Santé
2 symptômes moins connus de la ménopause et des solutions pour y remédier
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La ménopause n’apporte pas que des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des sautes d’humeur, elle transforme aussi notre corps et affecte notre énergie.
Pourquoi et comment y remédier?
Qu’est-ce qui cause la fatigue?
«Un des changements importants qui arrive à la ménopause, c’est la baisse des œstrogènes dans le corps causée par l’arrêt de leur sécrétion par les ovaires», explique la Dre Sophie Desindes, professeure titulaire au Département d’obstétrique-gynécologie de l’Université de Sherbrooke.
Cette baisse constante des œstrogènes entraîne notamment des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des problèmes de sommeil: autant de symptômes qui peuvent saper l’énergie. «Les femmes qui ont des chaleurs, la nuit, et qui ne dorment pas bien sont plus fatiguées dans la journée», indique la gynécologue.
Annie Voisine, kinésiologue au Centre Kinetic de Mirabel, qui compte plusieurs femmes en processus de ménopause parmi sa clientèle, constate de son côté que «l’arrivée de la ménopause inquiète et stresse de nombreuses femmes. Ce stress peut causer de la fatigue physique et mentale et épuiser leurs ressources d’énergie, dit-elle.
D’autres symptômes liés à la ménopause, comme les maux de tête, les douleurs articulaires, l’anxiété et la dépression, peuvent également perturber le bien-être des femmes et accentuer la fatigue.» Les androgènes, ces hormones sexuelles masculines que les femmes produisent aussi en petite quantité, peuvent également être en cause. Avec l’âge, leur sécrétion diminue, autant chez les femmes que chez les hommes, et cela est susceptible d’entraîner une légère baisse d’énergie. «Les symptômes de fatigue ne touchent toutefois pas toutes les femmes à la ménopause, indique la Dre Desindes. C’est très variable. Chaque femme est différente.»
Pourquoi tend-on à prendre du poids à la ménopause?
Le ralentissement du métabolisme de base qui survient à la ménopause explique en partie la prise de poids observée chez plusieurs femmes. «C’est que nos besoins énergétiques de base, juste pour être assise tranquille, diminuent légèrement», explique Sophie Desindes. Notre corps a besoin de moins d’énergie (calories) qu’avant pour fonctionner. «Comme le rapport calories consommées/calories brûlées est déséquilibré, si l’on ne bouge pas plus et qu’on mange autant, tranquillement, on va prendre du poids», précise-t-elle.
Cette baisse du métabolisme est liée à la perte musculaire qui vient avec l’âge, mais aussi à l’arrêt de l’activité des ovaires. «Notre cycle menstruel requiert de l’énergie de manière assez intense, car il y a toujours quelque chose qui se passe dans nos ovaires, dit la gynécologue. À la ménopause, comme cette activité cesse, on a besoin de moins d’énergie.» C’est ce qui fait que le métabolisme ralentit davantage chez les femmes que chez les hommes. «Au repos, une femme ménopausée brûle moins de calories qu’un homme au repos du même âge», mentionne Annie Voisine.
«Quand on dort mal et qu’on ne se sent pas bien, on peut aussi avoir tendance à moins bouger et à moins bien manger», fait remarquer la Dre Desindes. Ainsi, avoir de mauvaises habitudes de vie peut également accentuer la prise de poids.
Les changements hormonaux de la ménopause transforment notre silhouette. Le gras s’accumule sur le ventre plutôt qu’autour des cuisses et des fesses. Ce gras, appelé graisse viscérale, se loge autour des organes, comme le foie, les reins et les intestins. «La prise de poids de la ménopause est davantage liée à l’âge qu’aux hormones, mais la fluctuation de celles-ci contribue à la redistribution de la masse graisseuse, si bien que la prise de poids liée à l’âge se répartit de préférence autour des organes internes, ce qui augmente l’obésité abdominale», nuance la Dre Jen Gunter, autrice du Manifeste de la ménopause (Trécarré).
«C’est à prendre au sérieux, avertit Annie Voisine. Quand ce gras s’accumule, nos risques de souffrir de maladies cardiaques, de diabète de type 2, mais aussi de problèmes respiratoires et de certains cancers augmentent.»
