Le stress me fait prendre du poids

Une étude de l'Université de Californie à San Francisco démontre que les gens qui ont du mal à s'adapter et à répondre au stress chronique ont tendance à prendre du poids autour de la ceinture abdominale. Voici comment éviter le problème.

Stress: ce qui se passe dans mon corps

Le stress a une influence certaine sur notre poids. La plupart d'entre nous allons grossir, surtout si on vit du stress de façon récurrente. Pour expliquer la prise de poids d'un point de vue physiologique, Sonia Lupien nous ramène à nos origines: «Quand les chasseurs préhistoriques croisaient un mammouth, leur cerveau leur envoyait deux messages: courir ou combattre. Dans les deux cas, ils dépensaient beaucoup d'énergie, qu'ils reprenaient en mangeant. Le problème, c'est qu'aujourd'hui on n'a pas à combattre ou à fuir de mammouths.» Or, la mécanique de déclenchement du stress n'a pas évolué: quand on est stressée, on mange comme un chasseur de mammouth sans dépenser la même énergie que lui! Et on grossit. Oui mais alors, pourquoi d'autres personnes maigrissent-elles sous l'effet du stress? C'est que, dans les cas de stress chronique, on peut subir une perte d'appétit, comme de libido et de plaisir en général.

L'ennemi numéro un, question prise de poids, c'est le grignotage. D'un point de vue psychologique, cela s'appelle compenser... et se récompenser. Pas besoin d'être Freud pour le savoir: aussi loin qu'on remonte, le premier sentiment de totale satisfaction et de désir assouvi est lié à la nourriture, au sein ou au biberon. Après, c'est une question d'éducation: «Si beaucoup de gens utilisent la nourriture comme réconfort, c'est probablement parce que, dans leur enfance, on a joué sur le principe de récompense/punition avec les aliments», explique Nathalie Jobin, directrice de la nutrition et des affaires scientifiques du centre de référence sur la nutrition humaine Extenso, affilié à l'Université de Montréal. Quand une mère dit: «Finis ton assiette, sinon tu n'auras pas de dessert», le dessert apparaît comme une récompense. Un schéma malsain qu'il est important de casser, pense Nathalie Jobin.

On sait aussi que l'interdit provoque souvent l'inverse de l'effet voulu. En interdisant les sucreries aux enfants, on peut être certaine qu'ils en mangeront en cachette, créant dans la foulée un sentiment de culpabilité qui peut persister à l'âge adulte. Mieux vaut, d'une part, apprendre la modération et, d'autre part, manger varié pour obtenir toutes les vitamines et bienfaits nutritifs dont notre corps a besoin, surtout en période de stress.

Qui dit grignotage dit souvent sucreries. Choisir des aliments sucrés (chocolat, crème glacée, biscuits, etc.) pour se réconforter quand on est sous pression, c'est peut-être une question d'éducation, mais c'en est aussi une d'hormones: «Les aliments sucrés agissent sur les neurotransmetteurs du cerveau», explique Nathalie Jobin. En libérant des hormones du plaisir comme les endorphines, ils nous donnent une sensation de bien-être de courte durée. Par la suite, à cause des sucres rapides tout juste ingérés, le pancréas va sécréter de l'insuline, qui favorise le stockage des graisses. Un autre phénomène explique pourquoi on peut prendre du poids quand on est stressée: le cortisol a pour effet d'aiguiser l'appétit. «De même, lorsqu'on est stressée, on a tendance à moins bien dormir, et le manque de sommeil chronique augmente la sensation de faim», note la nutritionniste.

 

Mon poids suit-il la courbe de mon stress?

Identifiez les énoncés qui s'appliquent.

• Dans ma garde-robe, j'ai des vêtements d'au moins trois tailles différentes. Pourtant, je ne suis jamais de régimes.
• Durant la dernière année, j'ai dû prendre une vingtaine de repas assise calmement. Maximum.
• Dès que je prends un peu de poids, on me croit enceinte tellement mon ventre gonfle.
• Je suis une abonnée des abonnements non utilisés dans les gyms, les centres sportifs, les écoles de yoga, les piscines de quartier... Bref, malgré toute ma bonne volonté, je ne trouve jamais de temps pour le sport.
• Les jours de haute tension, c'est crème glacée-pizza, et le lendemain, salade-yogourt 0%. Ah bon? C'est pas comme ça que ça fonctionne?

