Renforcez votre système immunitaire avant l'hiver

Avec un système immunitaire en santé, on peut dire adieu aux rhumes, grippes et autres infections hivernales. Voici 23 façons simples de lui fournir tout ce dont il a besoin pour nous protéger adéquatement.

Le système immunitaire est notre garde du corps. Il chasse les virus, lutte contre les bactéries, attaque les champignons et tue les parasites. «C'est un système de défense contre l'envahissement de l'organisme par des produits étrangers», explique le Dr Claude Langlois, immunologue. Il est composé du thymus, des ganglions, des amygdales, des plaques de Peyer, de la rate, de la moelle osseuse et des globules blancs. Les muqueuses et la peau en font aussi partie. Elles sont d'ailleurs la première barrière à laquelle se butent les assaillants.
Un système immunitaire en santé agit comme une armée. Dès qu'un intrus nous assaille, il réagit. Larmes, salive, mucus et sécrétions servent de piège contre l'intrus. S'il persiste, les anticorps et les globules blancs montent au front. Mais, pour vaincre l'assaillant sans problème, il faut que les anticorps soient solides et qu'ils aient de bonnes munitions. On leur en fournit en se nourrissant sainement, en faisant de l'exercice et en adoptant une hygiène de vie adaptée à la saison froide. Et si, malgré toutes nos précautions, on sent faiblir notre système immunitaire, les remèdes naturels sont souvent efficaces.

1. La variété dans notre assiette!
Pour que notre système immunitaire demeure efficace, on mise avant tout sur une alimentation saine. «Elle doit fournir suffisamment de protéines, de vitamines, de minéraux et d'acides gras essentiels», explique Isabelle Emond, nutritionniste. Comme nos besoins varient selon notre âge, notre activité physique et notre état de santé, le Guide alimentaire canadien demeure notre meilleure référence. Selon Santé Canada, tous nos besoins nutritionnels sont comblés si on consomme chaque jour 5 à 12 portions de produits céréaliers, 5 à 10 portions de fruits et légumes, 2 à 4 portions de produits laitiers et 2 à 3 portions de viandes et substituts. Cela nous paraît élevé? Il faut savoir que nos portions habituelles dépassent largement les portions recommandées. À titre d'exemples, une tasse (250 ml) de jus d'orange équivaut à deux portions de fruits, une tasse de pâtes ou de riz, à deux portions de produits céréaliers et une tasse de brocoli, à deux portions de légumes. Évidemment, si on dépense beaucoup d'énergie, on visera le nombre le plus élevé de portions recommandées dans chacun des groupes d'aliments.

2. Le yogourt, pour notre flore intestinale
«Le yogourt est une fermentation qui nourrit la flore des intestins. Une flore saine nous assure une défense immunitaire plus forte», explique Lucie Lafontaine, naturopathe. Lorsqu'on doit prendre des antibiotiques, la flore intestinale est détruite, car le médicament débarrasse le corps de toutes les bactéries, y compris les bonnes, qui s'attaquent aux substances cancérigènes et qui stoppent la reproduction des virus. On opte de préférence pour un yogourt nature plutôt que pour les variétés aux fruits ou à d'autres saveurs, qui contiennent quantité de sucre. On peut aussi se tourner vers des produits plus costauds, comme les bactéries lactiques en capsules ou liquides, vendues dans les magasins d'aliments naturels.

3. Des aliments complets, svp!
Pour un rendement maximal de notre système immunitaire, rien ne vaut un menu composé d'aliments complets, le moins transformés possible: ils contiennent plus de nutriments. On préfère un fruit à un jus fait de concentré, des graines entières aux huiles qui en sont extraites et des produits à base de farine complète plutôt qu'enrichie.

4. Des fruits et des légumes pour la vie
Gorgés de vitamines et de minéraux, les fruits et légumes sont essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire. Ils sont riches en phytonutriments aux propriétés antioxydantes et stimulantes pour les globules blancs, nos cellules de défense.

5. L'ail, un farouche combattant
Antibiotique naturel, l'ail stimule le système immunitaire pour l'aider à mieux combattre les cellules infectées par des bactéries et des virus. En manger chaque jour est une véritable assurance santé.6. Le brocoli, un super-légume!
Le brocoli est un puissant stimulant de l'immunité. Importante source de vitamine C (un antioxydant), il aiderait à prévenir le cancer. On en met au menu le plus souvent possible.

7. Des protéines en quantité
Essentielles à la formation des anticorps, les protéines aident à combattre les infections. Elles produisent une enzyme spéciale qui chasserait les radicaux libres. Les femmes entre 25 et 49 ans dont le poids oscille autour de 59 kg devraient en consommer environ 51 g par jour. Les étiquettes nutritionnelles nous fourniront de bons indices pour revoir notre consommation... ou pour se féliciter si on a déjà tout bon!

