10 superaliments à petits prix!

Banane, env. 0,99$/lb (2,18$/kg)

Excellente source de vitamine B6, bonne source de manganèse, elle contient aussi de l’acide folique, de la vitamine C, du cuivre, du magnésium et, bien sûr, du potassium. La banane contient aussi beaucoup d’antioxydants, lesquels offrent une protection contre le développement de certains cancers et de maladies cardiovasculaires et dégénératives. C’est un fruit très polyvalent, qui se consomme facilement cru au petit-déjeuner ou en collation. Son goût sucré et sa texture veloutée donnent une valeur ajoutée aux smoothies. De plus, elle s’intègre très bien aux recettes de biscuits, muffins, crêpes et barres granola, dans lesquelles elle permet d’éviter l’ajout de sucre.

Des recettes pour la mettre en valeur:
Muffins aux bananes, aux bleuets et aux amandes
Muffins aux bananes et au chocolat

Chou rouge ou vert, env. 0,69$/lb (1,52$/kg)

Le chou est une excellente source de vitamine K. Il contient aussi du fer, du manganèse ainsi que des vitamines B1 et B6 et des antioxydants. Plusieurs de ces composantes seraient utiles pour supporter les processus de détoxication au niveau du foie. Le chou est succulent cru (en salade) et cuit à la vapeur, au four ou en sauté et il rehausse le goût des soupes aux légumes!

Des recettes pour le mettre en valeur:
Salade de chou arc-en-ciel
Chou rouge braisé

Graine de tournesol, env. 2,49 $/250 g

Elle est une excellente source d’acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, de vitamine E ainsi que de phytostérols. Ces molécules ont un effet protecteur contre le développement de maladies cardiovasculaires. La graine de tournesol est aussi une excellente source de phosphore, de manganèse, de cuivre et de vitamine B5, et une bonne source de fer, de zinc, de vitamine B6 et d’acide folique. Elle s’intègre très bien aux muffins et biscuits, mais également aux végépâtés, délicieux en sandwich, sur des craquelins, ou simplement coupés en petits cubes sur un lit de laitues.

Des recettes pour la mettre en valeur:
Beurre aux graines de tournesol et de citrouille
Barres énergétiques aux graines de tournesol

Oignon jaune, env. 2,69$/5 lb (2,2 kg)

Pas de raison de s’en priver! Il possède des propriétés anticancer en réduisant l’incidence de plusieurs types de cancer, incluant celui du côlon, du larynx et des ovaires. Il contribue aussi à réduire les niveaux de triglycérides sanguins et de cholestérol. Il est riche en composés sulfurés et en saponines. On peut le mettre partout! Il donne de la saveur à tous les plats!

Des recettes pour le mettre en valeur:
Oignons rôtis aux pommes et au thym
Oignons caramélisés à la bière
Soupe à l’oignon gratinée

Œufs, env. 4$ pour 12 gros œufs

«Je craque pour toi, mon coco!» Et pour cause! Cet aliment très soutenant est un excellent substitut à la viande grâce à ses protéines à haute teneur biologique (c’est-à-dire des protéines qui contiennent des acides aminés essentiels en proportion similaire à celle requise par le corps humain) et à sa vitamine B12. L’œuf est de plus une excellente source de sélénium, un cofacteur enzymatique important pour certaines enzymes antioxydantes. Il est également une bonne source de vitamine B2. Bien qu’il fasse partie des ingrédients de plusieurs recettes, on ne se lasse pas de le manger entier.

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Légumes surgelés, env. 2,49 $ le sac de 750 g

Ils sont si pratiques et simples à utiliser! Chou-fleur, choux de Bruxelles, brocoli, petits pois, fèves edamame, épinards, kale, haricots, pointes d’asperges... on trouve presque tout au rayon des surgelés! Les légumes congelés remplacent très bien les légumes frais. Et même s’ils sont légèrement moins nutritifs que les légumes frais, Ils ajoutent des minéraux, des fibres et de l’eau à votre alimentation. On les sert cuits à la vapeur ou sautés.

Des recettes pour les mettre en valeur:
Nouilles sautées aux légumes et au tofu
Pâtes aux légumes et à la truite fumée
Pâtes crémeuses au saumon et aux légumes

Légumineuses, env. 0,99$ la boîte de 540 ml

En conserve ou sous forme séchée qu’on réhydrate soi-même (encore plus économique), les pois chiches, les lentilles et les haricots sont une excellente source de protéines, de glucides, de fibres alimentaires et de minéraux. Comme leurs protéines ne sont pas complètes, il est important de les combiner à d’autres aliments afin d’assurer un apport nutritionnel optimal (légumes, noix, graines ou même de la viande). En remplaçant 1 tasse de viande hachée par 1 tasse de légumineuses dans la sauce à spaghetti maison, on réduit les gras tout en ajoutant des fibres alimentaires au menu.

Des recettes pour les mettre en valeur:
Salade de légumineuses
Sauce bolognaise aux lentilles
Hamburgers végés aux haricots blancs

Tomates en boîte, env. 1,29$ la boîte de 784 ml

Les tomates cuites sont une excellente source de lycopène, un important antioxydant. On s’assure de les choisir sans sodium ou faibles en sodium. Il est important de combiner la tomate à des légumes verts afin de réduire son effet acidifiant dans l’organisme, lequel se traduit par de la rétention d’eau, des douleurs articulaires et des irritations cutanées. Si la recette choisie ne contient pas de légumes verts, on peut simplement accompagner le plat d’une salade verte.

Des recettes pour les mettre en valeur:
Potage aux tomates rôties
Sauce aux tomates et au thon
Boulettes de bœuf à la grecque, sauce aux tomates

Carottes, env. 2,49$ le sac de 2 lb/907 g

Qu’on la mange crue, cuite ou sous forme de jus à l’extracteur, la carotte est une excellente source de caroténoïdes, molécules ayant d’excellentes propriétés antioxydantes. Pour bien absorber les caroténoïdes, il est important de manger la carotte au même moment qu’une source de lipides, par exemple l’huile d’olive, ou encore de l’incorporer à une recette de muffins, où les corps gras contribueront à son absorption. La carotte est aussi une excellente source de vitamine A et une bonne source de vitamines B6 et K.

Des recettes pour les mettre en valeur:
Salade de carottes aux arachides
Purée de carottes rôties au thym
Muffins épicés aux carottes et aux pommes

Yogourt nature, env. 2,99$ le pot de 750 g

Il est préférable de le choisir sans gélatine, afin d’avoir en main du «vrai» yogourt. La liste des ingrédients sera très courte et comprendra: lait écrémé ou partiellement écrémé, cultures bactériennes, concentré de protéines de lait et... c’est tout! Idéalement, on le choisit nature. Pour les gens intolérants au lactose, on retrouve maintenant des yogourts sans lactose. Très polyvalent. Au déjeuner ou en collation, on le sucre nous-même en incorporant du miel non pasteurisé ou du sirop d’érable ou simplement des fruits. Il s’incorpore aux recettes de muffins en leur donnant une texture onctueuse. On l’ajoute aux potages au lieu de mettre de la crème. Et en sauce à salade et en trempette, c’est un délice! Très polyvalent, en plus de contenir des protéines, le yogourt est une excellente source de calcium, de phosphore, de vitamines B2 et B12. Il est aussi une bonne source de cuivre de zinc et d’acide pantothénique.

Des recettes pour le mettre en valeur:
Poulet épicé sauce au yogourt et au concombre
Trempette au yogourt et à l’aneth
Parfaits au yogourt, aux bleuets et aux kiwis