10 rituels avant de se coucher

Si on a des problèmes de sommeil – de temps en temps ou régulièrement – adopter un rituel avant d’aller au lit nous sera sans doute d’un grand secours.

Si on a l'habitude de courir jusqu'à la dernière minute avant d'aller dormir,  de passer en revue nos tâches du lendemain au lieu de compter des moutons ou si le stress ne nous lâche pas d'une semelle, même dans la chambre à coucher, il y a fort à parier qu'on aura de la difficulté à apprivoiser Morphée. «Il faut, avant d'aller dormir, se mettre en état de légèreté, physiquement, émotionnellement et intellectuellement», dit Brigitte Langevin, spécialiste du sommeil et auteure de Mieux dormir... j'en rêve!

Plus facile à dire qu'à faire? Sûrement. Mais ce n'est pas une mission impossible. «Si on adopte un rituel et qu'on le répète à chaque jour,  20 ou 30 minutes avant de se coucher,  on pourra certainement observer une amélioration de notre sommeil», explique la spécialiste. Mais attention! Un rituel n'est pas une formule magique: si notre hygiène de vie en général n'est pas très bonne - par exemple, si on mange mal, si on fume ou si on ne fait jamais d'exercice - ce ne sont pas 30 minutes en fin de journée qui nous permettront de bien dormir. De plus, il faut choisir un rituel qui nous convient. Et si on n'en a aucune idée, on essaie différentes possibilités. En voici dix.

1. On se prépare... longuement à aller se coucher: on ouvre la fenêtre de la chambre (qu'on laissera, pour la nuit, légèrement entrouverte), on vaporise quelques gouttes d'essence de lavande sur notre oreiller, on se nettoie le visage, on se glisse dans un pyjama confortable et... zzzz... 

2. Il est prouvé qu'une demi-heure de musique classique aide les poupons à s'endormir. Idem pour les adultes? On essaie!

Suggestions:

Agnus Dei :Music of inner harmony (compilation), 34,95 $

Invocation à la nuit (compilation), 20,99 $

Nocturnes de Chopin, 18,99 $

3. Il existe des techniques d'automassage faciles à maîtriser. On en apprend au moins une et on se masse (mains, pieds, visage) doucement. On se concentre sur nos mouvements et sur les sensations qu'ils procurent.

Suggestions:

Guide pratique d'automassage, de Marie Atkinson, Vega, 2007, 39,95 $

50 auto-massages aux huiles essentielles, d'Isabelle Pacchioni, Leduc S. Éditions, 2009, 9,95 $

4. On garde un cahier de notes sur notre table de chevet. On se glisse sous les couvertures 20 minutes avant l'heure du dodo et on écrit toutes les pensées qui nous traversent la tête. On ne se censure pas et on ne se préoccupe pas de faire de belles phrases ou d'être logique. On écrit de façon automatique, sans réfléchir.

5. D'après une étude américaine, le simple fait de toucher l'être aimé serait relaxant. On en profite! Avant de sombrer dans le sommeil, si on est en couple, on cajole notre conjoint, on le serre dans nos bras, on l'embrasse et, si le cœur nous en dit, on fait l'amour!

6. Sédatif efficace pour plusieurs, plonger dans un bain chaud nous aidera à relaxer. Quelques gouttes d'huile essentielle (lavande, camomille, mélisse), ou encore des sels de bain, et une lumière tamisée auront pour effet de nous engourdir agréablement.

7. On s'installe dans un endroit où on ne pourra pas être dérangée, on ferme les yeux et on visualise un lieu agréable (réel ou non) dans ses moindres détails. Puis, on s'imagine dans ce lieu où on se sent si bien. Petite variante: on se rappelle un moment où on s'est sentie particulièrement détendue et on le revit dans notre tête, en s'imprégnant des sensations qu'il nous a procurées.

8. On pratique 15 minutes d'exercices légers (marche, étirements), puis on fait des exercices de respiration pendant cinq minutes: on inspire pendant cinq secondes, puis on expire en gonflant le ventre lentement, pendant environ 10 secondes (l'important est de vider complètement nos poumons).

9. Tilleul, fleurs d'oranger, camomille, verveine ou valériane, on choisit une tisane que l'on aime et que l'on boira lentement tout en écoutant une musique douce. Le summum: on se trempe les pieds dans l'eau chaude!

10. Bien que la télévision ne soit pas recommandée juste avant d'aller dormir, il se peut que, pour nous, elle ait des effets... soporifiques.

Pour aller plus loin

Mieux dormir... j'en rêve!, par Brigitte Langevin, Mortagne, 2009, 22,95 $

Vaincre les ennemis du sommeil, par Charles M. Morin, Éditions de l'Homme, 2009, 24,95 $

10 minutes pour bien dormir, par Anne Tardy, Flammarion, 2007, 31,95 $

Comment retrouver le sommeil par soi-même, par Sylvie Royan-Parola, Odile Jacob, 2006, 37,95 $