Nutrition
Végétalisme: 6 trucs pour éviter les carences
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Il n’y a pas que les végétaliens qui peuvent souffrir de carences!
Avant d’adopter le végétalisme, mieux vaut connaître les trucs de base pour combler nos besoins nutritionnels.
Protéines:
La plus grande inquiétude devant la perspective de ne plus manger de viande provient souvent de l’idée (fausse) qu’on manquera de protéines. Toutefois, il y en a partout dans le monde végétal: légumineuses, céréales, noix, graines et même fruits et légumes en contiennent. Ainsi, les végétaliens qui ont une alimentation variée comblent naturellement leurs besoins en protéines au cours de la journée, et ce, sans devoir planifier des combinaisons de céréales et de légumineuses à chaque repas comme on l’a longtemps cru.
Calcium:
On a tendance à penser que le calcium ne se trouve que dans les produits laitiers, mais il existe de très bonnes sources végétales de calcium, notamment le soya, certains choux (kale, bok choy), certaines légumineuses (haricots blancs), les graines de sésame et les boissons végétales qui en sont enrichies (soya, cajou, amande). On recommande aux végétaliens d’en consommer tous les jours.
Fer:
Il y a plusieurs bonnes sources de fer dans les végétaux: les légumineuses, certaines noix et graines, certains légumes, le soya, la mélasse, etc. Seulement, le fer des végétaux est moins bien assimilé que celui des produits d’origine animale. On recommande donc de combiner lors d’un repas des aliments contenant du fer avec une source de vitamine C parce que celle-ci favorise l’absorption du fer par l’organisme (ex.: soupe aux lentilles et poivrons rouges, muesli et fraises) et d’éviter pendant les repas les aliments qui en réduisent l’absorption, comme le thé, le café et les suppléments de calcium.
Oméga-3:
Les oméga-3 à chaînes courtes (acide alpha-linolénique) se trouvent dans plusieurs végétaux, dont les graines de chia, de lin et de chanvre, les noix de Grenoble ainsi que l’huile de canola. Les végétaliens qui désirent ajouter des oméga-3 à chaînes longues (acide eicosapentaénoïque [EPA] et acide docosahexaénoïque [DHA]), surtout présents dans les poissons, peuvent en trouver sous forme de suppléments extraits de microalgues.
Vitamine B12:
Cette vitamine est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et à la formation des globules rouges. Synthétisée par certaines bactéries, elle est très peu présente dans les végétaux. On recommande donc aux végétaliens d’en ajouter régulièrement, que ce soit en consommant des aliments enrichis en B12, comme certaines boissons végétales, céréales à déjeuner et levures alimentaires, ou en prenant des suppléments de B12.
Enfin, il y a des risques de carences que les végétaliens doivent surveiller, au même titre que le reste de la population. En hiver surtout, l’apport quotidien en vitamine D (Santé Canada recommande de 200 à 600 IU) peut être atteint grâce à la prise de suppléments. Quant aux personnes qui ont remplacé leur sel de table iodé par des sels non iodés comme le sel rose de l’Himalaya ou la fleur de sel, elles peuvent développer une carence en iode. Pour l’éviter, on peut réintégrer un peu de sel de table (moins de 1/2 cuillère à thé suffit pour atteindre l’apport quotidien recommandé en iode, de 150 µg par jour).
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