8. Des bons gras seulement!
Une formule gagnante pour renforcer l'immunité: réduire l'apport en gras hydrogéné (shortenings, margarines, fritures) et privilégier les acides gras essentiels, qui sont importants pour la protection de la peau. «Les acides gras essentiels (que le corps ne peut fabriquer lui-même) maintiennent l'intégrité de toutes les cellules en s'assurant que chacune est bien enveloppée d'une mince pellicule de gras, explique Isabelle Emond. Cette couche protège les cellules et permet les bons échanges avec l'extérieur.»

Ces bons gras se trouvent dans certains poissons (saumon, hareng, thon) et dans diverses graines et leurs huiles (lin, citrouille, chanvre, noix de Grenoble, etc.). Les huiles d'olive, de canola et de soja remportent actuellement la palme auprès des experts en santé pour leur teneur élevée en gras monoinsaturés, un «bon» gras. Avec un apport de 10 g (environ 1 c. à tab ou 15 ml) d'huile par jour, on couvre nos besoins en acides gras essentiels.

9. Gare au sucre!
Le sucre affaiblit grandement la réponse immunitaire à l'envahissement de l'organisme par les bactéries. «Le sucre surcharge les glandes surrénales et suractive le pancréas, ce qui augmente la sécrétion de cortisol (une hormone qui affaiblit l'immunité et, dans certains cas, peut déclencher une maladie auto-immune)», explique le Dr Harold Dion, président du Collège québécois des médecins de famille et spécialiste de l'immunité.

10. Précieux zinc
Le zinc est un oligo-élément qui stimule la multiplication des globules blancs et réduit la capacité de reproduction des virus. Les produits d'origine animale comme les fruits de mer et la volaille sont une bonne source de zinc; c'est dans les huîtres que sa concentration est la plus forte (20 mg pour 100 g). Les femmes de 25 à 49 ans ont besoin de 9 à 12 g de zinc chaque jour. À titre préventif, on choisit un supplément de zinc (maximum: 30 g/jour) qui contient aussi du cuivre (2 g) pour en favoriser l'absorption. Si on est enrhumée, on se tourne vers les pastilles de zinc.

11. La vitamine C, reine de l'hiver
Fréquemment utilisée pour atténuer les symptômes du rhume, la vitamine C est un antioxydant puissant qui contribue à activer le système immunitaire. On la trouve dans les agrumes, les fraises, les kiwis, les tomates, le brocoli et la plupart des choux verts. Nos besoins quotidiens tournent autour de 60 à 80 mg, davantage si on fume, car la nicotine en gruge beaucoup. À titre indicatif, 100 g (environ 3/4 t/180 ml) de fraises en fournissent de 50 à 60 mg et 100 g (2/3 t/160 ml) de tomate, de 20 à 40 mg. Si on pense que notre alimentation ne nous en procure pas suffisamment, des suppléments dont la concentration se situe entre 500 et 2 000 mg peuvent nous donner un coup de pouce.12. La vitamine A, contre les infections
La vitamine A aide à prévenir les infections et contribue à la santé de la peau et des muqueuses. On la trouve en bonne quantité dans les oranges, les abricots, les légumes verts et les fruits et légumes rouges. Plutôt que de prendre un supplément qui contient uniquement de la vitamine A, on se tourne vers les multivitamines, qui en fournissent une quantité suffisante. On recommande un apport quotidien de 1,2 à 2 mg.

13. La vitamine E, pour la résistance
Elle accroît notre résistance aux infections comme le rhume et la grippe. On la retrouve dans les amandes, la bette à carde et les huiles de germe de blé et de tournesol. On recommande un apport quotidien d'au moins 10 mg de vitamine E.

Ai-je besoin d'un supplément?
Une alimentation saine devrait nous procurer tous les éléments nutritifs dont notre système immunitaire a besoin. Mais, si on pense que notre apport en vitamines et minéraux est incomplet, le pharmacien Jean-Yves Dionne suggère de se tourner vers les suppléments vitaminiques. «Ils ne sont pas dangereux; c'est impossible de faire une surdose si on respecte la posologie», soutient-il. Celles qui craignent une carence d'une vitamine en particulier peuvent se tourner vers un supplément multivitaminique riche en cet élément. Dans tous les cas, on se renseigne auprès d'un pharmacien pour choisir des suppléments de qualité.

14. Place à l'exercice!
Peu importe le sport qu'on pratique, l'activité physique est primordiale au bon fonctionnement du système immunitaire. «La pratique modérée d'exercices physiques augmente le nombre de globules blancs et la réponse contre les agents infectieux», affirme Isabelle Emond. La marche est excellente pour fortifier l'immunité. Moins dommageable pour les articulations que le jogging, elle active le corps et aère l'esprit. Un rythme modéré est de mise: il faut bouger, mais un surentraînement causerait un stress à notre système immunitaire, qui deviendrait vulnérable aux attaques extérieures. Le ski de fond et la natation sont aussi de très bons exercices.

