Le stress me rend irritable

Parfois, quand la tension monte et qu'on a l'impression de ne pas voir la lumière au bout du tunnel, la frustration s'installe, on s'aigrit, on perd patience. Comment s'aider? En apprenant à mieux contrôler nos émotions et en dédramatisant les sources de stress.

Stress: ce qui se passe dans mon corps

Les urgences se multiplient au boulot. Le petit fait 40 de fièvre. Le plus grand hurle pour qu'on lui donne un coup de main dans ses devoirs. Et il y a l'anniversaire de notre soeur à organiser. N'en jetez plus, la cour est pleine! Devant la montagne de choses à accomplir et les délais toujours plus serrés, il arrive que le stress déteigne sur notre bonne humeur. Chez certaines, cela se manifestera par de l'impatience, chez d'autres, par le désespoir et les larmes. D'autres encore exploseront de colère ou deviendront irritables. Bref, notre humeur en prend pour son rhume, nous rendant pessimiste, morose, grincheuse, voire déprimée. Mais pourquoi n'arrive-t-on pas à garder la tête hors de l'eau?

Plus que la situation elle-même, c'est la perception qu'on en a qui déclenche les hormones du stress. Découragée par un pépin (réparations imprévues à la voiture, opération chirurgicale, etc.), on néglige de profiter des bons moments du quotidien, bien réels eux aussi, ou de trouver un aspect positif à ce qui semble noir à première vue. Ainsi, forcés de faire réparer la voiture, certains se stresseront à l'idée du trou que cela créera dans leur budget, alors que d'autres se diront qu'au moins ils pourront rouler l'esprit tranquille. Même des événements heureux peuvent causer du stress. Après avoir gagné à la loterie, plutôt que de se sentir libérés de leurs soucis, certains vont s'inquiéter de savoir comment bien placer cet argent, à qui en donner... Bref, le mot clé ici, c'est perception. «L'intensité du stress dépend beaucoup de la perception qu'on a de la situation, résume Nicolas Chevrier, des Services psychologiques Sequoia.

Mais à quoi est-elle due, cette différence de perception des événements qui nous rend plus ou moins émotive? Aux expériences vécues, bien sûr, mais aussi à l'éducation. Si, quand on était enfant, notre mère ne voyait que le côté négatif des choses («Ne monte pas là, tu vas tomber!» ou «Arrête de manger des bonbons, tu vas devenir obèse»), il y a de grandes chances qu'on soit d'un naturel plutôt inquiet. Mais rien n'empêche de changer les choses: l'inquiétude n'est rien de plus qu'une émotion produite par nos pensées. Si notre perception change, nos émotions et nos comportements évolueront... et notre propension au stress aussi!

Prise dans un embouteillage, on a tendance à s'enrager. Ce qui nous irrite? Ne pas avoir le contrôle de la situation dans un monde où il faut tout contrôler pour y arriver: le temps qui manque pour faire tout ce qu'on a faire, les effets du temps sur notre corps, les études, le métier, la famille, notre vie en général... Dès que les événements en décident autrement, on stresse! L'adrénaline et le cortisol se mettent de la partie, et on entre en mode «combat». Le problème, c'est qu'il n'y a personne à combattre et qu'à maintenir ce régime longtemps, on s'épuisera, physiquement et psychologiquement.

Pourquoi ne pas opter pour la fuite (le lâcher-prise), comme le faisait parfois notre ancêtre préhistorique? Bien sûr, dans notre société, fuir peut être perçu comme un échec. Mais c'est peut-être la solution la plus sage quand le combat est inégal ou qu'il n'en vaut pas la peine.

Mon esprit se laisse-t-il dominer par le stress?

Notez les énoncés qui s'appliquent.

• Quand mon homme n'est pas d'accord avec moi, je m'énerve. Quand c'est ma patronne qui me contrarie, j'ai du mal à retenir mes larmes.
• J'encaisse toute la journée au bureau. Résultat: le soir, à la moindre peccadille de mon conjoint ou des enfants, j'explose!
• Les nouvelles me dépriment, la situation du monde m'attriste, l'état de la planète me décourage... Quoi? Vous me trouvez pessimiste?
• Pourquoi je me donnerais le mal de m'habiller, de prendre ma voiture, de chercher une place de stationnement pour aller au cinéma et endurer les chuchotements de mon voisin de siège, quand je peux écouter les films que je veux dans le confort de mon salon?
• Je me préoccupe du sort d'autrui. Quand quelqu'un trébuche, le coeur me fait trois tours. Si en plus la personne s'est fait mal, je la sermonne avec empressement et lui reproche son manque d'attention. Certains pensent que j'exagère...

