Santé
13 bons conseils pour ne pas être malade cet hiver
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Le rhume et la grippe vous font chaque hiver la vie dure? Pas cette année, si vous suivez ces bons conseils!
1. Adopter la vitamine D
97% de la population mondiale qui serait carencée en vitamine D, selon Jean- Yves Dionne. Au Québec, comme dans les autres pays nordiques, on arrête de synthétiser la vitamine en septembre. Comme sa demi-vie (le temps nécessaire pour éliminer la moitié de nos réserves) est de 15 jours, on arrive ainsi en décembre avec nos réserves à zéro... juste à temps pour les pics de grippe! Pour éviter ce problème, M. Dionne recommande de prendre 2 000 UI par jour dès l'âge de 2 ans. Comme les recommandations officielles diffèrent toutefois grandement selon leur source, mieux vaut en discuter avec notre médecin, qui pourrait nous prescrire une prise de sang pour vérifier si on est carencée.
2. Réchauffer nos voies respiratoires
«Les virus du rhume et de la grippe se répliquent de façon optimale à une température de 33°C, soit exactement la température des voies nasales. Dès qu'on augmente la température, on ralentit leur réplication», explique Sybille Strozzi. Sans compter que l'air frais ralentit le mouvement des cils vibratiles, ces fins poils qui aident à nettoyer nos voies respiratoires des déchets et du mucus (fumer a le même effet). Deux bonnes raisons de couvrir notre bouche d'un foulard quand on sort au froid, histoire de bien réchauffer l'air qu'on inspire. Sybille Strozzi rappelle aussi que l'idée reçue voulant qu'on tombe malade lorsqu'on a pris froid est un mythe. Au contraire, c'est parce que tout le monde reste à l'intérieur que l'incidence du rhume et de la grippe augmente. «Plus il y a de contacts entre les gens dans des endroits fermés, plus il y a de transmission, dit-elle. Alors, on sort! Et on n'oublie pas d'aérer la maison régulièrement, car les microorganismes peuvent survivre quelques heures en suspension dans la maison.»
3. Gérer son stress
Même si le Dr Frost rappelle que le lien entre stress et infections n'est pas encore clairement établi, on sait qu'un stress prolongé affaiblit le système immunitaire. On gagne donc à trouver des exutoires pour notre stress: faire de l'activité physique régulièrement, s'assurer un sommeil de qualité, se débrancher régulièrement de nos bidules électroniques et adopter des techniques de gestion du stress comme la méditation, le yoga, la respiration dirigée, etc.
4. Bien manger
On mange à heures régulières, en privilégiant les fruits et les légumes tant aux repas qu'aux collations. Le corps a aussi besoin de protéines pour fabriquer des anticorps, rappelle Roseline Gagnon; on s'assure d'en avoir en quantité suffisante aux repas et aux collations (on vise 15 grammes). On privilégie également les produits laitiers dont la caséine est «prédigérée», comme le yogourt et le fromage, plutôt que le lait, car ils stimulent moins la formation de mucus. Finalement, les alliacées (ail, oignons, poireaux, etc.) sont également des alliés de notre système immunitaire, en plus d'avoir des propriétés antimicrobiennes; on vise à en manger tous les jours.
5. Limiter le sucre
En laboratoire, on a remarqué que des macrophages (globules blancs qui éliminent les microbes) placés dans une solution sucrée étaient moins actifs et que leur métabolisme était au ralenti, selon Jean-Yves Dionne. Conclusion: on diminue le sucre. Selon Roseline Gagnon, le sucre augmenterait aussi la quantité de mucus dans les voies respiratoires, offrant ainsi un terrain favorable à la croissance des virus et bactéries. La nutritionniste suggère donc de limiter les desserts à deux fois semaine et d'éliminer les jus de fruits de notre diète (on privilégie les fruits entiers).
6. Lâcher les mauvaises habitudes
Chaque fois qu'on porte nos mains à nos lèvres, notre nez ou nos yeux, on expose nos muqueuses aux nombreux microbes qui se trouvent sur nos mains. «Rappelons que le virus du rhume survit 48 heures sur les objets inanimés», explique Sybille Strozzi. Conseil du Dr Frost: on se discipline à ne pas porter nos mains à notre visage, on ne mâchouille pas notre crayon, on ne se ronge pas les ongles... et on applique les bonnes habitudes apprises par nos enfants à la garderie: on tousse dans le pli de notre coude, on se mouche dans des mouchoirs à usage unique qu'on jette immédiatement aux poubelles, et on se lave les mains après avoir été en contact avec des surfaces potentiellement infectées, comme les poignées de porte, l'argent qu'on manipule à l'épicerie, les vêtements qu'on essaie en boutique... bref, souvent!
7. Faire du sport
Bouger nous procure une multitude de bienfaits, surtout en période hivernale. «L'activité physique permet de chasser le stress, d'améliorer l'oxygénation cellulaire et l'apport d'énergie aux cellules, en plus d'activer la circulation sanguine», rapporte Roseline Gagnon. Plus on fait bouger le sang dans notre corps, plus nos lymphocytes (globules blancs) circulent et entrent en contact avec les microbes qui pourraient nous rendre malade. La surcharge que reçoit notre système immunitaire après une activité physique d'intensité moyenne dure 2 jours ou plus, selon Anick Bérubé. Alors, on suit la recommandation de l'American College of Sports Medecine de faire 30 minutes d'activité cardio trois fois par semaine, ce qui devrait garder notre système immunitaire stimulé pendant toute la semaine. La pratique d'une activité physique qu'on aime fait aussi partie d'une approche de santé globale, rappelle la kinésiologue. Elle chasse le stress, améliore la qualité du sommeil et peut contribuer à une perte de poids, fait important lorsqu'on sait que le système immunitaire est diminué par un excédent de tissu adipeux.
