Apprendre la méditation, c’est facile!

La méditation permet de réduire le stress et l'anxiété et aide à mieux gérer nos émotions. Elle améliore aussi notre concentration et notre humeur en plus d'abaisser notre pression artérielle, de relâcher les tensions musculaires et de réduire les migraines et la perception de la douleur. Bref, c'est bon pour nous! Plus facile à dire qu'à faire? Voici comment s'y prendre.

1. On s'installe. La position de base est importante, signale Nicole Bordeleau, professeure de yoga et de méditation chez YogaMonde. «On s'assoit confortablement sur une chaise, le dos droit pas appuyé au dossier. On pose nos mains sur un coussin placé sur nos cuisses et nos pieds à plat sur le sol. On ferme les yeux et on choisit un ancrage, c'est-à-dire un élément neutre qui nous permet d'entrer en méditation. Cela peut être une voix qui nous guide, un mantra, mais le plus simple, c'est d'utiliser notre respiration.» On se concentre sur les sensations qu'elle provoque dans notre corps, on reste attentive aux endroits où elle passe. «On peut aussi ajouter une phrase comme: "J'inspire et je sais que j'inspire" ou "J'expire et je sens que j'expire", dit Mme Bordeleau. Ou encore: "J'inspire le calme, j'expire le stress."»

2. On ne juge pas nos pensées. «Notre esprit va vagabonder, c'est certain et c'est normal», indique Laurence De Mondehare, assistante de recherche pour le Groupe de recherche et d'intervention sur la présence attentive de l'UQAM. Penser à nos responsabilités, c'est normal. «Cela se produit même chez les personnes qui pratiquent depuis 30 ans, rassure Mme De Mondehare. Le but n'est pas d'extraire nos pensées de notre esprit. Mais dès qu'on note qu'elles vont dans tous les sens, on ramène doucement notre attention sur notre respiration. C'est un entraînement.»

«On est programmé pour envisager le futur et ressasser le passé, poursuit Nicole Bordeleau. Il ne faut pas se juger durement quand cela se produit. Si on s'aperçoit qu'on est en train de faire notre liste d'épicerie, on revient simplement à notre ancrage. C'est ainsi qu'on solidifie notre pratique. Même après 25 ans, j'ai des méditations calmes et d'autres où mon esprit s'envole.»

3. On prend conscience des bruits. Un camion qui klaxonne dans la rue, des enfants qui crient, la tondeuse du voisin... tous propices à nous déconcentrer. C'est pourquoi Laurence De Mondehare conseille de s'installer dans un endroit tranquille. Mais comme on n'aura jamais le silence parfait, on utilise ces bruits pour méditer. «La vie ne s'arrêtera pas parce qu'on médite, dit Nicole Bordeleau. On prend conscience du bruit et on revient à notre respiration. Avec le temps et la pratique, on réagira de moins en moins aux sons, jusqu'à devenir une spectatrice silencieuse de l'agitation extérieure.»

4. On s'assure d'être à l'aise. Fourmillements dans les jambes, crampes musculaires peuvent gêner notre méditation. «Ces sensations normales surviennent parce qu'on n'est pas habituée de rester immobile, note Mme De Mondehare. On peut bouger pour se désengourdir. » Ces sensations peuvent aussi être le signe que notre posture n'est pas bonne. «On s'ajuste, on essaie de se détendre et on respire, ajoute Nicole Bordeleau. On prend conscience de nos sensations, sans pour autant réagir à chacune d'elles. Si on se gratte chaque fois que ça pique, on n'en finira pas. Par contre, si on a une grosse douleur, on se lève, on bouge, puis on se réinstalle. La méditation, il faut s'en faire cadeau, et non se l'infliger comme une punition.»

5. On médite. On est dans le moment présent? On en profite le temps que ça dure! Chaque fois que notre attention est tournée vers le présent, on peut dire qu'on médite. Nos sens sont ouverts. On entend les bruits, le silence; on sent les odeurs, on voit les couleurs, les formes, etc., et notre esprit s'apaise. «Et ça se sent, dit Nicole Bordeleau. Tout est silencieux et en paix en nous et autour de nous, même si tout continue à bouger. On le ressent, mais c'est personnel à chacun, et ça peut changer d'une méditation à l'autre.»

6. On met fin à la séance. Si on fait une méditation guidée, une voix nous indiquera la fin de notre séance. Autrement, on prévoit une petite minuterie pour nous avertir. On en trouve sur le Web avec des sons de gong, par exemple. On ouvre tranquillement les yeux et on s'étire un peu. «J'aime bien l'idée de prendre une minute à la fin d'une méditation, le dos appuyé sur la chaise, pour savourer le moment et apprécier les bienfaits. Normalement, on devrait se sentir plus calme et énergisée pour poursuivre notre journée.» .