Surmonter les symptômes du sevrage du tabac

Cesser de fumer peut entraîner une sensation de manque, le corps réagissant à la privation de nicotine. Voici quelques conseils pour surmonter les symptômes du sevrage du tabac, tels que l’irritabilité, l’insomnie et les troubles de concentration.

En privant leur corps de sa drogue quotidienne, les fumeurs doivent s’attendre à se trouver en état de manque. On ne parle pas uniquement de l’envie de fumer, mais bien d’une réaction physique au sevrage tabagique. Un peu comme celle d’un drogué à qui on enlève sa cocaïne. Les symptômes, tout comme leur intensité, varient d’une personne à l’autre: humeur dépressive, irritabilité, étourdissements, agitation, difficulté à se concentrer, augmentation de l’appétit, etc.

Les symptômes du sevrage apparaissent quelques heures après avoir cessé de fumer et peuvent s’accentuer en soirée. La plupart deviennent moins prononcés après les quatre ou cinq premiers jours, mais ils peuvent mettre quelques semaines à disparaître. Quant à l'envie de fumer, certaines personnes la ressentent encore des années après avoir arrêté de fumer, à cause d’une production insuffisante d’endorphines ou parce qu’elles vivent des situations difficiles.

Des ex-fumeurs irritables et insomniaques

Il n’est pas rare que les nouveaux ex-fumeurs soient irascibles, anxieux ou se plaignent de problèmes de concentration et de fatigue — laquelle est souvent amplifiée, la première semaine, par des troubles du sommeil: réveils fréquents durant la nuit, lever plus matinal, sensation d’avoir mal dormi. Leur corps est en période de désintoxication et d’adaptation au manque de nicotine, qui servait de stimulant. Ces malaises peuvent durer de deux à quatre semaines. La prise d’un substitut de nicotine, notamment chez ceux qui fumaient un paquet de cigarettes ou plus par jour, peut les atténuer, indique le D^r Marcel Boulanger, pionnier de la lutte contre le tabac, sur le site du Défi J'arrête, j'y gagne, qui encourage les fumeurs à écraser.

Toux, expectorations et accumulation de mucus

Certains ex-fumeurs remarquent que la toux et les expectorations augmentent durant quelques jours ou semaines après l’arrêt tabagique. Ces problèmes sont le signe que les poumons se débarrassent du goudron et des autres déchets emprisonnés dans les voies respiratoires. On peut les aider en se permettant de tousser et de cracher ainsi qu’en buvant beaucoup d’eau.

La faim

Une des principales craintes des personnes qui cessent de fumer est de prendre du poids. D’abord parce qu’elles ont tendance à grignoter pour s’occuper les mains et l’esprit, mais surtout parce qu’elles retrouvent le plaisir de manger. Leurs sens du goût et de l’odorat renaissent avec la disparition de la fumée de cigarette. Ensuite, le signal de la faim redevient normal avec le rétablissement du métabolisme des sucres perturbé par le tabagisme. Pour éviter d’accumuler les kilos, on s’assure d’avoir vraiment faim avant de grignoter. Et si c’est le cas, on choisit des aliments sains et peu caloriques.

Faire face aux symptômes du sevrage

Les premiers jours se passent souvent facilement, les fumeurs étant portés par la motivation et l’énergie emmagasinées pendant la préparation. C’est après que ça se corse, explique le D^r Boulanger. L’inconfort physique ravive l’envie de fumer pour soulager ses malaises. C’est à ce moment que les techniques de psychothérapie et les substituts de nicotine — timbres, gommes, inhalateur — peuvent être utiles pour surmonter les symptômes du sevrage. À la condition que leurs effets secondaires ne soient pas les mêmes que ceux causés par le manque. Le bupropion, par exemple, est reconnu pour causer de l’insomnie. Il est donc à éviter si on éprouve des difficultés à dormir. Un médecin pourra prescrire celles qui conviennent le mieux en fonction des habitudes du fumeur et de son niveau d’intoxication.

Ce qui veut dire que les symptômes physiques et psychologiques du sevrage souvent liés au manque de nicotine peuvent être confondus avec certains effets secondaires associés aux aides pharmacologiques. Il faut donc garder en tête que cesser de fumer peut entraîner des symptômes, qu’on recoure ou non à ces méthodes.

Enfin, il importe d’être conscient que l’hygiène de vie joue un rôle essentiel dans la lutte contre les manifestations désagréables du sevrage tabagique.

Les symptômes du sevrage et leurs solutions: 

• Irritabilité, anxiété, nervosité, mauvaise humeur
  Solution: Faire de l’exercice, éviter la caféine, miser sur les bains pour se détendre, écouter de la musique ou utiliser des techniques de relaxation. Rire le plus souvent possible.
• Insomnie, difficulté à trouver le sommeil
  Solution: Éviter la caféine après 15h, faire de l’exercice, pratiquer des techniques de relaxation, prendre un bain ou boire un verre de lait chaud avant d’aller dormir.
• Maux de tête, étourdissements, manque de concentration
  Solution: Travailler moins pendant quelque temps et éviter les situations stressantes. Sortir marcher. Se lever lentement. Prendre quelques respirations lentes et profondes et s’étirer.
• Sensation de faim
  Solution: Vérifier qu’il s’agit d’une vraie faim et non de l’envie d’avoir quelque chose dans la bouche. Boire beaucoup d’eau, mâcher de la gomme sans sucre, prendre des collations croquantes et faibles en calories (légumes crus, bretzels, fruits).
• Toux, gorge sèche, congestion nasale
  Solution: Boire beaucoup d’eau et se permettre de tousser et de cracher pour expulser l’excès de mucus. La chaleur et l’humidité facilitent le dégagement des sécrétions. Faire de l’activité physique.
• Constipation, gaz intestinaux, maux d’estomac
  Solution: Boire un grand verre d’eau matin et soir, et manger des aliments riches en fibres (fruits, légumes crus, produits à grains entiers). L’activité physique aide beaucoup.
• Fatigue, manque d’énergie
  Solution: Faire une sieste si on est fatigué et ne pas aller au bout de son énergie. Bouger, manger des aliments sains et boire beaucoup d’eau.
• Tension à la poitrine
  Solution: Respirer profondément et lentement.
• Envie de cigarette
  Solution: Résister, ça passera! S’occuper les mains et l’esprit en sortant marcher, en grignotant une branche de céleri ou en mâchant une gomme à la nicotine. Éviter les situations qui donnent envie d’allumer une cigarette.

Pour limiter l’apparition des symptômes de manque, le médecin du Défi J’arrête, j’y gagne! recommande de ne pas arrêter de fumer en période de stress ou d’intense activité professionnelle ou lorsqu’on affronte des difficultés personnelles. Les vacances ou les moments calmes sont plus propices à la réussite du processus de cessation tabagique.