Santé
Microbiote: 4 règles d’or pour le maintenir en santé
Microbiote: 4 règles d’or pour le maintenir en santé Photographe : istockphoto.com Source : Coupdepouce.com
Les milliards de microorganismes qui colonisent notre intestin contribuent au maintien de notre santé. Que faut-il mettre au menu pour s’assurer que nos bactéries travaillent bien?
1. Manger des aliments d’origine végétale variés
Cela veut dire qu’on mange des fruits et des légumes en abondance, qu’on privilégie les céréales à grains entiers et qu’on se tourne plus souvent vers les légumineuses, les graines et les noix. Pourquoi? Parce que ces aliments regorgent de fibres alimentaires, nutriments qui favorisent plus que tout autre l’équilibre et la diversité de notre flore intestinale. «Les bactéries intestinales qui remplissent les rôles les plus bénéfiques pour notre santé sont des bactéries friandes de fibres alimentaires, indique Stéphanie Côté, nutritionniste et auteure du livre La santé par l’intestin. Et comme on a des milliards de bactéries à nourrir, mieux vaut servir un buffet varié pour convenir aux goûts de tout le monde.» Par exemple, on peut se donner l’objectif de manger 4 ou 5 légumes et fruits différents par semaine et d’explorer différents types de céréales. Pour se changer du couscous, pourquoi ne pas cuisiner le riz brun, le riz noir, le riz sauvage, le quinoa, l’orge et le millet?
2. Chercher les probiotiques et les prébiotiques
Les probiotiques sont des bactéries qui viennent donner un coup de main aux bonnes bactéries déjà présentes dans notre intestin. «Elles nous aident à nous débarrasser des mauvaises bactéries et contribuent à renforcer notre système immunitaire», explique Stéphanie Côté. De leur côté, les prébiotiques sont des glucides semblables aux fibres qui viennent nourrir les bonnes bactéries de notre intestin favorisant ainsi leur croissance et leur activité. On peut faire plus de place à ces nutriments en mangeant des produits laitiers fermentés comme le yogourt et le kéfir de même que des légumes lactofermentés comme la choucroute et le kimchi, version coréenne de la choucroute. Les aliments riches en inulineé, comme l’ail, l’artichaut, l’oignon, les asperges, le poireau, la tomate, la banane de même que l’orge et le seigle, représentent aussi de bonnes sources de prébiotiques.
On peut aussi se tourner vers les aliments du commerce enrichis de probiotiques (ex.: yogourt, jus de fruits, céréales, barres tendres) et enrichis d’inuline (ex.: pains, céréales, pâtes alimentaires).
3. Limiter notre consommation de viande et de mets transformés
La consommation de protéines et de gras d’origine animale, surtout quand on ne mange pas beaucoup de fibres, peut entraîner un déséquilibre de notre flore intestinale. Les aliments transformés et la restauration rapide, qui contiennent des additifs alimentaires en plus d’être riches en gras, en sel et en sucre, ne contribuent pas davantage à nourrir les bonnes bactéries de notre intestin.
Pour en manger moins, on cuisine plus et on varie nos sources de protéines. On peut par exemple essayer des recettes à base de légumineuses ou de tofu et se tourner plus souvent vers des repas de poissons et de fruits de mer.
4. Changer nos habitudes progressivement
Il est toujours plus facile d’intégrer des changements à notre alimentation quand on y va progressivement. «Pour s’habituer à manger davantage d’aliments végétaux par exemple, on peut commencer par remplacer la moitié de la viande par des légumineuses ou du tofu dans nos recettes comme la sauce à spaghetti, le pâté chinois ou le pain de viande», conseille Stéphanie Côté. On peut aussi mélanger le riz blanc au riz brun ou les pâtes blanches aux pâtes de blé entier pour apprivoiser doucement la saveur des grains entiers. Même principe pour se mettre à cuisiner davantage. «On se met au défi de cuisiner un repas de plus par semaine, dit la nutritionniste. À mesure qu’on gagne de la confiance et qu’on y prend plaisir, on en ajoute un plus.»
À lire: Le microbiote, c’est quoi?
Pour aller plus loin
- La santé par l’intestin, par Stéphanie Côté, Éditions Modus vivendi, 2016, 216 pages.
- L’étonnant pouvoir du microbiote, par Erica et Justin Sonnenburg, Les éditions Édito, 2016, 352 pages.
- Mille milliards d’amies: comprendre et nourrir son microbiome, par Marianne Desautels-Marissal, Les Éditions Cardinal, 2016, 216 pages.
Recommandé
