Faire de l'exercice pour avoir des os plus forts

En plus du calcium, les activités physiques recommandées sont essentielles pour avoir des os forts et pour empêcher l'apparition de l'ostéoporose.

Les squats et les fentes renforcent les hanches, les cuisses et le postérieur en plus d'aider la colonne vertébrale.

Le squat (illustré)

Position de départ : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez le dos droit (sans vous courber) et les épaules au-dessus des orteils (ne vous penchez pas vers l'arrière).

Le mouvement : Pliez les genoux pour que les cuisses soient parallèles au sol; si vous accroupir si bas n'est pas très confortable, pliez les genoux qu'autant que possible.

À surveiller : Gardez les talons au sol; assurez-vous que vos genoux sont placés vers l'avant et que vous ne dépassez pas vos orteils. Si vos fesses ressortent beaucoup, votre squat est parfait. Gardez la tête droite et les yeux fixés vers l'avant.

Répétitions : Commencez à faire une série de quatre à six répétitions; essayez d'en faire 10 à 12. Faites une série, reposez-vous pendant une minute, puis faites une deuxième série. Pour accroître la difficulté, ajoutez de petits poids ou haltères. Soyez supervisé lorsque vous utilisez un haltère pour la première fois, afin de vous assurer d'utiliser la bonne technique.

La fente

Position de départ : Debout, les pieds de la largeur de vos épaules (au besoin, vous pouvez vous appuyer au dossier d'une chaise, sans trop forcer).

Le mouvement : Faites un pas en avant, d'environ 45 à 60 centimètres, puis baissez le genou de l'autre jambe pour qu'il se trouve à trois centimètres au-dessus du sol. Faites une pause et prenez une respiration. Votre pas devrait être assez en avant pour que le genou avancé se trouve au-dessus de la cheville (sans la dépasser).

À surveiller : Gardez le dos bien droit et rentrez l'abdomen. Gardez les mains sur les hanches ou sur le côté de votre corps, ou tenez-vous au dossier d'une chaise, pour l'équilibre.

Forme : Plusieurs choix s'offrent à vous : alternez les jambes pour faire chaque fente; complétez une répétition sur une jambe, puis faites l'autre; ou faites cet exercice en faisant des « fentes marchées ».

Répétitions : Si vous débutez, commencez par une série de quatre à six fentes; à mesure que vous deviendrez plus fort, essayez de faire huit à douze répétitions de fentes par jambe. Reposez-vous pendant une minute entre les séries, puis entamez une deuxième série. Si vous pouvez facilement compléter 12 répétitions ou plus, augmentez le niveau de difficulté en ajoutant des poids.