Comment enrayer les effets nocifs du stress

«Confronté à un mammouth, l'homme des cavernes avait besoin de toutes ses énergies pour affronter cette menace, illustre Sonia Lupien, directrice du Centre d'études sur le stress humain de l'Hôpital Louis-H. Lafontaine. Son cerveau a donc appris à détecter le danger et à provoquer des réactions susceptibles d'assurer sa survie.» Devant une menace, présente ou appréhendée, le rythme cardiaque et la respiration s'accélèrent, les pupilles se dilatent. À un niveau plus profond, la digestion et l'ovulation s'interrompent. Ces réactions sont le fruit de deux hormones «de combat», capables de décupler notre énergie: l'adrénaline et le cortisol.

Soumis à un stress constant (surmenage, problèmes, anxiété, etc.), se sentant menacé, agressé, notre corps produit ces mêmes hormones qui, inutilisées, s'accumulent dans notre organisme et finissent par y causer des dégâts. «Si on est exposée à un niveau de stress important et que notre organisme est fortement sollicité tous les jours, le mécanisme d'adaptation prévu finit par se dégrader et fonctionne de moins en moins bien, explique la Dre Johanne Blais, omnipraticienne. Sous l'impulsion constante des hormones du stress, notre corps peut éprouver des difficultés à revenir à la normale et en venir à garder constamment tous nos systèmes en alerte. Des problèmes de santé plus ou moins importants peuvent alors apparaître.»

Un tour d'horizon des méfaits du stress sur notre organisme, et des façons de le contrer.

• De plus en plus d'études établissent des liens entre une surproduction de cortisol et la dépression.

• Même au repos, le cerveau hyperstimulé tend à maintenir l'activité. Il fait émerger durant le sommeil les difficultés non réglées de la journée, de la semaine, voire du mois. De là les problèmes d'insomnie.

• Des troubles de la mémoire en lien avec le stress sont largement documentés. Selon les chercheurs, un niveau de stress élevé et continu peut rendre plus difficile la création de mémoires nouvelles. Comment? Le stress agit sur l'hippocampe, qui joue un rôle important dans la construction de la mémoire.

POUR LIMITER LES DÉGÂTS

• On va marcher dehors. L'activité physique régulière augmente la production d'endorphines, qui contrent les hormones du stress.

• On sirote une petite valériane. Prise au coucher, en infusion ou en version glacée, cette plante peut combattre l'insomnie.

• On pratique des techniques de relaxation avant d'aller au lit.

• Un peu de millepertuis avec ça? La European Scientific Cooperative on Phytotherapy en reconnaît l'usage pour traiter l'anxiété et l'agitation nerveuse. Selon Nicole Woodman, phytothérapeute, «le millepertuis agit aussi positivement sur les symptômes de dépression légers ou modérés».

Effets sur le coeur

• Le stress accroît le rythme cardiaque, provoque une contraction des artères pour augmenter la pression artérielle et entraîne une dilatation des veines pour faciliter l'apport de sang vers le coeur et l'oxygéner. À long terme, il peut donc entraîner l'hypertension et l'angine, et augmenter les risques d'infarctus et d'arythmie cardiaque.

POUR LIMITER LES DÉGÂTS

• On fait attention à notre alimentation. Selon la Dre Blais, parmi les moyens pour prévenir les problèmes cardiovasculaires, «l'exercice arrive en tête de liste, tout comme une alimentation faible en gras».

• On se tourne vers l'acupuncture. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) considère qu'elle peut être très efficace contre l'hypertension.

Effets sur le système endocrinien

• Le cortisol transforme le gras que nous ingérons en sucre pour assurer le niveau d'énergie nécessaire en situation de stress. Quand cette énergie n'est pas dépensée, le pancréas doit produire un surplus d'insuline, ce qui augmente les risques de diabète de type 2.

• Nécessaire à la production du cortisol, le cholestérol circule en plus grande quantité dans notre sang. La portion excédentaire aura tendance à engorger les artères et à provoquer leur durcissement et leur rétrécissement.

• Comme le cortisol devient moins efficace avec le temps, l'organisme compense en laissant les gras s'accumuler, entraînant du même coup l'obésité abdominale.

POUR LIMITER LES DÉGÂTS

• On adopte un mode de vie plus sain. Pour le Dr André Carpentier, endocrinologue, «une alimentation saine (riche en fibres, notamment) et la pratique régulière d'une activité physique ont un effet positif sur le taux de cholestérol». Ces bonnes habitudes réduisent également les risques de diabète de type 2.

• On s'intéresse aux phytostérols. La consommation de suppléments (en pharmacie) peut réduire le taux de mauvais cholestérol.

Effets sur le système immunitaire

• Le cortisol est un anti-inflammatoire naturel qui s'attaque aux infections bénignes. Hypersollicité par le stress, il délaisse temporairement ce rôle immunitaire, ce qui nous rend vulnérable aux virus.

• L'abandon par le cortisol de son rôle d'antiinflammatoire peut aussi mener à l'apparition de certains problèmes de peau, dont l'eczéma.

