Les meilleurs trucs pour arrêter de fumer

Arrêter de fumer est difficile, mais pas impossible. Timbre, cigarette électronique, médicaments, acupuncture… Voici les meilleurs trucs pour mener la bataille contre le tabac et la dépendance à la nicotine.

Arrêter de fumer constitue un véritable défi que peu de personnes relèvent avec succès au premier essai. En moyenne, un fumeur fera de trois à cinq tentatives avant d'écraser pour de bon, selon le Conseil québécois sur le tabac et la santé. Et à peine 5% y parviendront sans aucune forme d'aide. Car il s'agit bien d'une dépendance, tant physique que psychologique et comportementale. Le cerveau du fumeur développe des récepteurs spécifiques pour la nicotine, porte ouverte vers l'installation d'une dépendance. La personne qui fume acquiert également des façons de penser et habitudes liées au tabagisme. C'est ce qu'on appelle les réflexes de fumeur. Pour les modifier, il faut plus qu'une pilule!

Pourquoi arrêter de fumer?

À mesure que la dépendance s'installe et que le nombre de cigarettes fumées quotidiennement augmente, les conséquences du tabagisme sur la santé s'accroissent. Ainsi, chez les fumeurs, on observe une fréquence plus élevée de problèmes respiratoires, et ceux-ci sont plus graves (souffle court, toux, asthme, bronchite chronique, pneumonie, emphysème, etc.) que chez les non-fumeurs. Les personnes qui fument courent aussi un risque accru de contracter une maladie coronarienne, d'avoir une pression artérielle élevée ou un excès de cholestérol, de souffrir d'ostéoporose, de contracter un cancer ou d'avoir des problèmes buccodentaires. Leur peau a tendance à avoir des rides plus apparentes et à présenter de plus nombreux signes de vieillissement prématuré.

Chez les femmes, fumer accroît le risque de connaître des problèmes menstruels, d'infertilité, d'avortement spontané et d'accoucher d'un bébé de faible poids. Les hommes fumeurs peuvent se retrouver aux prises avec un dysfonctionnement érectile ou une infertilité imputable à des problèmes liés au sperme.

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Mais dès qu'on cesse de fumer, les effets se font sentir. En moins de huit heures, le niveau de monoxyde de carbone dans le corps diminue et la concentration sanguine en oxygène augmente. Les sens de l'odorat et du goût reviennent après deux jours, et au bout de deux semaines, la respiration se fait plus facile. Après un an, le risque de crise cardiaque lié au tabagisme est réduit de moitié, et moins de 10 ans plus tard, celui de mourir du cancer du poumon connaît la même baisse. Après 15 ans, le risque de décéder d'une crise cardiaque d'un ex-fumeur est égal à celui d'une personne qui n'a jamais fumé.

Se préparer à arrêter de fumer

Les experts s'entendent pour dire que pour réussir à écraser, on doit estimer que les désavantages du tabagisme sont plus nombreux que ses avantages. Lorsqu'on se sent prêt, on fixe la date de sa dernière cigarette - idéalement dans les deux à trois semaines à venir - et on la communique à son entourage. On s'attire ainsi le soutien de ses proches. Les femmes ont avantage à arrêter après leurs menstruations pour réduire les symptômes du sevrage (moins importants à cette période).

Le jour J, on jette ses cigarettes et cendriers. Au cours des journées et semaines qui suivent, on évite les personnes et situations qui représentent une tentation, et quand l'envie nous tenaille d'en griller une, on boit un grand verre d'eau ou on sort marcher. En plus d'éloigner les besoins de nicotine, l'exercice améliore l'humeur et le niveau d'énergie tout en réduisant la prise de poids.

Pour se préparer à cesser de fumer, on commence par réduire sa consommation de cigarettes au moyen de ces petits trucs:

• attendre une heure après le réveil pour fumer sa première cigarette;
• retarder le moment de fumer lorsque l'envie survient;
• décréter sa maison et sa voiture espaces sans fumée;
• diminuer le nombre de pauses cigarette au travail;
• éviter les personnes et situations qui incitent à fumer;
• remplacer la cigarette par une activité physique;
• s'occuper les mains avec un crayon, une balle antistress ou un autre petit objet;
• s'occuper la bouche en grignotant des bâtonnets de carotte ou de cannelle, ou en mâchant de la gomme;
• éviter les aliments qui donnent envie de fumer;
• se brosser les dents plusieurs fois par jour: ainsi, la cigarette aura mauvais goût;
• boire au moins 1,5 litre de liquide par jour, sous forme d'eau ou de boissons non alcoolisées;
• demander l'aide d'un ami ou d'un collègue pour obtenir de l'encouragement et de l'écoute;
• se récompenser avec l'argent économisé sur l'achat de cigarettes.

