Vitamine D: pour qui, pourquoi?

On l’appelle la vitamine-soleil, car notre peau a la capacité de la fabriquer sous l’action des rayons du soleil. Ses bienfaits sont multiples, mais peu d’entre nous arrivent à en profiter.

À quoi sert-elle?

La vitamine D est essentielle à l'absorption du calcium et à son utilisation dans la formation et le maintien d'os et de dents solides. Un nombre croissant de recherches suggèrent qu'elle interviendrait aussi dans la prévention de la sclérose en plaques, des infections, de l'hypertension, du diabète et du cancer.

Où la trouve-t-on?

Peu d'aliments contiennent de la vitamine D à l'état naturel. Les poissons gras (saumon, sardines, maquereau) et les huiles de poisson en sont les meilleures sources. Elle est également présente en petite quantité dans le foie de bœuf et le jaune d'œuf. Notre apport provient donc surtout des produits enrichis comme le lait, la margarine et certains yogourts, fromages, jus d'orange et boissons végétales.

Et le soleil?

L'exposition solaire permet rarement de combler nos besoins en vitamine D. Les nuages, l'ombre ou la pollution peuvent réduire la synthèse cutanée de 50%, alors que les vêtements, les vitres et les crèmes solaires avec FPS de 8 ou plus la bloquent. De plus, notre capacité de production (déjà limitée si on a la peau foncée) diminue avec l'âge et elle est pratiquement nulle d'octobre à avril à cause de la faiblesse des rayons du soleil.

Les deux tiers des Canadiens ont un taux sanguin de vitamine D insuffisant pour bénéficier de ses effets.

Et si on en manque?

Lorsque la vitamine D fait défaut, le calcium que l'on mange n'est plus absorbé aussi efficacement et son taux s'abaisse dans le sang. Pour maintenir l'équilibre, les os n'ont d'autre choix que de laisser s'échapper du précieux minéral. Chez l'enfant, la carence se manifeste par le rachitisme (une déformation des os), alors que chez l'adulte, elle entraîne l'ostéomalacie (un amollissement des os et une faiblesse musculaire) ou l'ostéoporose (un affaiblissement des os).

Assez, c'est combien?

Les récentes recommandations canadiennes ont été établies pour satisfaire nos besoins en vitamine D sans exposition au soleil. Elles s'appliquent donc à tous, peu importe la couleur de notre peau, la région habitée ou le temps passé à l'extérieur.

Unités internationales (UI) par jour

Nourrissons jusqu'à 1 an - 400*
De 1 à 70 ans - 600*
71 ans et plus - 800*
Femmes enceintes ou qui allaitent - 600*

* Attention: Les recommandations officielles varient d'un organisme à l'autre. Le mieux reste d'en parler à notre médecin.

Comment s'y prendre?

• Consommer quotidiennement 2 ou 3 portions de lait ou d'une boisson végétale enrichie.
• Prendre 2 repas de poisson par semaine.
• Rechercher les yogourts, fromages, jus et autres aliments enrichis.
• Pratiquer des activités extérieures régulièrement.
• Considérer la prise d'un supplément, surtout si on a plus de 50 ans ou un problème intestinal, rénal ou hépatique.

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