pourquoi.
Pourquoi ralentit-il?
De nombreux facteurs peuvent causer le ralentissement de notre métabolisme au repos, à commencer par l’âge. Avec les années vient une baisse progressive de l’activité métabolique. En effet, les enfants ont un métabolisme de base deux fois plus élevé que celui des adultes. Plus précisément, à partir du moment où nous atteignons l’âge adulte, notre métabolisme de base diminue de 2 à 3 % par décennie. C’est dû entre autres aux changements hormonaux et à la perte de masse musculaire, qui surviennent naturellement avec l’âge.
Notre taille, notre poids ainsi que notre masse musculaire influencent aussi notre métabolisme de base. Les muscles, soit notre masse maigre, consomment beaucoup plus d’énergie que notre masse grasse. Au repos, le corps brûle quotidiennement environ 20 % de calories de gras. Le cœur, le foie, les poumons, les reins ainsi que d’autres tissus en consomment de 15 à 20 %, alors que les muscles en dépensent de 20 à 25 %.
Le sexe et l’héritage génétique sont aussi à prendre en compte. Les besoins caloriques au repos ne sont pas les mêmes chez les deux sexes. Pour une femme de 35 ans, le besoin énergétique de base est d’environ 1400 calories par jour. Pour un homme du même âge, on parle plutôt de 1700 calories par jour. Cette différence est entre autres attribuable à la masse musculaire des hommes, qui est plus importante que celle des femmes, ainsi qu’aux hormones masculines et féminines.
Le métabolisme des personnes s’étant soumises à des régimes alimentaires restrictifs à répétition ralentira probablement davantage. En effet, lorsqu’on ne consomme pas assez de calories, notre organisme, qui ressent un manque, se met en état de détresse et se ménage. Par instinct de survie, donc, le corps réduit ses dépenses énergétiques pour compenser le manque de calories ingérées.
Malheureusement, la ménopause s’accompagne de nombreux changements hormonaux, notamment d’une baisse significative du taux d’œstrogènes, ce qui peut avoir un impact sur le métabolisme de base. En outre, la ménopause s’accompagne souvent d’une diminution de la masse musculaire, ce qui peut également contribuer à un ralentissement du métabolisme.
Enfin, des troubles de la glande thyroïde, la prise de certains médicaments (corticostéroïdes, bêta-bloquants, antidépresseurs et anxiolytiques), le manque de sommeil ainsi que le niveau de stress affectent le métabolisme de base.
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8 façons de l’activer?
Heureusement, il existe des stratégies pour nous aider à stimuler notre métabolisme et pour faciliter la gestion de notre poids.
1. SE NOURRIR DE FAÇON RÉGULIÈRE
Il a été prouvé que le fait de manger souvent active le métabolisme de base. Voilà pourquoi on recommande d’ajouter deux ou trois collations, qui combinent des glucides et des protéines, à nos trois repas par jour. Surtout, on évite les régimes restrictifs, qui mettent notre corps en alerte et qui ralentissent notre métabolisme.
2. BOIRE DU THÉ VERT
Une étude publiée dans la revue The Journal of Nutrition a révélé que la catéchine contenue dans le thé vert stimulerait le métabolisme au repos. Par conséquent, en savourant quelques tasses de thé par jour (sans sucre), on brûle plus de calories.
3. GAGNER DE LA MASSE MUSCULAIRE
Plus notre corps est musclé, plus on brûle de calories au repos. Faire des exercices de résistance, comme de la musculation, peut donc nous aider à développer et à maintenir notre masse musculaire, ce qui a pour effet d’activer notre métabolisme de base.
4. FAIRE UN ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES
Il a été prouvé que l’entraînement par intervalles, aussi appelé entraînement fractionné à haute intensité, stimule notre métabolisme de base malgré sa courte durée.
5. S’HYDRATER SUFFISAMMENT
La déshydratation a pour effet de nous fatiguer et de ralentir notre métabolisme. On s’assure donc de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
6. MANGER ASSEZ DE PROTÉINES
L’ajout de protéines maigres à notre alimentation peut aussi nous aider à soutenir notre croissance musculaire, tout en accélérant la vitesse du métabolisme de 15 à 30 %. De même, le corps brûle en moyenne 6 calories par jour pour maintenir 450 g de «muscle maigre», comparativement à 2 calories par jour pour 450 g de gras. Les protéines ont également un effet rassasiant.
7. MAÎTRISER SON STRESS
Comme le stress influence la production de certaines hormones – telles que le cortisol – qui peuvent affecter le métabolisme, pratiquer des techniques de contrôle du stress, comme la méditation et la respiration profonde, contribue à réguler l’activité métabolique.
8. ADOPTER UN RITUEL DE SOMMEIL SAIN
Puisqu’un sommeil inadéquat peut perturber les hormones liées au métabolisme, on adopte un rituel qui aidera à l’endormissement et nous assurera un sommeil profond.
8 aliments qui peuvent nous aider
Choisir les bons aliments peut activer le métabolisme de base.
- LES LENTILLES sont riches en glucides complexes, en fibres et en protéines. Elles renferment également des vitamines du groupe B, du magnésium, du phosphore, du fer et du zinc.
- LES FLOCONS D’AVOINE fournissent des glucides, des protéines végétales et des vitamines du groupe B. Ils contiennent des minéraux, dont le fer, le phosphore, le magnésium, le cuivre, le manganèse et le zinc.
- LES AMANDES sont pleines de protéines et de vitamines du groupe B. Elles fournissent également du calcium, du magnésium et du cuivre, ainsi que du fer, du manganèse et du zinc.
- LE PIMENT ne se contente pas d’apporter du goût à nos plats, il stimule le métabolisme grâce à la capsaïcine qu’il contient.
- LE THON est également intéressant parce qu’il renferme des minéraux, comme le fer, le zinc, le magnésium et l’iode, des protéines, des vitamines du groupe B et des acides gras.
- LE THÉ VERT est aussi efficace pour stimuler le métabolisme.
- LA VIANDE DE BŒUF, si elle est de bonne qualité, est riche en L-carnitine, un acide aminé, et en protéines animales. Elle nous fournit également du fer, du zinc et des vitamines du groupe B.
- LES ÉPINARDS contiennent du fer, du zinc et du magnésium, de la vitamine C et des vitamines du groupe B, comme la biotine.
8 symptômes d’un métabolisme au ralenti
- Un gain de poids inexpliqué, surtout au niveau du ventre
- Un manque d’énergie, une fatigue et une sensation de léthargie
- Une peau sèche
- Un brouillard mental ou une difficulté à se concentrer
- Une perte de cheveux
- Des problèmes de transit intestinal, comme la constipation
- Une sensibilité ou une plus grande intolérance au froid
- Des menstruations irrégulières
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