15. On prend l'air
«C'est important de sortir pour respirer et s'oxygéner, fait remarquer Lucie Lafontaine. Ça permet un meilleur fonctionnement de tout notre système: le sang circule et nourrit les organes, ce qui leur assure une plus grande force. On diminue aussi les tensions, l'anxiété et l'agressivité, et on augmente l'endurance et l'énergie.»

16. On profite du soleil
L'hiver, le manque d'ensoleillement réduit la production de sérotonine, un médiateur chimique du cerveau en partie responsable de l'humeur. Alors, quand le soleil se montre le bout du nez, on sort pour faire le plein de lumière!

17. On dort suffisamment
On dit souvent qu'il faut dormir huit heures par nuit, mais certains prônent le cas par cas. «Écoutez votre corps», suggère le Dr Langlois. Si on est reposée et fonctionnelle après cinq heures de dodo de qualité, il n'y a pas de mal à profiter d'une journée plus longue!18. On s'hydrate
Il est essentiel de bien s'hydrater pour éviter que les muqueuses ne se dessèchent. «Si elles sont en mauvais état, la première barrière immunitaire qu'elles forment n'est plus là; les bactéries et les virus peuvent pénétrer et nous envahir plus facilement», explique le Dr Langlois. Il recommande de boire environ deux litres d'eau par jour et de maintenir le taux d'humidité de notre domicile entre 30 % et 50 %.

19. On choisit le bon savon
Abuser du savon pourrait nuire à notre système immunitaire. La peau est recouverte d'un pH acide qui la protège des assaillants extérieurs. Nettoyée avec un produit contenant des agents chimiques, elle perd cette protection. Lucie Lafontaine conseille de bien lire les ingrédients: «Si ça prend un bac en chimie pour comprendre, on oublie ça! Il est important de choisir le produit le plus doux et le plus naturel possible.».

20. On chasse le stress!
Le stress empêche le système immunitaire de défendre notre corps efficacement. Un stress aigu (causé par un grand choc) ou chronique entraîne la sécrétion de cortisol. «Un élément stressant réduit la prolifération des cellules de défense et diminue leur potentiel», explique Hymie Anisman, professeur en neuroscience à l'Université Carleton, en Ontario.

21. À bas le tabac!
Le tabac multiplie la quantité de radicaux libres dans l'organisme et réduit de manière substantielle le taux de vitamine C, un antioxydant important. La baisse d'immunité s'explique par d'autres facteurs. Par exemple, le tabac paralyse les poils des bronches: impossible, alors, de se débarrasser des sécrétions et, avec elles, des microbes qui pourraient s'y trouver.

22. Avec modération, l'alcool!
«L'alcool diminue le pouvoir de défense des globules blancs et inhibe l'activité des neutrophiles, un autre moyen de défense», explique Lucie Lafontaine. Elle ajoute que l'alcool déshydrate, ce qui nuit à la peau et aux muqueuses. «Les alcooliques ont plus d'infections et, lorsqu'ils ont des plaies, elles guérissent moins vite», dit le Dr Dion.

23. On se gâte
La saison froide est le moment idéal pour prendre soin de soi: lecture, souper avec des amis, sortie au cinéma, bref, tout ce qui peut nous faire plaisir. «Les états dépressifs diminuent l'efficacité du système immunitaire», souligne le Dr Langlois. Le Dr Dion, ajoute que, lorsqu'on est heureux, une réaction se produit dans notre cerveau: les neurotransmetteurs qui nous protègent se multiplient. L'attitude positive et le rire, en plus d'égayer la grisaille hivernale, pourraient donc nous éviter quelques journées de repos forcé!

Les options naturelles
Plusieurs remèdes naturels peuvent soulager les malaises de l'hiver. «Il faut toutefois se renseigner. Ce n'est pas parce que c'est naturel que c'est sans danger», prévient Lucie Lafontaine.
Échinacée: reconnue pour renforcer le système immunitaire (elle stimule le développement des globules blancs); utilisée pour traiter les rhumes et les grippes. Mais ses vertus préventives sont contestées. Déconseillée aux personnes atteintes de maladies auto-immunes (lupus) ou progressives (tuberculose, sclérose en plaques, sida).
Astragale: efficace pour prévenir le rhume et la grippe plutôt que pour les combattre. «Cette plante donne un coup de pouce à celles dont l'immunité est faible», souligne Lucie Lafontaine. Contre-indiquée dans les cas de maladies auto-immunes.
Griffe du chat: stimule l'immunité. On lui prête aussi des propriétés antioxydantes, anticancéreuses et anti-inflammatoires. Non recommandée aux femmes enceintes et qui allaitent, ainsi qu'aux enfants de moins de 3 ans.
Lavande: Utilisée entre autres pour calmer l'anxiété, la dépression, la fatigue et les troubles de l'humeur, la lavande nous aide à faire face aux conséquences du stress, l'ennemi numéro un de l'immunité. Il suffit de quelques gouttes sur les mains ou en infusion dans un verre d'eau chaude. On peut aussi en ajouter à l'eau du bain.