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Les aides à l'arrêt tabagique

Arrêter spontanément de fumer sans aide fonctionne pour un petit nombre de personnes. Du jour au lendemain, elles mettent leurs cigarettes à la poubelle, et c'est terminé. Certaines n'auront besoin que de quelques lectures pour se motiver - le livre d'Allen Carr Arrêter de fumer tout de suite sans prendre de poids a fait des miracles pour deux copines -, alors que d'autres devront se tourner vers des solutions pharmacologiques et du soutien professionnel.

Les thérapies de remplacement de la nicotine (TRN)

Offertes sous forme de timbres, de gommes, de pastilles ou en inhalateur, les TRN libèrent de la nicotine dans l'organisme dans le but de le sevrer graduellement. Le traitement dure normalement de 10 à 12 semaines, pendant lesquelles la dose de nicotine est ajustée à la baisse, jusqu'à l'arrêt complet. On peut déterminer la dose qui nous convient avec l'aide d'un pharmacien.

• Les timbres transdermiques sont collés sur la peau le matin et laissés en place 16 heures sur 24. La nicotine est facilement absorbée par la peau, mais les timbres peuvent provoquer des démangeaisons.
• La gomme à mâcher permet de prendre sa dose de nicotine lors des moments de manque. Elle est parfaite pour les fumeurs occasionnels ou irréguliers. Il est possible de la combiner avec les timbres. La gomme peut entraîner une hypersalivation et des brûlures gastriques si la posologie n'est pas respectée.
• Les comprimés se présentent sous deux formes: à dissoudre sous la langue ou à sucer. Ils sont plus discrets et plus faciles à employer que la gomme. Des hoquets ou des brûlures d'estomac peuvent apparaître.
• Avec le vaporisateur nasal, la nicotine arrive au cerveau plus rapidement. Mais il est moins pratique à utiliser que la gomme, le timbre ou les comprimés. Peut provoquer une irritation de la muqueuse nasale, un rhume et des éternuements.

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• Conçu comme une cigarette, l'inhalateur libère de la nicotine sous forme d'inhalations buccales. Il soulage les effets du manque et agit sur la gestuelle du fumeur. Il doit être utilisé fréquemment pour procurer une dose suffisante de nicotine et peut causer de l'irritation dans la bouche et la gorge. Il est possible de l'employer en complément d'un timbre.
• La vente de la cigarette électronique, ou e-cigarette, est illégale au Canada, mais on en voit de plus en plus sur le Web. Créée en Chine en 2004, elle est composée d'une pile rechargeable, d'un atomiseur, d'une diode électroluminescente et d'une cartouche de nicotine liquide qui, lorsqu'on la chauffe, nous donne l'impression d'aspirer de la fumée. On la présente parfois comme une aide à l'arrêt tabagique.

Les substituts de nicotine sont vendus sans ordonnance, mais le traitement doit être prescrit par un médecin si on veut obtenir un remboursement d'un régime d'assurance. Bien qu'elles contribuent à soulager plusieurs symptômes physiques et psychologiques dus au sevrage de la nicotine, ces aides pharmacologiques causent parfois des nausées, des troubles du sommeil et des céphalées. Combinées à d'autres produits du tabac, elles peuvent provoquer une surdose de nicotine et ainsi entraîner de l'insomnie, des palpitations ou des tremblements.

Les produits sur ordonnance

La varénicline (Champix) agit sur les récepteurs de nicotine situés dans le cerveau. Elle réduit les envies de fumer et rend moins agréable la consommation de tabac. Le traitement dure habituellement 12 semaines, et on l'amorce une semaine avant d'arrêter de fumer. Certains utilisateurs peuvent éprouver une sensation inhabituelle d'agitation, de dépression ou d'hostilité, de l'impulsivité ou des pensées troublantes d'agressivité envers eux-mêmes ou autrui. Il est alors recommandé de consulter un médecin. La varénicline est indiquée en combinaison avec un programme de counseling. Taux de réussite: de 25% à 30%.

Le bupropion (Zyban) est un antidépresseur qui agit sur les récepteurs de dopamine pour diminuer les envies de fumer. Il est conseillé de commencer le traitement, d'une durée de 8 à 12 semaines, une semaine avant d'arrêter de fumer. Le bupropion peut entraîner de la sécheresse buccale, de l'insomnie et des vertiges. Certaines personnes peuvent éprouver une sensation inhabituelle d'agitation, des sentiments d'anxiété ou d'hostilité, avoir des pensées impulsives ou troublantes. La prise de Zyban peut aussi déclencher des convulsions. Si on constate de tels effets secondaires, on consulte un médecin.

