5 exercices incontournables pour la femme

Les pompes

- On place les mains sur un banc, espacées d’un peu plus que la largeur des épaules. Les bras sont tendus, les abdominaux contractés, le bassin basculé, les jambes et le dos droits. - On amène la poitrine vers le banc, mains au niveau des épaules. Variantes: Pour augmenter l’intensité de l’exercice, on peut exécuter les pompes au sol, sur les pieds. Pour les débutantes, on peut les effectuer sur les genoux.

Les extensions du coude en appui

- On commence en étant assise dos au banc, les mains tout près des fessiers, les jambes allongées, les pieds écartés à la largeur du bassin et des épaules. - On fléchit les coudes à 90 degrés, puis on les tend. Variante: Si on a des douleurs aux poignets, on peut exécuter l’exercice sur les poings.

Les squats

- On commence les pieds écartés à la largeur des hanches. - On descend les fessiers loin derrière, en gardant le dos droit et les genoux alignés sur les chevilles, le poids porté sur les talons. - On contracte les abdominaux et les fessiers en remontant. Variantes: On peut garder les mains sur les hanches ou lever les bras vers le ciel pour plus d’intensité. Pour réduire la difficulté, on peut descendre moins bas et, pour l’augmenter, effectuer des sauts sur place à la fin de chaque répétition.

Planche frontale

On maintient la planche de 30 à 60 secondes, puis on revient sur les genoux. Il faut faire attention à ne pas arquer le dos pour ne pas blesser la région lombaire. Variantes: Sur les genoux, pour moins d’intensité. Sur les mains, bras tendus, pour celles qui ont des douleurs aux épaules.

Planche latérale

- On commence allongée sur le côté, en appui sur un coude placé à angle droit sous l’épaule. - On élève le bassin, en allongeant l’autre bras vers le ciel. - On maintient la planche de 30 à 60 secondes. Variantes: Sur les genoux, pour moins d’intensité. Sur les mains, bras tendus, pour celles qui ont des douleurs aux épaules. À lire aussi: Mise en forme: 12 nouvelles façons de bouger