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Course à pied: 5 conseils pour éviter les blessures
Getty Images/Kevin Wells Photographe : Getty Images/Kevin Wells
Un coureur sur deux se blesse chaque année en pratiquant son sport. Les conseils d’un spécialiste pour démarrer la saison du bon pied!
Pour qu'on puisse profiter des bienfaits de la course à pied sans se blesser, Blaise Dubois, physiothérapeute et président-fondateur du site lacliniqueducoureur.com, nous fait quelques précieuses recommandations.
1. Augmenter progressivement l'intensité de nos entraînements. «On doit suivre un programme progressif et adapté à notre condition. Progressif sur le plan de la durée, de la distance, de la vitesse et de l'intensité», soutient l'expert. Le site lacliniqueducoureur.com propose différents programmes d'entraînement. Un coureur débutant qui souhaite accomplir un parcours de 10 km à la fin de l'été pourra, par exemple, commencer par courir 5 ou 6 fois par semaine, de façon très modérée. Ainsi, sa première sortie pourra être composée de 10 minutes de marche, suivie de trois intervalles d'une minute de course et d'une minute de marche. Au fil des semaines, il augmentera l'intensité de son entraînement de façon graduelle, jusqu'à ce qu'il coure 10 km.
2. Écouter son corps. On reste toujours à l'affût des douleurs et des difficultés ressenties pendant et après la course. Blaise Dubois insiste: on revient en arrière au besoin et on se repose pour mieux repartir et recommencer à progresser. On pourrait également profiter grandement d'un programme d'assouplissement ou de renforcement si notre corps manque de souplesse ou de force musculaire.
3. Avoir une bonne technique de course. Le physiothérapeute mentionne deux erreurs fréquentes du coureur récréatif: la grandeur et la force d'impact de nos foulées. «Courir en faisant des petits pas, avec une cadence de trois pas par seconde (environ 180 par minute), est primordial pour éviter les blessures. Les grandes enjambées sont très traumatisantes pour le squelette.» Et pour réduire la force d'impact et minimiser les chocs sur le système musculosquelettique, on tente de faire le moins de bruit possible quand on court.
4. Choisir une chaussure minimaliste. Plus la chaussure est mince, plus elle va induire de façon inconsciente de bons comportements de modération d'impact. L'inconfort ressenti sous le pied nous rappelle constamment de faire attention à notre technique de course!
5. Surfaces variées. Courir uniquement sur la route ou le tapis roulant, des surfaces planes, inscrit une régularité et une répétition dans nos mouvements qui augmentent le risque de blessure. Courir en sentier ou sur des surfaces irrégulières permet une plus grande variété de mouvements.
