9 conseils pour enrayer les pensées négatives

Nos pensées négatives peuvent nuire à notre bien-être et nous empêcher d’avancer. Voici 9 pistes pour ne plus les laisser faire.

On ne peut malheureusement pas détruire notre cassette à simples coups de volonté, et il n’existe pas non plus de recette miracle pour y parvenir. «Je pense qu’éradiquer complètement les messages négatifs qui nous accaparent l’esprit est très difficile, voire impossible dans certains cas, croit la psychologue Melanie Greenberg. Cela dit, on peut arriver à ne plus se laisser contrôler par eux, et gagner en confiance et en assurance.»

1. Prendre conscience de notre cassette

«Il s’agit de la première chose à faire et aussi une des plus difficiles, pense Lisa Firestone, psychologue et auteure du livre Conquer Your Critical Inner Voice (Paperback, 2002). Parce qu’un message qu’on se répète depuis 20, 30 ou 40 ans s’inscrit en nous comme une réalité. Il peut donc être difficile de croire qu’il s’agit d’un pattern et non d’une évidence.» Quels sont les messages négatifs qu’on s’adresse de façon répétitive? Si on n’en est pas sûre, on porte attention: chaque fois qu’on passe de l’optimisme au pessimisme, on s’attarde à ce qui se passe dans notre tête. Qu’est-ce qu’on est en train de se dire? On l’écrit ainsi que le contexte qui nous a amenée à nous dire de telles choses. On fait l’exercice pendant quelques jours, voire quelques semaines, pour comprendre notre mode de fonctionnement.

2. Faire un pas en arrière

Une fois qu’on a repéré les messages qui constituent notre cassette, on doit réaliser que ceux-ci sont rarement légitimes au présent. «Notre cassette n’a souvent rien à voir avec la situation du moment, dit Monique Soucy, coach en gestion de carrière. Mais cette situation réveille des choses en nous, et la cassette démarre.» Bien qu’elle ne soit pas encore arrivée à faire taire complètement sa cassette «C’est de ma faute», le fait que Catherine ait conscience de la source de celle-ci en a un peu diminué la charge. «Sachant cela, je suis mieux armée pour me raisonner quand ma cassette part», dit-elle.

3. S'en tenir aux faits

«Quand un message négatif démarre, on visualise un bouton arrêt et on pèse dessus, conseille Melanie Greenberg. Puis, on tente d’analyser ce message à la lueur des faits, strictement, en essayant de mettre les émotions de côté. On se dit qu’on rate toujours tout? Si on relève les faits, on s’apercevra qu’on a tort.» Souvent, une cassette est faite de généralités qui ne sont soutenues que par une émotion. Si on veut être juste et réaliste, on enlève la généralité («Je fais TOUJOURS des erreurs», «je ne suis JAMAIS à la hauteur, etc.) Déjà, notre message sera un peu plus réaliste: oui, parfois on rate des choses, mais pas toujours. De cette façon, le message qu’on se dit perdra peu à peu de sa gravité et de son impact.

4. Faire preuve de compassion pour soi-même

«Si en plus de se répéter qu’on est nulle, on se sent aussitôt coupable de n’être pas plus positive ou au-dessus de ça, on n’arrivera pas à en sortir, affirme Lisa Firestone. On doit être compréhensive et compatissante envers soi-même.» Cela ne signifie pas qu’on ne veut pas briser notre cassette ou qu’on s’apitoie sur notre sort. La compassion aide au contraire à passer à autre chose: c’est normal que je me dise telle chose parce que ceci et cela, je ne m’en veux pas pour ça… Reconnaître et légitimer ce qu’on vit est essentiel pour passer à autre chose.

5. Passer à l'action

«Si on écoute notre cassette, on éprouve un soulagement sur le coup, car on reste dans notre zone de confort, dit Monique Soucy. Si on passe par-dessus, c’est souvent angoissant au début, mais bien plus payant à long terme.» Car se répéter devant un miroir qu’on est formidable ne suffira pas à faire taire la petite voix négative qui murmure en nous. On doit cumuler suffisamment d’expériences pour vraiment ressentir qu’on est, en effet, plutôt formidable! «Quand j’étais plus jeune, j’étais très timide, et chaque fois que le projecteur était sur moi, je me disais que j’allais être ridicule, confie Lisa Firestone. Puis un jour, un ami m’a dit que je devrais donner des conférences et animer des ateliers, car il était convaincu que je serais bonne. Même si cela a été terrorisant au début, j’ai plongé. Et j’ai réussi. Si on veut avancer dans la vie, on doit se mettre au défi.»

6. Croire en notre capacité de «bien» échouer

«Il se peut que, même si on arrive à faire fi de notre cassette, il se produise des conséquences indésirables — un échec, un refus, une rupture —, dit Monique Soucy. On doit cependant se faire confiance et se persuader qu’on est bien armé pour y faire face.» Il faut envisager l’expérience qu’on vient de vivre comme un échelon à notre évolution et en retirer une leçon. «On pourrait même se faire une liste des pires choses qui pourraient arriver si on passait par-dessus les choses négatives qu’on se dit. Cela nous permettra sans doute de dédramatiser et de réaliser que, quoi qu’il arrive, on sera capable de se relever», suggère la spécialiste.

7. Refuser de se laisser intimider

Pour Melanie Greenberg, cette petite voix qui nous assène des paroles néfastes est comme un intimidateur devant qui on doit se tenir debout. «En voyant les choses ainsi, ça met un peu de distance entre cette petite voix et nous, et ça nous donne plus de contrôle. Quand cette petite voix s’enclenche, on peut dire, comme on dirait à un intimidateur: ça suffit! Cesse de me parler ainsi, arrête de m’intimider. Tu dis ça pour me faire du mal et je ne veux plus t’entendre!»

8. Faire le ménage dans nos relations

«J’avais quelques amies qui acquiesçaient chaque fois que ma cassette partait, raconte Marie-Ève, 34 ans. Ma cassette à moi, c’était de me répéter que j’étais moche. Elles me répondaient des choses du genre: “Je suis sûre que les belles filles n’ont pas tes qualités!” Disons que ça ne m’aidait pas vraiment. Je me suis peu à peu éloignée d’elles. Ça m’a aidée.» Les gens qui gravitent autour de nous ont une influence qui n’est pas négligeable. «C’est pourquoi il est important de réfléchir à la façon dont ils le font et, si nécessaire, s’en éloigner», conseille Monique Soucy.

9. Demander de l'aide

«Dans certains cas, les messages négatifs qu’on se répète peuvent être profondément ancrés en nous et très dévastateurs, surtout s’ils surgissent fréquemment, constate Melanie Greenberg. Ça peut aller jusqu’à faire une dépression ou même à avoir des pensées suicidaires. Dans ces cas-là, on n’hésite pas et on va chercher de l’aide.»