Comment prévenir l'ostéoporose et renforcer ses os

Diminuez votre risque d'ostéoporose et renforcez vos os grâce à ces stratégies alimentaires utiles qui visent à améliorer votre santé et votre bien-être général.

Selon la International Osteoporosis Foundation (fondation internationale de l'ostéoporose), 75 millions de personnes souffriraient d'ostéoporose dans le monde. Fait encore plus alarmant, plus de 200 millions de personnes sont en voie de contracter « l'épidémie silencieuse », sans même le savoir.

Est-ce que la fragilité des os est un sujet qui vous inquiète? Dites-nous ce que vous en pensez et partagez vos techniques de renforcement des os dans la case de commentaires ci-dessous.

Dans le livre The Bone-Building Solution, l'auteur principal, Sam Graci (consultant de renommée internationale et chercheur en santé humaine optimale et en nutrition) souhaite dissiper les mythes communément associés avec ce genre de maladie. En citant les plus récentes découvertes scientifiques, il propose de simples changements au mode de vie afin de mettre fin aux débuts de l'ostéoporose et d'améliorer votre santé générale.

Voici la liste des 10 principales stratégies nutritionnelles qui améliorent la santé des os à tous les âges, de l'adolescence à la vingtaine, trentaine, quarantaine, cinquantaine et même plus.

1. Un shake le matin

Démarrez bien la journée en prenant une boisson protéinée au déjeuner. Elle permettra de vous rassasier, éloignera les fringales et, encore plus important, vous fournira des protéines maigres de haute qualité, remplies des phytonutriments dont votre corps a besoin pour bâtir des os.

2. Choisissez un code de couleurs des aliments

Dans le numéro de décembre 2004 du Journal of the American College of Nutrition, les chercheurs ont indiqué que bon nombre de fruits et légumes sont « modifiés génétiquement », les rendant plus gros, mais moins goûteux et les privant de nutriments comparativement aux aliments non modifiés. Puisqu'on retrouve moins de vitamines et de minéraux dans ces aliments, le corps ne reçoit pas les composantes essentielles pour combattre les maladies. Au lieu de choisir les gigantesques fraises lorsque vous faites l'épicerie, choisissez plutôt des produits moins pulpeux, mais avec une plus grande surface de peau. Optez pour des tomates-cerise au lieu des grosses tomates, prenez des abricots plutôt que des pêches et choisissez des bleuets au lieu des poires. Tous les légumes ou fruits très colorés contiennent un mélange des puissants phytonutriments capables de combattre les maladies. Mettez de la couleur dans votre assiette lors de chaque repas!

3. La passion des feuilles

Mangez surtout des légumes lors de vos dîners et soupers. Faites en cuire plus pour en grignoter entre les repas. Ajoutez des herbes fraîches et des épices à tout ce que vous mangez et prévoyez une ou deux grosses salades chaque jour. Faites tout cuire à la vapeur! L'activité enzymatique est minime lorsque les légumes sont cuits à la vapeur et qu'ils sont encore bien « croustillants ».

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4. La peau, toujours la peau

En pelant les fruits et légumes colorés, vous éliminez une importante quantité de polyphénols, car c'est dans les parties externes des aliments qu'on en retrouve les concentrations les plus élevées. Évitez de peler les peaux des pommes, des aubergines et des carottes.

5. La controverse du calcium

On a souvent dit que le lait est la meilleure source de calcium pour vos os. Cependant, une étude effectuée par The American Journal of Clinical Nutrition prouve que cette théorie est erronée. La recherche a démontré que le taux d'absorption du calcium par le lait est d'environ 32 pour cent, alors que le taux d'absorption du calcium par le brocoli, le chou vert, les choux de Bruxelles, les feuilles de moutarde et les feuilles de navet est de 40 à 64 pour cent. Ajoutez ces aliments à votre liste d'épicerie pour consommer le plus de calcium possible.

6. Une autre tasse, s'il vous plaît

Tous les jours, consommez une tasse complète de yogourt nature, non sucré (ou du yogourt de soya, si vous avez une intolérance aux produits laitiers). Le yogourt est un produit fermenté et c'est le produit laitier le plus facilement digérable.

7. À la pêche!

Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) sont essentiels pour une saine alimentation. Commencez à prendre des capsules d'huile de poisson chaque jour (on en trouve dans tous les magasins d'aliments naturels) puisqu'il a été prouvé qu'ils aident à augmenter la densité minérale des os et qu'ils renforcent les os des hanches et de la colonne vertébrale, tant pour les hommes que pour les femmes.

8. Bon pour le corps, bon pour la peau

Lorsque vous cuisinez, utilisez les « bonnes » huiles : olive, tournesol, maïs et sésame. Ce sont non seulement de bonnes sources de gras mono-insaturés (qui font partie de la famille des oméga-3), mais ces huiles agissent aussi à titre d'outils anti-âge des plus puissants. Une belle peau, de beaux cheveux et de bons os s'offrent à vous avec ce simple ajout à vos habitudes de cuisson.

9. Prendre son temps

Les heures de repos devraient être savourées et dégustées. Prenez votre temps quand vous mangez : éteignez la télévision, le téléphone cellulaire ou toute autre distraction qui pourrait vous causer de manger trop rapidement. Si vous êtes distrait quand vous mangez, vous aurez tendance à manger trop vite et votre corps ne digérera pas bien la nourriture.

10. Être en forme

Il est impératif de faire un peu d'activité physique chaque jour. Si vous n'êtes pas du genre à lever des poids, trouvez l'activité qui vous convient. Promenez-vous dans le quartier après le souper, prenez les escaliers au lieu de l'escalier mécanique, allez au travail en vélo. Quelle que soit la discipline qui vous plaît, ajoutez des activités physiques de qualité à votre vie pour profiter des avantages qui renforcent les os!

Note de la rédaction :
L'ostéoporose et l'ostéopénie peuvent se manifester à n'importe quel âge, si l'on est atteint de la maladie cœliaque. Cette maladie empêche les nutriments, comme le calcium, d'être absorbés par le corps. À défaut d'avoir des symptômes typiques de la maladie cœliaque, comme des vomissements ou la diarrhée, discutez avec votre médecin pour qu'il vous prescrive un examen sanguin pour la déceler, car les suppléments de calcium et la pratique régulière d'un exercice ne résoudront pas le problème de mauvaise absorption, si vous en êtes atteint.

Source : Janet Dalziel, l'Association canadienne de la maladie cœliaque