Améliorer son hygiène de sommeil pour mieux dormir

Le sommeil occupe le tiers de notre vie et représente un facteur essentiel de bonne santé physique, intellectuelle et émotionnelle. D’où l’importance d’améliorer son hygiène de sommeil pour mieux dormir.

Un manque de sommeil met l'organisme dans un état de moindre résistance face aux intoxications de toutes sortes, aux infections, à l'envahissement bactérien, etc. Un sommeil récupérateur est irremplaçable et lorsque vous dormez mal, vous n'avez plus cette reconstitution des forces de l'individu par régénération des cellules, des tissus et des organes.

Les caractéristiques d'un bon oreiller

- La dimension de l'oreiller doit être adaptée à la morphologie de la personne. Lorsqu'on se couche sur le côté, l'oreiller doit remplir l'espace entre le matelas et le cou (épaisseur de l'épaule), ainsi que l'espace entre l'oreille et la tête afin de garder le cou et la tête en ligne avec le reste de la colonne vertébrale.

- Il doit être relativement ferme et doit garder sa forme malgré le poids de la tête.

- L'oreiller doit, de préférence, être hypo allergène.

La position de sommeil

On peut dormir sur le dos ou sur le côté, mais jamais sur le ventre. La position sur le ventre crée des tensions trop importantes sur les structures du cou (articulation, muscle, ligament, peau), car la tête se trouve toujours tournée.

Si on dort sur le dos, on doit le faire avec un support cervical, soit un petit coussin ou un oreiller orthopédique, pour respecter la courbe normale du cou. On peut aussi utiliser un oreiller sous les genoux pour éliminer les tensions au bas du dos.

Si on dort sur le côté, on doit s'assurer que notre tête est bien supportée par l'oreiller. Pour éviter une torsion du corps dans cette position, on peut placer un oreiller entre les deux genoux ou allonger la jambe du côté sur lequel on est étendu et plier légèrement la jambe du haut en la supportant à l'aide d'un coussin ou d'un oreiller pour éviter de basculer vers l'avant. On évite de déposer la tête sur les mains pour dormir.

Indépendamment de la position de sommeil choisie, les bras ne doivent pas être plus hauts que la hauteur des épaules. Cette position crée trop de tension au niveau des muscles des épaules et pourraient éventuellement occasionner des maux de tête récurrents et/ou des douleurs au dos récurrentes.

Le matelas

Un matelas mi-ferme est à souhaiter. Il permettra d'éviter bon nombre de malaises au bas du dos et de la colonne vertébrale. 

Des bonnes habitudes pour mieux dormir

• Favoriser une routine de sommeil en se couchant toujours à la même heure, même pendant la fin de semaine.
• Ne s'allonger sur le lit que pour dormir. Pas de lecture et de séance de télévision.
• Faire régulièrement de l'exercice afin de lutter contre le stress, excepté en fin de journée.
• Prendre un long bain chaud additionné de 10gouttes d'huile essentielle de lavande avant de se mettre au lit.
• Éviter les plantes stimulantes comme le ginseng, la noix de cola et le gingembre: elles empêchent de dormir.
• Manger de la dinde: la chair de la dinde contient du tryptophane, un acide aminé qui fait dormir.
• Éviter de consommer de l'alcool, de la caféine, des boissons énergisantes telles que Red Bull et du tabac après le diner.
• Pratiquer la méditation pendant la journée et à l'heure du coucher.
• Ne pas se coucher directement après l'étude.
• Éviter les siestes en fin d'après-midi ou en soirée.
• Éviter les repas lourds avant de se coucher.
• Éviter d'écouter la télévision avant de se coucher.
• Prendre 10 à 15 minutes pour relaxer avant de se coucher, en écoutant de la musique, par exemple.

Référence:

Clinique Chiropratique du Dre Geneviève Fournier

Voir le guide des maladies pour en savoir plus sur l'insomnie et l'apnée du sommeil.