Santé
8 conseils pour vaincre l'insomnie
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Les insomniaques ne s’amusent pas toujours!
Puisque le manque de sommeil peut être à l’origine de bien des maux, on se fie aux précieux conseils de la Dre Diane B. Boivin pour se sortir de cette terrible impasse.
1. Puisque la lumière bleue perturbe le sommeil, on doit éviter d’apporter notre ordinateur ou notre téléphone intelligent dans la chambre. Donc, lire sur notre tablette, tard le soir, est une bien mauvaise idée.
Dans le même ordre d’idées, une étude publiée dans la revue Sleep Medicine révèle que même une lumière de faible intensité perturbe les phases et les cycles du sommeil, nous laissant plus longtemps dans le stade léger de sommeil que dans les stades profonds. On devrait donc oublier également la veilleuse.
2. Se créer une routine de sommeil en essayant de se coucher à la même heure tous les soirs. Idem pour le réveil.
3. Éviter l’alcool, qui perturbe le sommeil, et la consommation de caféine après 14 h.
4. Ne pas avoir accès à l’heure. Selon la Dre Boivin, il ne faut pas faire du sommeil une question de performance.
«Si l’on est fonctionnel de jour, il est tout à fait acceptable de se réveiller quelques fois, la nuit. Il ne faut pas trop s’en faire avec ça. Regarder le temps passer et s’inquiéter parce qu’on ne dort pas, ça, ça empêche de dormir... il s’agit là d’un cercle vicieux», dit-elle.
5. S’exposer régulièrement à la lumière du jour pour s’assurer d’une bonne sécrétion de mélatonine, le soir venu.
6. Avoir recours à une méthode de relaxation pour induire le sommeil (on en trouve des gratuites sur YouTube).
7. Être actif quotidiennement, mais éviter de faire de l’exercice juste avant de se mettre au lit.
8. On se réveille en plein milieu de la nuit sans être capable de retrouver le sommeil? On se lève et on va dans une autre pièce. «Faites ça aussi souvent que nécessaire, indique le Dr Jérôme Palazzolo, dans son livre Je triomphe de l’insomnie. Choisissez alors une activité calme, comme boire une tisane ou lire un livre pas trop compliqué. Le besoin de dormir reviendra lors du prochain cycle de sommeil (toutes les 90 minutes environ).
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LES PRINCIPAUX TYPES D’INSOMNIE
- TRANSITOIRE: On souffre de cette forme d’insomnie lors d’un retour de voyage comportant un important décalage horaire, par exemple.
- À COURT TERME: Souvent liée à un problème passager qui nous tracasse (famille, emploi, argent...), cette forme d’insomnie nous affecte pendant quelques jours,voire quelques semaines tout au plus.
- À LONG TERME: Peu importe la raison de notre insomnie, on en souffre depuis un long moment et on cherche en vain une solution. Il importe ici de consulter son médecin de famille pour trouver la source de cette insomnie et des pistes de solution.
EFFICACES, LES SUPPLÉMENTS DE MÉLATONINE?
Comment fonctionne la mélatonine? La mélatonine est une hormone naturelle dont la production et la libération dans le cerveau, par l’épiphyse, dépendent de la lumière. Plus il fait sombre et que l’heure du coucher approche, plus elle augmente. Cette hormone, qui permet d’avoir un rythme circadien normal de 24 heures, avise le corps que la nuit arrive et qu’il est temps de se reposer.
Qu’en pensent les experts? Selon les synthèses et analyses publiées depuis 2001, la prise de mélatonine aiderait à réduire le temps nécessaire pour s’endormir (temps de latence), mais aurait une influence modeste sur la durée et la qualité du sommeil. Elle n’agit pas comme un somnifère.
Pour retrouver le sommeil, les experts s’entendent pour dire qu’il est toujours préférable de mettre le doigt sur le vrai bobo plutôt que de chercher des solutions faciles. «L’avantage, toutefois, est qu’à l’encontre des somnifères, elle ne cause pas de dépendance, nous apprend Camille Perron, pharmacienne. Il ne faut pas dépasser la dose maximale habituelle de 10 mg, sinon ça peut affecter d’autres systèmes que celui du sommeil.»
À qui convient-elle? Aux gens qui travaillent de nuit et à ceux qui doivent composer avec des décalages horaires. Elle peut également être utile aux personnes atteintes de cécité et aux personnes âgées dont la sécrétion de mélatonine est trop lente.
«Même si le produit est en vente libre, je recommande aux parents de consulter un médecin avant d’en donner à leur enfant, déclare Mme Perron. Le problème de sommeil peut en cacher un autre.» Par ailleurs, la mélatonine est contre-indiquée en cas de maladie grave, d’asthme, de grossesse ou d’allaitement, de dépression ou de diabète. Dans le doute, il vaut toujours mieux consulter le pharmacien.
Comment doit-on la prendre? De façon ponctuelle et occasionnelle. Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de prendre la mélatonine à la même heure tous les soirs, idéalement une heure avant le coucher. «Toutefois, elle doit être combinée à une bonne hygiène du sommeil si l’on veut avoir l’effet escompté», conclut la pharmacienne.
Quels sont les effets secondaires? La somnolence diurne, des maux de tête, des vertiges ou des nausées.
