Nutrition
Voici la solution pour éviter les coups de barre dans la journée
Photographe : Pexels | Ella Olsson
S’il y a une période pendant laquelle on souhaite rester au sommet de sa forme, c’est bien l’après-midi.
Comment éviter les coups de barre à l’heure de la sieste? Quels sont les aliments qui jouent sur notre niveau d’énergie? On vous dit tout!
En premier lieu, définissons un peu le concept de l’énergie. Notre corps atteint généralement un certain équilibre lorsque notre apport en énergie provenant de notre alimentation est égal à nos dépenses énergétiques. Pour permettre au corps de fonctionner adéquatement et d’être en santé, l’équilibre entre ces deux variables est préférable.
Il est utopique de penser que cette stabilité sera maintenue tous les jours, mais sachons du moins à quoi nous en tenir. Comme chaque personne est unique, nos besoins énergétiques varient en fonction d’une multitude de facteurs: âge, sexe, poids, taille, fréquence de l’activité physique, etc.
Le rôle de l’alimentation
Une des choses qui affectent notre niveau d’énergie est notre glycémie, soit le taux de sucre que nous avons dans notre sang. Quand on parle de sucre, on parle en fait de glucides. Une fois métabolisés, ceux-ci se transforment en glucose et fournissent de l’énergie à nos muscles et à notre cerveau. Le glucose dont le corps n’a pas besoin est ensuite emmagasiné dans les tissus musculaires et le foie. Lorsque ces réserves sont pleines, le surplus de glucose est transféré sous forme de gras dans le tissu adipeux.
Quel type de sucre?
Les glucides sont des molécules qui se trouvent dans de multiples aliments: le pain, les fruits, le sirop d’érable, le jus, les craquelins, le riz, les bonbons, les croustilles...
Les aliments contenant des glucides simples se digèrent aisément et fournissent le sucre rapidement au corps, tandis que ceux contenant des glucides complexes se digèrent plus lentement, dû notamment à la présence de nutriments qui agissent comme «obstacles» et qui ralentissent l’absorption du sucre. Les fibres et les protéines jouent ce rôle. Elles «emprisonnent» le sucre et le rendent moins facile d’accès. L’absorption plus lente du sucre nous procure donc un niveau d’énergie plus stable dans la journée.
Si les aliments consommés au repas ont un indice glycémique élevé (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, maïs, etc.), il se peut que notre taux de sucre monte en flèche. À l’instar des montagnes russes, plus le taux de sucre monte de façon marquée, plus sa descente est abrupte. Notre fatigue ou coup de barre post-repas pourrait donc être le signe d’un taux de sucre qui chute.
Les combinaisons intéressantes d’aliments qui assurent un niveau d’énergie stable contiennent donc: du sucre (oui, il en faut!), des protéines et des fibres. Par exemple, un déjeuner constitué uniquement d’une tranche de pain à la confiture manque de protéines et de fibres. On ne fera pas long feu avec ça. Une salade pour dîner? Pas tellement mieux. Si l’on n’ingère pas suffisamment de protéines et de glucides, on va «crasher» assez rapidement.
• LES FIBRES
Les fibres sont de très grosses molécules qui se trouvent naturellement dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses. Certains aliments ont aussi été enrichis de fibres.
• LES PROTÉINES
Un peu comme les fibres, les protéines sont de très grosses molécules contenues dans les viandes, les volailles, les poissons ainsi que dans les légumineuses, le tofu, les œufs, les produits laitiers, les noix et les graines.
Et le café, ça aide?
La caféine est un stimulant présent dans le café, certaines boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le matcha et les barres de chocolat, entre autres aliments.
La molécule a pour effet de réduire l’impression de fatigue, mais pas la fatigue elle-même. Elle peut aussi avoir des effets sur la qualité du sommeil, surtout lorsqu’elle est consommée trop tard dans la journée. En effet, puisque la caféine prend un certain temps à être métabolisée par le corps, son action dure longtemps. On recommande donc de prendre sa dernière boisson caféinée de 8 à 10 heures avant le coucher.
En gros, le café peut être un petit remontant efficace quand on est très fatigué, mais il doit être consommé au bon moment pour ne pas nuire. Les personnes qui, par exemple, omettent de déjeuner et surfent uniquement sur le carburant que leur confère leur café matinal éprouveront bien vite un sentiment de fatigue. De plus, le café ou les boissons caféinées sans sucre ne font généralement pas monter notre glycémie. Notre énergie peut donc rester à plat malgré notre café, puisque ce n’est pas ce dont notre corps a besoin.
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3 CONSEILS POUR ÉVITER UN COUP DE BARRE
Pendant ou après le repas, ces quelques astuces sont de rigueur.
- Manger léger. Il est commun de répartir ce que l’on mange dans la journée en deux gros repas. Manger trois plus petits repas et, au besoin, de petites collations équilibrées pourrait être préférable. En mangeant plus souvent, on mange moins et, du coup, la digestion monopolise moins d’énergie.
- Faire le plein de fibres. Un repas équilibré devrait être composé d’au moins 50% de légumes, et les grains entiers devraient prévaloir (blé entier, quinoa, avoine, orge mondé, etc.). Les protéines végétales comme les pois chiches, les lentilles et les noix sont aussi des championnes à la course aux fibres.
- Modérer sa consommation d’alcool. Le mal est déjà fait? On boit de l’eau et on se dégourdit les jambes.
ET NOS COMPORTEMENTS, EUX?
Oui, les aliments peuvent avoir un effet sur notre niveau d’énergie, mais ce ne sont pas les seuls.
L’HYDRATATION
Boire suffisamment d’eau nous permet de maintenir de bonnes capacités cognitives (allô l’énergie mentale!). Être hydraté aide aussi le corps à fonctionner. Plein de bonnes raisons de boire assez. Prendre quelques consommations d’alcool avec le repas pourrait également avoir un effet sédatif. Bien que l’alcool aide initialement à fermer l’œil, il perturbe la qualité de notre sommeil et mène généralement à l’insomnie plus tard dans la nuit.
LES QUANTITÉS
Digérer demande de l’énergie à notre corps. Quand le repas est copieux, beaucoup d’énergie est dirigée vers la digestion et l’on peut sentir un certain état de fatigue. Cela dit, on ne recommande PAS de ne pas manger ou de couper ses portions pour ressentir plus d’énergie.
CE QU'IL FAUT RETENIR
L'énergie provient d'une multitude de facteurs indépendants ou non de notre volonté. Or le contenu de notre assiette pourrait nous venir en aide. On pourrait manger plus souvent, s’assurer d’avoir régulièrement des glucides (sucre) et opter pour des aliments riches en protéines et en fibres, qui aident à garder notre énergie stable. Mais ce n’est pas magique, rien ne remplacera une bonne nuit de sommeil! Même si un état de fatigue passager et occasionnel après les repas est généralement sans danger, mieux vaut consulter un médecin s’il est fréquent.
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