Psychologie
6 trucs pour moins procrastiner
Photographe : Shutterstock
La procrastination est un comportement qui se renforce continuellement.
«Chaque fois qu’on remet à plus tard une activité qu’on trouve désagréable pour quelque chose de plus plaisant ou de moins exigeant, le cerveau apprend à détourner son attention devant les tâches rebutantes, indique Frédérick Dionne. C’est une forme de conditionnement.
Mais puisque le cerveau est malléable, on peut faire le conditionnement inverse.» Le mieux, c’est d’y aller un pas à la fois. «Il y a des choses sur lesquelles on va toujours procrastiner, et ce n’est pas grave, assure Anne-Louise Fournier. On commence donc par la sphère de notre vie où cette habitude a le plus d’effets négatifs.»
L’idée, c’est de procrastiner moins. Voici comment:
1. Créer une fausse urgence
«Avoir l’impression qu’on a beaucoup de temps devant soi nourrit la procrastination», souligne Anne-Louise Fournier. Pour s’obliger à agir, elle propose de s’imposer un délai à ne pas dépasser: relancer trois clients avant notre rendez-vous de 14 h, plier le linge avant notre cours de Zumba, etc.
2. Lancer le minuteur
La technique Pomodoro est la bouée de sauvetage de bon nombre de procrastinateurs. Il s’agit de régler le chrono pour des séquences de 25 minutes de travail ininterrompu. On s’accorde ensuite une pause de 5 minutes, puis on travaille 25 autres minutes, et ainsi de suite.
Après quatre séquences, on se récompense avec une pause de 15 minutes. «Le compte à rebours crée une pression qui incite à se mettre à l’ouvrage», affirme Frédérick Dionne. Car souvent, le plus difficile, c’est de commencer.
3. Accueillir les émotions difficiles
Au lieu de les fuir, on s’efforce de les accepter. «Elles sont là pour nous dire quelque chose, soutient Frédérick Dionne. Par exemple, si une obligation nous angoisse, c’est souvent parce qu’il s’agit de quelque chose d’important pour nous.»
En faisant une place aux émotions déplaisantes, on peut cesser de lutter contre elles et passer à l’action, selon le psychologue. La méditation pleine conscience peut nous aider à y parvenir.
4. Repérer nos prétextes
«Je serai plus en forme demain», «J’ai encore beaucoup de temps devant moi», «Il fait trop beau pour faire ça aujourd’hui», «Attendre une journée de plus ne changera pas grand-chose»...
Quand on procrastine, on s’invente des excuses pour se justifier. Prendre conscience de ces moments de faiblesse nous permet de reconnaître qu’on s’apprête à se mettre à procrastiner. On est alors plus à même de résister.
5. Découper la tâche
«C’est le principe des petites bouchées, indique Anne-Louise Fournier. La tâche n’apparaît plus comme une montagne, et la progression nous encourage.» Pour cela, on se donne des buts concrets.
Si on veut mettre de l’ordre dans les placards de la maison, on commence par en ranger un. On a un rapport à écrire pour le boulot? On se fixe l’objectif de rédiger au moins 200 mots par jour.
6. Devenir notre propre coach
«Les personnes efficaces se parlent dans leur tête quand elles travaillent, dit la psychologue. Elles se donnent des instructions, vérifient où elles en sont, planifient la prochaine étape. On fait comme elles!» Un discours intérieur qu’on utilise aussi pour se donner une tape sur l’épaule: «Ça avance, je suis contente, j’aurai bientôt fini.»
