Santé
5 techniques de respiration qui font du bien
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La respiration est si naturelle qu’on en oublie presque son importance.
Pourtant, il existe un lien étroit entre cette fonction vitale et notre état émotionnel. En effet, la respiration a une influence prépondérante sur notre santé. Cessons donc de retenir notre souffle!
Dès l’émission du cri primal, la mécanique respiratoire s’enclenche d’elle-même. L’inspiration provoque l’ouverture de la cage thoracique et l’abaissement du diaphragme pour faire pénétrer l’air dans les poumons, où s’effectue l’oxygénation du sang, indispensable au bon fonctionnement cellulaire. L’expiration produit le mouvement contraire afin d’expulser les déchets sous forme de gaz carbonique. Toutefois, il suffit de peu pour transformer la respiration naturelle et profonde en une action superficielle.
Les émotions et le rythme effréné du quotidien affectent notre organisme, qui se retrouve en mode survie et déploie son système de défense: accélération des battements du cœur, tension musculaire, sudation, emballement de la respiration. Le va-et-vient inspiration/expiration perd en amplitude et se limite au niveau thoracique – les femmes sont d’ailleurs sujettes au phénomène de la «demi-respiration» à cause de leur conformation physique.
Cette mauvaise respiration cause une oxygénation inadéquate, un manque de tonus, de la fatigue et même des troubles digestifs. Toutefois, il suffit d’être conscient de son inconfort, de découvrir «l’ennemi» et de lui administrer l’antidote approprié pour maîtriser la situation.
Voici quelques techniques de respiration qui aident à rétablir le calme intérieur, à renforcer les défenses immunitaires et à reprendre le contrôle de soi.
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1. Clarifier le mental
Pratique de purification en yoga, la technique Kapalabhati (qui signifie «crâne qui brille») augmente la quantité d’oxygène dans l’organisme et améliore la concentration. Le mouvement répété du diaphragme tonifie l’estomac, le pancréas et le foie.
- Technique: Assise, on place la colonne vertébrale, la nuque et la tête en ligne droite. On inspire par le nez en gonflant l’abdomen et on expire par le nez par à-coups en contractant le bas du ventre. L’inspiration est lente et l’expiration est active et sonore. On répète 20 fois le matin, à jeun.
2. Stimuler la circulation énergétique
La respiration alternée, issue du Vishnu Mudra en yoga, assure la circulation de l’énergie dans tout le corps et redynamise ce dernier. En plus d’équilibrer le corps et l’esprit, cet exercice prévient les troubles pulmonaires.
- Technique: Assise, le dos droit, on plie l’index et le majeur de la main droite à l’intérieur de la paume. On place le pouce sur la narine droite, puis l’annulaire et l’auriculaire sur celle de gauche. On bouche la narine droite et on inspire par la narine gauche. On retient le souffle en fermant les deux narines. Enfin, on libère la narine gauche et on expire. On recommence l’enchaînement au moins 10 fois.
3. Faire le vide
Exercice de respiration très simple qui s’effectue en toute conscience et à tout moment pour se sortir de son tourbillon quotidien et se recentrer.
- Technique: Assise ou allongée, on ferme les yeux et on pose les mains sur le ventre. On inspire par le nez en bombant le ventre et en ouvrant la cage thoracique. On expire lentement par le nez. On répète l’exercice à sa guise.
4. Chasser la peur ou la panique
La respiration méditative est l’outil idéal pour les gens en proie à la panique (monter à bord d’un avion, faire une allocution devant un groupe, etc.). Le Dr Deepak Chopra, auteur de plus de 50 bouquins portant sur le bien-être, a même développé une technique de relaxation en vol pour Qatar Airways, qui peut s’appliquer en maintes circonstances.
- Technique: Assise, les mains sur les cuisses, on respire lentement et profondément en répétant intérieurement «so» à l’inspiration et «hum» à l’expiration. On fait l’exercice 20 minutes durant le transport ou juste avant l’événement crucial.
5. Augmenter son capital respiratoire et son potentiel physique
«On gagne du souffle et on améliore ses performances physiques en augmentant le volume d’oxygène utilisé durant l’effort, le fameux VO2 max», explique Hendrick Paquette Ambroise, kinésiologue. On y parvient en s’adonnant à au moins trois séances par semaine d’exercices cardiovasculaires soutenus de 20 minutes ou par un travail par intervalles.» Ce dernier consiste en une alternance d’exercices effectués à intensité moyenne et à plein régime. «C’est une forme d’entraînement plus intense et aussi efficace», souligne le kinésiologue.
De plus, ces exercices imitent les exigences du quotidien (monter et descendre des escaliers avec des sacs d’épicerie, marcher avec un enfant dans les bras, déneiger l’entrée, etc.) et préparent les systèmes respiratoire et cardiovasculaire à mieux composer avec celles-ci.
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