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Les psychothérapies comportementales

Les thérapies comportementales et cognitives aident les fumeurs à modifier leur comportement par rapport à la cigarette et à gérer leur stress. Elles peuvent aussi prévenir les rechutes. C'est une méthode utilisée par la majorité des centres et programmes de cessation tabagique. Les séances de groupe sont utiles, à la condition qu'elles durent au moins 30 minutes, qu'il y en ait un minimum de cinq à sept et que le nombre de participants soit relativement faible (de 8 à 12).

Les médecines douces

Il existe de nombreuses autres approches pour la cessation tabagique, dont l'acuponcture l'électrostimulation, l'hypnose, les cures de déconditionnement, la phytothérapie et l'homéopathie. Aucune étude scientifique n'a toutefois confirmé leur efficacité. L'effet relaxant de certaines méthodes peut quand même être intéressant en complément d'une aide pharmacologique, selon Acti-menu, qui parraine le Défi J'arrête, j'y gagne, une initiative visant à encourager les fumeurs à se libérer du tabac. Quant aux produits naturels, mieux vaut consulter un pharmacien avant d'y recourir, puisque certains présentent des risques d'interactions avec d'autres médicaments.

En cas de rechute

Les spécialistes soutiennent que chaque rechute rapproche le fumeur de la cessation tabagique, à condition qu'il sache déterminer les obstacles qui l'ont empêché d'arrêter de fumer et les circonstances qui l'ont amené à ouvrir un nouveau paquet de cigarettes. Il faut se demander ce qu'il faudrait faire différemment au prochain essai. Pour ne pas flancher, on inscrit sur une feuille qu'on colle sur le frigo les bonnes idées pour nous motiver, ce qui nous a amené à vouloir écraser et les numéros d'une ligne de soutien et des amis prêts à nous encourager. Il peut aussi être utile d'en parler à notre médecin ou à notre pharmacien, qui pourraient nous aider à choisir la meilleure méthode pour nous.

Pour en savoir plus

• Guide pour devenir un non-fumeur, sur le site de Santé Canada
• Association pulmonaire du Québec
• Conseil québécois sur le tabac et la santé
• Le Défi J'arrête, j'y gagne!
• Centres d'abandon du tabagisme
• Info-tabac
• Coalition québécoise pour le contrôle du tabac

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Le saviez-vous?

• Le tabagisme fait 28 victimes par jour au Québec et il emporte quelque 10 400 Québécois annuellement, ce qui en fait la première cause de décès évitable.

• Un jeune qui fume un paquet de cigarettes par jour inhale près de 73000bouffées de substances chimiques et potentiellement cancérogènes chaque année.

• Le cancer du poumon tue deux fois plus de Québécoises que le cancer du sein et près de 4,5 fois plus de Québécois que celui de la prostate.

• Le taux de tabagisme au Québec est passé de 30% en 2001 à 23% en 2010. Mais la tendance à la baisse s'essouffle. Le Québec est l'une des provinces canadiennes où la proportion de jeunes fumeurs est la plus élevée: 28% des Québécois âgés de 20 à 34 ans sont accros au tabac. 

• Un cancer sur trois est causé par la fumée de cigarette. En ce qui concerne le cancer du poumon, plus de 85% des cas sont liés au tabagisme actif et 5% au tabagisme passif.

• En 10 ans, plus de 170 000 demandes ont été traitées à la ligne J'arrête, et plus de 95 000 personnes ont utilisé le service de soutien pour cesser de fumer, planifier leur arrêt tabagique, aider un proche à y arriver ou obtenir de l'information sur le tabagisme ou le Défi J'arrête, j'y gagne!

• Quelque 80% des décès liés à une bronchite chronique ou à un emphysème sont liés au tabac.

• Le tabagisme est l'un des principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Quelque 80% des victimes d'infarctus de moins de 45 ans sont des fumeurs.

• Le risque de thrombose veineuse (obstruction des veines par un caillot sanguin) est multiplié par 40 chez les fumeuses de plus de 40 ans qui prennent la pilule.

• Le tabagisme est responsable de l'apparition de rides par la dégradation des fibres élastiques de la peau. Il cause aussi un teint moins éclatant, cireux et un peu grisâtre, mais ce phénomène s'estompe rapidement après l'arrêt de la cigarette.

Sources: Santé Canada, Société canadienne du cancer, Conseil québécois sur le tabac et la santé, jarrete.qc.ca.

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