Santé
Ménage du printemps: éviter blessures et courbatures
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Maux de dos, épaules et jambes endolories: le ménage du printemps n’est pas de tout repos. Quelques étirements permettent d’éviter les blessures et les courbatures et de prendre plaisir à nettoyer la maison et le jardin.
Pour bien des gens, l'arrivée des journées chaudes et ensoleillées coïncide avec la fin d'une période de sédentarité et la reprise des activités saisonnières telles que le jardinage et le ménage du printemps. Ce regain d'activité peut occasionner des douleurs aux poignets, aux jambes et au dos. Voici quelques conseils pour éviter les courbatures et les blessures.
Tout d'abord, avant de s'atteler à la tâche, il faut procéder à des étirements généraux du corps et à un échauffement. Ces exercices permettent de préparer ses muscles au travail exigeant qui les attend et de réduire le risque de se blesser. Une blessure fréquente est celle de l'épaule. Elle survient lorsque l'articulation n'a pas été habituée à ce qu'on exerce une force vers l'avant avec le bras levé, un geste utilisé pour laver les vitres, les plafonds et les murs.
Quelques exercices permettent de s'échauffer convenablement.
Position de départ: debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, le dos droit et les bras le long du corps.
Tête:
- Fléchir la tête vers l'avant, puis la redresser (signe oui). Faire trois répétitions.
- Incliner la tête de chaque côté. Faire trois répétitions.
- Tourner la tête de chaque côté (signe non). Faire trois répétitions.
Épaules:
- Élever les épaules vers le ciel en inspirant et les relâcher en expirant (signe d'indécision). Faire trois répétitions.
- Amener doucement les épaules vers l'avant puis vers l'arrière. Faire trois répétitions.
- Effectuer des cercles avec les épaules. Faire trois rotations.
Bras:
- Lever les bras vers le ciel et les ramener le long du corps, mains vers le sol. Faire trois répétitions.
- Plier les coudes pour toucher les épaules avec les doigts, puis les déplier devant soi. Faire trois répétitions.
Jambes:
- Marcher sur place pendant deux minutes. Exagérer les mouvements de bras et de jambes comme pour imiter un soldat.
Chevilles et pieds:
- S'élever sur la pointe des pieds, puis redescendre sur les talons. Faire trois répétitions.
Reproduire les mouvements effectués pendant le ménage:
- Pendant quelques minutes, imiter le geste de laver les fenêtres ou reproduire le mouvement de raclage avec un râteau imaginaire.
Soulever des charges en protégeant son dos
Quand vient le temps de déplacer ou de soulever des charges importantes, il faut respecter certaines règles pour prévenir les blessures:
- Ne pas hésiter à demander de l'aide si on estime la charge trop lourde.
- Utiliser des outils pour s'aider tels qu'un chariot ou une brouette.
- Garder toujours le dos droit. Plier les genoux (jamais le dos) pour se pencher.
- Éviter de se contorsionner ou d'étirer les bras.
- Garder la charge près du corps. Si possible, la pousser ou la tirer au lieu de la soulever.
- À noter: un sac à ordures ou une poubelle constituent des charges. Attention!
Laver les planchers
Une vadrouille remplie d'eau peut peser jusqu'à 10 kilos! Devoir bouger un tel poids pendant des heures peut occasionner une pression marquée sur les mains et les poignets, en plus de demander un effort accru au bas du dos. Quelques conseils pour éviter des douleurs:
- Tenir la vadrouille en alternant la position des mains.
- Garder le dos bien droit.
- Éviter les mouvements extrêmes des poignets.
- Garder les bras et les coudes près du corps afin de stabiliser les épaules.
- Utiliser les jambes pour générer de la force plutôt que d'employer les bras ou les épaules.
- Éviter de s'étirer vers la droite ou vers la gauche.
Passer l'aspirateur
Passer l'aspirateur n'est pas une activité exigeante physiquement, mais les gestes répétés peuvent occasionner des blessures au bas du dos, au cou et aux épaules. Il est primordial d'effectuer le bon mouvement!
- Garder le dos droit.
- Déplacer les jambes et non le dos.
- Garder les coudes près du corps et devant ce dernier afin de moins solliciter les épaules.
- Utiliser les deux mains: une pour tirer, l'autre pour pousser.
- Placer les mains au même niveau que les avant-bras. Pour ce faire, on ajuste l'endroit où on tient le manche de l'aspirateur.
Faire du jardinage
Râteler, sarcler, tondre, tailler, balayer, planter, gratter, transporter de la terre... Jardiner constitue un exercice. L'activité fait travailler plein de muscles et, selon l'entrain qu'on y met, peut faire grimper le rythme cardiaque. C'est pourquoi il faut y aller avec prudence:
- Garder le dos droit pour râteler ou bêcher. Si possible, utiliser des outils ergonomiques ou à manche télescopique.
- S'accroupir ou s'agenouiller sur des genouillères pour sarcler ou planter. Ne pas se pencher.
- Éviter les rotations du tronc lorsqu'on creuse ou pellette.
- Toujours garder ses outils à portée de main afin d'éviter de s'étirer.
- Y aller à son rythme! Planifier des périodes de repos durant lesquelles on change de position et on s'étire.
Demander à son sourire et à sa bonne humeur de venir nous aider à faire ce ménage du printemps!
Référence:
Clinique Chiropratique du Dre Geneviève Fournier
