Arrêter de fumer: notre guide pour réussir

Une petite résolution, cette année? On sait que ce n’est pas facile. Heureusement, il n’y a jamais eu autant de ressources pour nous aider. Envie d’écraser pour de bon? Voici de précieux conseils pour y arriver.

La cigarette tue...

La fumée de tabac tue plus de 37 000 personnes chaque année au Canada (environ 10 400 au Québec): c'est quatre fois plus que les décès causés par les meurtres, l'alcool, les accidents de la route et les suicides réunis.

• Les fumeurs ont une fréquence plus élevée de problèmes respiratoires et ceux-ci sont plus graves (souffle court, toux, asthme, grippes, bronchites, emphysème, etc.).

• Les fumeuses peuvent avoir plus de mal à devenir enceintes et à mener une grossesse à terme que les non-fumeuses. Le tabagisme durant la grossesse peut entraîner une fausse couche, une naissance prématurée, un travail et un accouchement plus difficiles, en plus d'augmenter les risques d'un faible poids à la naissance chez le bébé.

• Un fumeur réduit son espérance de vie de 10 ans. 

... mais arrêter change tout!

• En moins de 8 heures, le niveau de monoxyde de carbone dans le corps diminue et la concentration sanguine en oxygène augmente.

• Après 2 jours, les sens de l'odorat et du goût commencent à revenir à la normale.

• Après 2 semaines à 3 mois, la respiration est plus facile.

• Après 1 à 9 mois, on note une amélioration des symptômes tels que la toux, la congestion des sinus, la fatigue et l'essoufflement.

• Après 1 an, le risque de crise cardiaque lié au tabagisme est réduit de moitié.

• Moins de 10 ans plus tard, le risque de mourir du cancer du poumon est réduit de moitié.

• Moins de 15 ans plus tard, le risque de mourir d'une crise cardiaque est égal à celui d'une personne qui n'a jamais fumé.

Sources: Santé Canada, Société canadienne du cancer, jecrasepourdebon.ca, jarrete.qc.ca et PasseportSanté.net.

Arrêter de fumer: êtes-vous prête?

Comment savoir si on est prête à cesser de fumer? Les experts s'entendent pour dire qu'on doit être au point où les désavantages de fumer sont plus nombreux que les avantages. Pour y voir clair, on fait cet exercice: en deux colonnes, on inscrit de façon honnête les inconvénients de la cigarette et les avantages qu'on lui attribue. Pour se guider, on s'interroge. Pourquoi fume-t-on (pour se détendre, pour s'offrir un moment pour soi, pour se calmer)? Que gagnerait-on en arrêtant (santé, argent, fin de la culpabilité)? Et nos proches? Nos réponses nous aideront à évaluer notre motivation. Dès le moment où on peut s'imaginer non fumeuse, on peut commencer à se préparer à arrêter. Les experts suggèrent aussi le test de Fagerstrom pour évaluer notre dépendance à la nicotine sur automesure.com.

Arrêter de fumer: un parcours difficile

Les taux de réussite diffèrent selon la méthode, mais, au mieux, seulement 30 % des fumeurs y arrivent après un an. Pourquoi? Parce qu'il ne s'agit pas simplement d'une mauvaise habitude. «C'est un problème neurophysiologique très important, une toxicomanie, rien de moins qu'une maladie, explique le Dr Turcotte. Le cerveau développe très rapidement des récepteurs spécifiques pour la nicotine, et c'est ainsi que s'installe la dépendance. Comme pour toutes les toxicomanies, il nous faut rapidement de plus en plus de nicotine pour obtenir le même résultat: on peut facilement passer de 4 ou 5 cigarettes par jour à 20 ou 25 pour obtenir satisfaction.»

Quand ce comportement est acquis, on le renforce chaque fois qu'on répète le geste de porter la cigarette à notre bouche. «Si on fume 25 cigarettes par jour, on répète ce geste environ 250 fois par jour, soit plus de 90 000 fois par année», illustre la Dre Néron. Voilà pourquoi il faut souvent occuper nos mains quand on cesse de fumer.

Mais la dépendance n'est pas uniquement physiologique. Elle comporte d'importantes facettes psychologiques, comme la dimension sociale. «Les campagnes de mise en marché ont très habilement associé la cigarette à l'amitié, à la séduction, au passage à la vie adulte, etc. On entre dans cette toxicomanie comme on entre dans un club social», ajoute le Dr Turcotte.

Arrêter de fumer: de l'aide, svp!

On sait que le soutien augmente le taux de succès et que le parrainage est très bénéfique. La Dre Néron cite une étude britannique de 2008 qui confirme qu'on augmente de façon importante nos chances de réussite en cessant de fumer en même temps qu'un parent (25 %), qu'un collègue (34 %), qu'un ami (36 %) ou que notre conjoint (67 %).

Et si on veut aider un proche? «Dans les premières semaines, on lui offre des moyens de se changer les idées: aller marcher ou faire un peu d'activité physique, lui envoyer des messages d'encouragement ou lui offrir de la gomme, un verre d'eau ou un massage, suggère la Dre Néron. Surtout, on ne culpabilise jamais l'autre en cas de rechute! On peut discuter de ce qui n'a pas marché, proposer des stratégies gagnantes pour la prochaine fois et l'aider à voir la tentative comme un pas de plus vers l'arrêt définitif.»

Quelques bonnes ressources pour écraser pour de bon.