 

Plus on a noté d'énoncés, plus cette facette de notre vie est affectée par le stress.

Stress: ce qu'on peut faire

• On vise l'équilibre

C'est sans conteste le meilleur moyen d'éviter que notre poids joue au yoyo. «Si on a tendance à grignoter, on devrait favoriser les aliments peu caloriques mais riches en vitamines comme les fruits et légumes», conseille Nathalie Jobin. N'oublions pas non plus de boire (de l'eau, de préférence!), une bonne façon de combler les «fausses faims» qui nous poussent au grignotage.

• On note ce qu'on grignote

La nutritionniste propose un truc facile et efficace pour prendre conscience du changement de nos habitudes en période de stress: «On couche sur papier tout ce qu'on mange dans la journée. C'est un bon truc pour se rendre compte de nos mauvaises habitudes, car on grignote souvent. Pas forcément beaucoup, mais l'accumulation est là. Cela dit, il ne faut pas être obsédée par les calories et l'alimentation santé: c'est le meilleur moyen de se stresser davantage!»

• On se pèse... pas trop souvent

Si on angoisse à l'idée de prendre du poids, rien ne nous empêche de monter sur le pèse-personne pour en avoir le coeur net. Mais attention: une fois par semaine, ou même aux deux semaines, toujours au même moment de la journée, suffit amplement. Entre deux pesées, on ne pense pas à notre poids, point à la ligne.

• On revient aux trois repas quotidiens

«Il faut absolument garder le principe de trois repas quotidiens à heures régulières, et prendre au moins 20 minutes pour manger», souligne Nathalie Jobin. C'est le temps minimal qu'il faut pour que le cerveau nous envoie son message de satiété. «Pour gagner du temps, on a tendance à avaler son lunch devant son ordinateur ou en continuant à travailler. On se remplit l'estomac, mais, comme on avale une bouchée entre deux activités, le cerveau ne se rend pas compte qu'on mange et on aura donc tendance à manger davantage.» Très mauvaise idée! Tout comme manger à des heures irrégulières parce qu'on a un travail à finir. Si on attend d'avoir trop faim, on engloutira des aliments caloriques pour combler rapidement notre faim.

N'oublions pas que bien s'alimenter, ce n'est pas une perte de temps, c'est recharger ses batteries pour bien fonctionner mentalement et physiquement.

Les nutritionnistes s'accordent pour dire que ce n'est pas une bonne habitude de fragmenter nos repas, car on conditionne ainsi notre cerveau (c'est lui qui donne le signal de satiété, pas l'estomac) à plusieurs «remplissages» quotidiens, ce qui peut finir par devenir un grignotage permanent. On aura l'impression d'avoir faim tout au long de la journée, et c'est le meilleur moyen de perdre le contrôle sur son poids. 

• On s'active

On ne le dira jamais assez: bouger, c'est mettre toutes les chances de son côté pour rester en santé et déstresser. «L'activité physique aide à calmer les hormones qui excitent l'appétit, comme le cortisol», note Nathalie Jobin. Quand la pression monte, mieux vaut donc prendre une marche ou aller se défouler dehors que de fondre sur la boîte de biscuits!

• Manger sans culpabilité

Manger doit rester un plaisir, sans culpabilité et donc sans stress, même les jours d'excès. L'important, c'est que les excès en tout genre (comme trop manger ou mal manger) ne soient pas une routine! Pour renouer avec le goût et le plaisir de bien s'alimenter dans le respect de l'environnement et des producteurs locaux, le mouvement Slow Food(l'anti fast-food!) est un bon moyen de socialiser et partager des expériences culinaires vraiment jouissives.

Pour aller plus loin

Le site Internet Extenso fait le point sur les études en matière de science de la nutrition et regorge de conseils pour toute la famille.