8. Se doucher... le nez!
L'eau salée a des propriétés désinfectantes, et les douches nasales (le fameux Salinex) peuvent nous aider à nettoyer nos muqueuses, porte d'entrée d'une forte proportion d'infections respiratoires. On peut le faire de façon préventive une fois par jour. Si on a déjà le rhume, on le fait plusieurs fois par jour pour liquéfier le mucus et aider à le déloger.
9. Essayer les polysaccharides
Ces composés se retrouvent dans plusieurs aliments et suppléments vendus en pharmacie: ColdFX, échinacée, Wellmune, teinture d'astragale et certains champignons médicinaux (reishi, maitake). Les polysaccharides ont l'effet inverse de celui du sucre sur les macrophages: ils les stimulent et favorisent la libération d'agents qui s'attaquent aux virus et aux bactéries. On consulte notre pharmacien pour en savoir plus sur l'usage et le dosage de ces produits, mais leur effet préventif n'est plus à prouver, selon Jean-Yves Dionne.
10. Se laver les mains
On nous le dit et redit: le lavage de mains est la façon la plus simple, économique et efficace de se prémunir contre les infections. Un lavage d'une vingtaine de secondes à l'eau chaude savonneuse suffit pour éliminer la plupart des microbes. Les assainisseurs à main à base d'alcool peuvent servir de solution de rechange si on n'a pas accès à un lavabo et ils éliminent certains micro-organismes comme le virus de l'influenza, mais il ne faut pas en abuser: l'alcool qu'ils contiennent tue les bonnes bactéries de la peau qui contribuent à nous protéger des microbes.
11. Prendre des probiotiques
Les experts consultés sont d'accord: les probiotiques offrent une protection intéressante contre les microbes qui circulent durant la saison hivernale, surtout contre la gastro. En effet, 80% de notre système immunitaire réside dans notre intestin et, quand on peuple ce dernier de bonnes bactéries pour se construire une importante flore intestinale, il n'y a simplement plus de place pour les pathogènes. Au Canada, tous les suppléments de probiotiques en vente libre sont homologués par Santé Canada et leur innocuité est prouvée. Ainsi, on ne s'en fait pas pour la marque, à condition d'en prendre régulièrement, idéalement tous les jours. Et on en offre à tous les membres de la famille, même les plus petits.
12. Bien dormir
Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il en faut un minimum de 6 heures par nuit, et idéalement jusqu'à 8 heures. «Si on le peut, on se discipline à aller au lit plus tôt, car les heures de sommeil avant minuit sont les plus récupératrices», dit Roseline Gagnon. Des études ont bel et bien établi un lien entre le manque de sommeil et le risque de tomber malade. En effet, privé de sommeil, le corps produit moins de cytokines (protéines libérées par les cellules immunitaires) et d'anticorps. Une étude de l'université américaine Carnegie Mellon a conclu que les personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit sont trois fois plus susceptibles de succomber au rhume que celles qui dorment 8 heures.
13. Se faire vacciner
Le vaccin contre la grippe est intéressant pour prévenir une souche de grippe. «Mais c'est seulement 1 virus sur les quelque 200 qu'on peut attraper! » rappelle Jean-Yves Dionne. Il reste que la grippe présente des risques de complications sérieuses pour certains. Ainsi, on se fait vacciner si on vit avec ou on s'occupe d'une personne âgée, d'un bébé de moins de 6 mois, d'un enfant qui présente une fragilité des voies respiratoires (asthmatique, par exemple) ou si on vit avec une personne immunosupprimée (personnes en traitement pour le cancer, le VIH/ SIDA, ou une femme enceinte).
Trop tard: on est déjà malade!
Même si on met tous ces bons conseils en pratique, il se peut qu'on succombe quand même à un rhume ou deux cet hiver. Mais courage: chez une personne dont le système immunitaire est optimal, un rhume non traité durera environ trois jours, contre deux ou trois semaines chez une personne carencée.
Aux premiers signes d'infection, Jean-Yves Dionne conseille de prendre une dose d'échinacée d'une marque de confiance (qui précise les espèces et les parties de la plante utilisées) et 1 g de vitamine C par heure pendant six heures. Ça semble beaucoup, et ça l'est, mais le pharmacien est formel: on peut réduire
ainsi la sévérité et la durée de plusieurs infections désagréables. Surtout, conseille Sybille Strozzi, on prend congé et on s'accorde une journée de repos du travail. En permettant à notre système immunitaire de consacrer toute son énergie à combattre l'infection, on risque d'être moins longtemps malade, et on élimine le risque de transmettre nos microbes à nos collègues.
Nos experts
Anick Bérubé, kinésiologue à la Clinique de kinésiologie de l'Université de Montréal
Jean-Yves Dionne, pharmacien et expertconseil en produits de santé naturels
Dr Eric Frost, professeur adjoint au département de microbiologie et d'infectiologie de l'Université de Sherbrooke
Roseline Gagnon, naturopathe agréée et détentrice d'une maîtrise en nutrition
Sybille Strozzi, microbiologiste et enseignante de microbiologie dans les écoles de naturopathie de Montréal