• La ligne J'ARRÊTE. Du soutien personnalisé et de l'information gratuite, bilingue et confidentielle à toute étape de cessation. On offre même un service de rappel tout au long de la démarche. Du lundi au vendredi de 8 h à 21 h (20 h le vendredi), au 1-866-JARRETE ou sur J'Arrête.


• Les Centres d'abandon du tabagisme. Du soutien individuel ou de groupe gratuit pour les fumeurs et ex-fumeurs (faire face au sevrage, gérer le stress, prévenir les rechutes). Offert dans les Centres de santé et de services sociaux de toutes les régions du Québec: pour connaître le centre de notre région, la ligne J'ARRÊTE (1-866-JARRETE) ou sur J'Arrête


• Une étape à la fois, de la Société canadienne du cancer. Des livrets très complets qui s'adressent autant aux fumeurs qui ne veulent pas arrêter qu'à ceux qui le souhaitent, ainsi qu'aux personnes qui désirent aider un proche. Par la poste (gratuit): 1-888-939-3333 ou en format PDF.


• Défi J'arrête, j'y gagne! Chaque année à partir du 1er mars, on s'inscrit dans le but d'écraser pendant au moins six semaines. Selon les études menées sur les 10 premières éditions, le taux de succès varie de 21 % à 29 %, l'un des meilleurs parmi les concours de cessation au monde. En plus, le Défi nous donne la possibilité de gagner des prix très intéressants.

10 trucs pour faire passer une envie de fumer

Des idées pour s'occuper les mains et l'esprit pendant les deux ou trois minutes que dure la forte envie de fumer.

1. Aller marcher, même si ce n'est que pour faire le tour de la maison.

2. Quitter une pièce où se trouve quelqu'un qui fume et, surtout, éviter de fixer la cigarette.

3. Mâchouiller un bâton de cannelle, un bâtonnet de carotte, un cure-dents ou une paille. On peut même reproduire le geste main-bouche de la cigarette.

4. Mâcher de la gomme sans sucre.

5. Se brosser les dents.

6. Prendre une douche.

7. Boire un grand verre d'eau.

8. Manipuler une balle anti-stress ou un cube Rubik.

9. Changer la routine: s'asseoir ailleurs pour écouter la télé, déplacer les meubles dans la maison.

10. Éviter les autres stimulants (café, alcool, sucre) qui peuvent déclencher l'envie de fumer.

Courage! «Ce sont les premiers jours qui sont les pires», dit Isabelle Éthier.

À lire avant de lâcher

Tentée de flancher? Chaque fumeur a sa façon d'écraser et ses motivations pour y arriver. Pour nous aider, on prépare un aide-mémoire qu'on collera sur le frigo. Sur une grande feuille, on inscrit toutes nos bonnes idées pour nous motiver et ce qui peut nous aider si l'envie de fumer est trop forte. On peut s'inspirer des pistes suivantes.

• Les bonnes raisons d'arrêter: donner l'exemple à mes enfants, protéger ma santé, être assez en forme pour faire une bonne randonnée en montagne, etc. On peut y coller des photos.

• Mes outils: les numéros de téléphone de la ligne J'ARRÊTE, de mon médecin de famille (avec le suivi qu'il me propose), de l'amie que je peux appeler en tout temps, etc.

• Ce que j'y gagne: les bienfaits pour mon corps

• Mes réussites passées: les bons coups qui m'ont demandé des efforts particuliers (échelons professionnels, kilos perdus, relation toxique dont je me suis défaite, etc.).

• Des répliques pour ceux qui tenteront de me décourager. À froid, c'est plus facile de penser à ce qu'on répondra à notre beau-frère qui nous dira: «Bon, combien de temps ça va durer, cette fois-ci?»

Arrêter de fumer: 3 traitements intéressants

Tous les experts le confirment: il n'y a jamais eu de moment aussi propice pour arrêter de fumer. «La recommandation actuelle, c'est d'aller chercher de l'aide pharmacologique», explique la Dre Néron. Cette aide peut augmenter jusqu'à trois fois nos chances de réussir, selon le Dr Gervais. Les traitements, d'une durée moyenne de 12 semaines, sont remboursés par la RAMQ. Ils sont reconnus pour atténuer les symptômes physiques du sevrage (comme l'irritabilité, l'agressivité, l'agitation, la difficulté de concentration et les fortes envies de fumer). Pour choisir celui qui nous convient le mieux, on en discute avec notre médecin.

1. Les thérapies de remplacement de la nicotine. Sous forme de timbres, de gomme, d'inhalateur ou de pastilles, elles fournissent au corps des doses dégressives de nicotine pour calmer les symptômes de sevrage.

2. La varénicline (Champix). Un médicament d'ordonnance par voie orale qui agit sur les récepteurs de nicotine dans le cerveau pour réduire les envies de fumer et les symptômes de sevrage. Selon la Dre Néron, c'est le traitement qui offre le meilleur taux de succès à ce jour (25 % à 30 %), mais il est contre-indiqué chez certains.

3. Le bupropion (Zyban). Un antidépresseur qui agit sur les symptômes de sevrage et sur l'envie de fumer.

Nos experts

Le Dr Fernand Turcotte, professeur émérite de santé publique et de médecine préventive à la faculté de médecine de l'Université Laval.

La Dre Roxane Néron, médecin-conseil chez Acti-Menu et porte-parole du Défi J'arrête, j'y gagne!

Le Dr André Gervais, médecin-conseil à l'Agence de la santé et des services sociaux de Montréal, Direction de santé publique.

Isabelle Éthier, coordonnatrice de la Ligne J'ARRÊTE.