Le soja est-il bon pour la santé?

On retrouve aujourd’hui les dérivés du soja dans une grande variété d’aliments transformés. Pourtant, cette fève continue de soulever la controverse. Doit-on éviter de la consommer?

Les Asiatiques cultivent et consomment le soja depuis des millénaires. En Amérique, on vient à peine de l'intégrer à notre alimentation, mais sa culture a vite explosé: au Québec seulement, elle a doublé en dix ans.

Excellente source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux, le soja ne contient que des bons gras. «Cette légumineuse permet de varier les apports protéiniques ou, pour les végétariens, de remplacer carrément les protéines animales», explique Marie-Josée LeBlanc, nutritionniste et coordonnatrice chez Extenso, le Centre de référence en nutrition de l'Université de Montréal.

Mais l'incursion du soja dans notre alimentation va plus loin: à la fois émulsifiants et texturants, ses dérivés (huile, lécithine, farine) entrent maintenant dans la fabrication de la plupart de nos aliments transformés: céréales, craquelins, sauces, similiviandes, pains, gommes à mâcher, thon et jambon en conserve, margarine, assaisonnements, etc.

La fève de la controverse

Ces dernières années, plusieurs voix se sont élevées contre le soja, l'accusant entre autres de causer certains cancers, de diminuer la production de testostérone et la lactation, d'empêcher l'absorption de certains minéraux et d'entraîner des retards de croissance chez les nourrissons.

Ces allégations n'ont toutefois pas encore été prouvées scientifiquement. «Le seul danger réellement fondé par rapport au soja demeure le risque d'allergie, qui touche majoritairement les nourrissons et les enfants», spécifie la nutritionniste. Diminuant l'absorption d'iode, le soja peut également nuire au fonctionnement normal de la glande thyroïde ou contrecarrer l'assimilation de la médication pour la thyroïde.

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Un sujet d'étude

Depuis la fin des années 1960, les études se multiplient sur les isoflavones, une substance chimique naturelle qui se retrouve en quantité importante dans le soja. Une fois ingérées, celles-ci agissent à peu près comme l'œstrogène dans l'organisme, d'où leur nom de phytoestrogènes.

Le manque d'uniformité dans la méthodologie de la plupart des recherches menées jusqu'à présent empêche toutefois d'arriver à des conclusions probantes sur les effets des isoflavones sur la santé. Cela dit, certaines théories font davantage consensus parmi la communauté médicale:

• Le cancer: La consommation d'isoflavones n'augmente pas les risques de développer un cancer du sein. Elle diminuerait les risques de cancer colorectal (chez les femmes uniquement) et de la prostate.
• Le contrôle du poids: Pour perdre de la graisse abdominale, il est plus efficace de combiner la prise de phytoestrogènes à un programme d'exercices plutôt que de faire uniquement de l'activité physique.
• Les maladies cardiovasculaires: Consommer du soja au lieu de la viande rouge réduit le taux de lipides dans le sang, de même que les risques de maladies cardiaques.
• La ménopause: Les isoflavones réduisent les bouffées de chaleur chez certaines femmes ménopausées, mais d'autres études doivent être menées à ce sujet.
• L'ostéoporose: Les chercheurs ne sont pas unanimes quant aux bienfaits du soja sur la prévention de l'ostéoporose.

Recommandations

«Il n'y a pas de recommandations officielles concernant la consommation quotidienne de soja», conclut la nutritionniste. On peut, par exemple, consommer des boissons de soja et du tofu sans danger. On évite simplement les excès et on les inclut dans une alimentation diversifiée et équilibrée.

Toutefois, pour tirer le maximum de bienfaits du soja, on privilégie sa forme entière (edamame, fève sèche et en conserve) plutôt que ses dérivés et ses suppléments. On favorise aussi les produits fermentés, comme la sauce tamari, le natto (haricots à l'aspect gluant), le tempeh (en bloc, il se cuisine comme le tofu) ou le miso (une pâte très salée). On les choisit, le plus possible, biologiques.

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