Or, outre les facteurs nommés précédemment, d’autres enjeux, tels que la génétique, l’état de santé et divers déterminants socioéconomiques, entrent en ligne de compte.
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Adapter son mode de vie
Avec de bonnes habitudes de vie, on peut améliorer beaucoup de choses à la ménopause. La clé, c’est de bouger plus. L’activité physique est un remède extraordinaire, soutient la Dre Jen Gunter. «L’exercice physique soigne, surtout à la ménopause», écrit-elle.
La Dre Gunter explique que faire de l’exercice contribue à renouveler nos cellules musculaires. C’est la meilleure manière de ralentir la fonte de nos muscles et d’activer notre métabolisme. «Cela n’empêche pas la fonte liée à l’âge – même les athlètes perdent leurs muscles avec le temps –, mais l’exercice physique a un effet protecteur», écrit-elle dans son livre.
Des trucs pour changer nos habitudes
«Pour remettre l’exercice à son horaire, il faut trouver une activité qui nous apporte du plaisir, dit Annie Voisine. On peut commencer graduellement et augmenter au fur et à mesure.» Certaines de ses clientes qui n’avaient plus d’énergie ont commencé à marcher ou à faire du vélo stationnaire pendant 15 minutes chaque jour. Remettre de l’activité dans leur routine leur a redonné de l’énergie pour faire leur journée, mais aussi pour bouger encore un peu plus au quotidien.
Pour ressentir les bienfaits de l’exercice, il est recommandé de faire 150 minutes d’activités cardiovasculaires chaque semaine, jumelées à des exercices de musculation, deux ou trois fois par semaine. «On y va avec ce qu’on aime, insiste la kinésiologue. Cours de danse, de pilates, de yoga, activités en piscine, vélo, randonnée pédestre, marche active, zumba, tae-boxe: tout ce qui nous fait bouger compte dans nos minutes d’activité.»
Avoir une alimentation saine et variée permet aussi d’aller chercher tous les nutriments essentiels pour maintenir un bon niveau d’énergie. Du même coup, mieux vaut éviter les aliments transformés, riches en sucres et en gras, car ils peuvent causer des fluctuations d’énergie et un gain de poids.
Prendre le temps de manger, écouter ses signaux de la faim et boire beaucoup d’eau sont d’autres bonnes habitudes à prendre. «La déshydratation contribue à la baisse d’énergie, dit Annie Voisine. C’est une bonne idée de limiter les boissons qui contiennent de la caféine et de l’alcool, parce qu’elles ont un effet de déshydratation. De plus, elles contiennent souvent bien des calories.»
Des résultats au rendez-vous
La beauté de la chose, c’est que les bonnes habitudes de vie, par exemple faire de l’activité physique, réduisent aussi les douleurs musculosquelettiques tout en aidant notre posture. L’exercice peut également diminuer le stress et d’autres symptômes, comme les bouffées de chaleur. Il contribue à prévenir l’ostéoporose et les maladies chroniques.
Est-ce que l’hormonothérapie peut aider?
La Dre Sophie Desindes ne recommande pas l’hormonothérapie seulement pour éviter la prise de poids chez les femmes ménopausées. Toutefois, elle n’hésite pas à prescrire des hormones à celles dont les symptômes, comme les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les difficultés de sommeil et les sautes d’humeur, nuisent à leur qualité de vie.
Et, bonne nouvelle, il semble bien que les hormones ne fassent pas engraisser. «Il manque de données, mais certaines études associent une tendance à prendre un peu moins de poids chez les femmes qui prennent des hormones, indique la gynécologue. L’hormonothérapie va aussi atténuer l’accumulation de gras au ventre.» À son avis, les médecins sont aujourd’hui plus ouverts et mieux outillés pour prescrire l’hormonothérapie. «Il faut arrêter de tolérer des symptômes à cause de la peur des hormones», dit-elle.
POUR EN SAVOIR PLUS:
- Mieux vivre la ménopause, Isabelle Huot et Lyne Desautels, Éditions de l'homme, 2023
- La périménopause sans filtre, 40 symptômes à apprivoiser, par Mirella Di Blasio et Sophie Allard, Édito, 2023
5 aliments anti-inflammatoire à ajouter à son alimentation
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