Nutrition
Végétarien pour une semaine
Lundis végés, flexitarisme, végétalisme: les menus sans viande ont la cote! Qu’on adopte le végétarisme à temps plein ou pas, diminuer sa consommation de viande reste un choix santé… et sensé!
Le végétarisme vous attire? Voici quelques arguments susceptibles de vous convaincre pour de bon de ses avantages. Toutes les recherches scientifiques le confirment, le végétarisme apporte des bienfaits pour la santé. Ainsi, plusieurs cancers voient leurs risques augmenter avec la consommation de viandes rouges. Il est donc souhaitable de mettre l'accent sur les légumes, les légumineuses, le poisson ou la volaille plutôt que sur la viande rouge. De plus, l'incidence la moins élevée de diabète à l'échelle mondiale se retrouve chez les personnes ayant une alimentation quasi végétarienne. Les végétariens présenteraient un indice de masse corporelle plus bas, souffriraient moins d'hypertension à cause de la teneur élevée en potassium et faible en sodium de leur alimentation, seraient moins constipés étant donné leur apport important en fibres et auraient un taux plus bas de cholestérol à cause de la faible teneur en gras saturés de leur menu. Convaincu?
Le principal défi de l'alimentation végétarienne est de fournir suffisamment de protéines, et ce, à raison d'un minimum de 15 g de protéines à chaque repas. Les protéines se retrouvent dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, noirs ou blancs, etc.), les différentes formes du soya (tofu, miso, tempeh, boissons de soya), les noix, les graines et les céréales entières. Selon les recommandations américaines, on devrait consommer 750 ml (3 tasses) de légumineuses par semaine. Pourquoi? Parce qu'elles regorgent de fer, de magnésium, de fibres, de composés phytochimiques et de protéines. Ainsi, 250 ml de légumineuses cuites renferment autant de protéines que 60 g de viande, de volaille ou de poisson, mais 3 fois plus de fer et 13 fois moins de gras, en plus de fournir autant de fibres que 4 tranches de pain de blé entier.
Pour vous aider à inclure les légumineuses dans votre alimentation, voici une semaine de menus offrant des idées variées de recettes à base de légumineuses.
* Recettes disponibles sur le site Coupdepouce.com
** Recette créée pour Coupdepouce.com
Lundi : Minestrone (voir recette plus bas)
Petit pain aux olives noires et fromage grillé
Mardi : Pâtés de haricots rouges à la coriandre
Riz basmati entier
Mesclun et tomates cerises
Mercredi : Pitas aux légumes et à la purée de haricots blancs
Salade de carottes et laitue émincée
Jeudi : Salade de quinoa et de lentilles aux poivrons rouges grillés
Crudités
Vendredi : Cari à la courge aux pois chiches et au lait de coco
Pain pita ou pain naan de blé entier
Minestrone
Voilà une soupe d'inspiration italienne, épaisse à souhait et colorée. Délicieuse avec du pain aux olives grillé et garnie d'un filet d'huile d'olive.
15 ml 1 c. à soupe huile d'olive
1 oignon haché finement
1 gousse d'ail hachée finement
1 courgette en dés
2 branches de céleri en dés
2 carottes en dés
1 boîte 398 ml/14 oz haricots de soya
500 ml bouillon de poulet ou eau
1 boîte 398 ml/14 oz tomates en dés
1 boîte 398 ml/14 oz tomates cerises
250 ml 1 tasse haricots verts en tronçons
125 ml ½ tasse petites nouilles non cuites
5 ml 1 c. à thé sel
5 ml 1 c. à thé poivre
45 ml 3 c. à soupe persil frais haché
1. Dans une casserole, chauffer l'huile à feu moyen-élevé et y faire revenir l'oignon et l'ail environ 5 min ou jusqu'à ce qu'ils soient attendris. Ajouter la courgette, le céleri et les carottes. Cuire 5 min pour les attendrir.
2. Pendant ce temps, réduire environ la moitié des haricots de soya en purée avec 125 ml d'eau.
3. Ajouter aux légumes attendris le bouillon, les tomates et les haricots verts. Verser la purée de haricots de soya avec les haricots entiers. Incorporer les nouilles, le sel et le poivre. Laisser mijoter 10 min ou jusqu'à ce que les pâtes soient al dente. Incorporer le persil.
Déguster. Bon appétit!
D'une façon plus générale, pour manger «plus santé» et maximiser son énergie, on devrait:
- consommer des fruits et des légumes à tous les repas et aux collations;
- prendre un petit-déjeuner tous les matins;
- boire de l'eau pour étancher sa soif;
- prendre le temps de savourer chaque bouchée;
- prendre le temps de cuisiner;
- consommer un repas de poisson gras au moins une fois par semaine.
Il ne faut pas oublier la pratique d'une activité physique quotidienne de 30 min, et la réduction des périodes d'inactivité passées devant la télévision ou l'ordinateur.