Plus on a noté d'énoncés, plus cette facette de notre vie est affectée par le stress.

Stress: ce qu'on peut faire

• On contrôle son humeur

C'est possible, par des actes simples. On peut discuter avec notre entourage pour avoir un avis sur ce qui nous stresse, et prendre le temps d'analyser ce qui nous préoccupe: «Il faut être attentif à nos pensées et ne pas se laisser dépasser par elles, souligne Nicolas Chevrier. Si j'ai l'impression que je ne finirai jamais un travail dans les délais, je peux me dire que je vais le faire par étapes plutôt que de l'envisager en son entier.» Les choses semblent alors moins lourdes. Cela s'appelle l'«adaptation cognitive pour recoller la pensée sur la réalité», et ça nous évite d'extrapoler sur un échec éventuel.

• On ne se laisse pas envahir

«Gare aux courriels, aux cellulaires, à tout ce qui a tendance à envahir notre quotidien», prévient Nicolas Chevrier. On se réserve des plages débranchées, selon notre niveau d'accoutumance. Un week-end sans prendre ses courriels, une journée sans cellulaire. Et, de temps en temps, on dit non à quelqu'un qui nous demande un service. On l'aidera la prochaine fois, c'est promis.

• On prend rendez-vous avec soi

Nicolas Chevrier conseille aussi de se consacrer à des activités qu'on aime (sport, sorties) et, de préférence, planifiées afin qu'on ne puisse pas les remettre à plus tard parce qu'on a trop de travail ou qu'on est trop fatiguée. Autre solution: passer une heure avec soi-même, chaque jour, sans sollicitations (télévision, musique, etc.). «Pas facile, mais ça permet de reprendre un certain contrôle sur sa vie, précise Sonia Lupien. C'est la distinction entre avoir le temps et le prendre.» À s'écouter, on n'a jamais le temps, et pourtant, notre corps et notre esprit ont besoin qu'on le prenne.

• On se fait des amis... à poils ou à plumes!

Les animaux nous font du bien, nous donnent de l'affection... et nous poussent à mettre le nez dehors! Vertu suprême: «Un animal ne nous juge pas», rappelle le Dr Béliveau. Pas envie ou pas les moyens d'adopter un nouveau compagnon? On propose à notre voisine d'aller promener son chien une fois par semaine, ou encore, on fait du bénévolat auprès des animaux. De nombreux organismes ont besoin de notre aide, notamment les SPCA régionales. On consulte aussi Anima-Québec et Zoothérapie Québec).

• On s'éclaire

Passant par le nerf optique, la lumière envoie des messages au cerveau, qui sécrète des hormones régulant l'humeur, telle la mélatonine, chef d'orchestre de nos rythmes biologiques internes. L'hiver, quand les jours sont courts, une déprime passagère peut s'installer, provoquant des troubles de l'humeur et du sommeil. On profite de toutes les occasions de prendre notre bol de lumière quotidien: tôt le matin, à l'heure du lunch...

Solution ultime: la luminothérapie. Le matin, on expose notre visage pendant une quinzaine de minutes à des lampes qui projettent 10 000 lux (unité de mesure) tout en bloquant le rayonnement UV. On peut en commander une auprès de Northern Light Technologies, le principal fabricant canadien, mais on demande d'abord conseil à notre médecin si on est sous médication pour éviter toute hypersensibilité à la lumière.

• On demande de l'aide

Quand le stress est trop fort, il ne faut pas hésiter à consulter un thérapeute. Des indices qui nous devraient nous y inciter: on se sent constamment submergée, on réagit de façon non appropriée à une situation (on se met à boire plus que de raison, on mange ou on fume davantage, etc.). Avec de l'aide, on pourra éviter de tomber dans la déprime pathologique, qui se caractérise par de l'apathie, des pensées négatives ou la dépréciation de soi («Je ne suis jamais capable de rien faire!»).

Pas besoin de s'engager pour des années: certains psychologues proposent des thérapies brèves visant à déconstruire certains schèmes de pensée et à trouver de nouvelles réponses aux éléments stressants. On s'informe auprès de l'Ordre des psychologues du Québec, 1-800-363-2644.

Pour aller plus loin

• Comment rester sain d'esprit quand le travail vous rend fou, par Paul Hellman, Marabout 2005. Pour en finir avec le stress de la performance et les pensées pessimistes qui se répercutent au travail.
• Le Grand Méchant Stress, par Florence Rollot, Les Éditions de l'Homme, 2003. Un ouvrage clair pour apprivoiser le stress et le combattre.
• Le Stress, par Jean-Louis Dubier et Isabelle Inchauspé, coll. Les Essentiels, Milan, 2005. Pour comprendre ce qui se passe dans notre tête.