POUR LIMITER LES DÉGÂTS

• On rigole un bon coup. Selon le Dr Paul Lépine, omnipraticien, le plaisir et le rire constituent d'excellents moyens de renforcer le système immunitaire.

• On va aux bleuets. On recommande la consommation d'aliments ayant un fort taux d'antioxydants, comme les bleuets et le thé vert, et l'intégration de probiotiques à notre alimentation ou en suppléments.

Effets sur le système reproducteur

• Chez la femme, l'ovulation est interrompue et la production d'oestrogènes diminue. Résultat: le cycle menstruel peut devenir irrégulier, trop long ou trop court.

• De plus en plus d'études établissent des liens entre stress élevé et menstruations douloureuses.

POUR LIMITER LES DÉGÂTS

• On pense à l'acupuncture. Selon Pascale Tremblay, acupunctrice, «la médecine traditionnelle chinoise, entre autres l'acupuncture, peut aider à rétablir la régularité du cycle menstruel ou à réduire les douleurs liées aux menstruations».

Effets sur les muscles et les os

• L'accélération du rythme cardiaque pompe plus de sang vers les muscles pour leur permettre de répondre au danger par la fuite ou le combat. Si cette énergie n'est pas dépensée, on peut ressentir des spasmes musculaires importants.

• La tension ressentie peut se solder par des maux de tête et des douleurs aux épaules, au cou et au dos.

• Les personnes exposées au stress pendant de longues périodes sont plus enclines à souffrir d'ostéoporose, notamment parce que le calcium n'aura pas été assimilé adéquatement par leur organisme.

POUR LIMITER LES DÉGÂTS

• On se fait du bien. Plusieurs techniques peuvent apporter du soulagement: selon la Dre Blais, la chiropratique, l'ostéopathie et la massothérapie «peuvent faire un bien énorme».

Effets sur le système digestif

• Sous l'impulsion de l'adrénaline, les vaisseaux sanguins de l'estomac, de l'intestin et des reins se contractent, ce qui a généralement pour effet d'interrompre la digestion et de perturber les processus d'élimination. Les glandes salivaires cessent également leur travail, ce qui ralentit le transit intestinal. S'ensuivent de la constipation, des brûlures d'estomac ou de la diarrhée.

• Certaines personnes peuvent souffrir de reflux gastrique. À long terme, il n'est pas rare que des ulcères d'estomac apparaissent.

• Des études ont également établi des liens entre le stress chronique et le syndrome du côlon irritable.

POUR LIMITER LES DÉGÂTS

• On mange comme un écureuil. Des repas légers plusieurs fois par jour allégeront le travail du système digestif.

• On évite les mets épicés ou sucrés, le café et le thé, qui peuvent être irritants.

• On regarde du côté des suppléments. Les probiotiques sont très utiles en cas de diarrhée, tout comme le psyllium (aujourd'hui ajouté à de nombreux produits alimentaires) pour les problèmes de constipation.

Effets sur le système respiratoire

• En situation de stress, les poumons, la gorge et les narines s'ouvrent pour laisser entrer plus d'air et accélérer la respiration. Pour cette raison, l'hyperventilation est fréquente.

• L'asthme ou l'insuffisance respiratoire peuvent aussi survenir.

POUR LIMITER LES DÉGÂTS

• On consulte un ostéopathe. L'OMS est formelle: l'ostéopathie peut contribuer à diminuer certains symptômes liés à l'asthme.

• On fait la salutation au soleil. Le yoga agirait favorablement sur l'état de santé des personnes asthmatiques.

• On visite un centre d'enseignement sur l'asthme. C'est ce que la Dre Luce Pélissier-Simard, omnipraticienne, conseille à ses patients asthmatiques. Ils y rencontrent un inhalothérapeute pour apprendre à mieux maîtriser leur maladie.

• On se concentre sur notre respiration. Bien qu'on ne puisse pas prévenir l'hyperventilation, certaines techniques, notamment la respiration abdominale, peuvent aider à contrôler le stress qui la provoque.

Trois façons de renverser rapidement la vapeur.

1. Respirer. Il est important «de respirer en gonflant notre ventre le plus possible», précise Sonia Lupien. Distendu par la respiration, le diaphragme active le système parasympathique, qui, de son côté, diminue les hormones du stress. On peut aussi opter pour le chant. «En chantant, explique-t-elle, nous gonflons naturellement le ventre.»

2. Bouger. L'énergie déployée par notre corps pour répondre à une situation stressante ne demande qu'à être utilisée. Monter un escalier, marcher ou toute autre activité physique susceptible de canaliser cette énergie aide à rétablir l'équilibre dans notre corps. Une autre bonne raison de sortir à l'heure du lunch ou à la pause.

3. Rire. Cela entraîne la sécrétion d'endorphines qui font diminuer le niveau d'hormones de stress. L'été, c'est la saison des comédies au cinéma. On se gâte!

Pour en savoir plus

• Par amour du stress, par Sonia Lupien, Éditions au Carré, 2010, 274 p., 24,95 $.

• Pour mieux vivre avec le stress, par Stéphanie Milot, Les Éditions de l'Homme, 2009, 192 p., 22,95 $.

• Centre d'études sur le stress humain

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