Un grain de sel... pas plus!

On se préoccupe peu de notre consommation de sel, beaucoup moins que du gras ou du sucre. Pourtant, ce petit goût pour le salé que nous avons presque tous a des conséquences importantes sur notre santé.

Le sodium est nécessaire. Il maintient l'équilibre des liquides dans le corps et intervient dans la contraction des muscles et le transport des nutriments vers les cellules. Le hic, c'est qu'un apport quotidien de 1 000 à 1 500 mg de sodium suffit amplement, alors que nous en avalons 3 400 mg en moyenne, soit plus du double. Les chiffres sont particulièrement troublants quand on regarde les statistiques touchant les enfants: selon Santé Canada, 77% des enfants de 1 à 3 ans et 93% des 4 à 8 ans dépassent la limite quotidienne recommandée! Ça ne s'améliore pas en grandissant: chez les ados, 82% des filles et 97% des garçons consomment trop de sel.

Sel ou sodium? Le sodium est un minéral présent naturellement dans notre corps et dans pratiquement tous les aliments. Combiné à du chlore, il forme du chlorure de sodium, notre bon vieux sel de table. Une cuillerée à thé de sel contient environ 2 300 mg de sodium.

Sel de mer, fleur de sel, sel casher, sel de l'Himalaya, sel de table, sel d'ail... Ils sont tous faits de chlorure de sodium et renferment à peu près la même quantité de sodium.

Le coeur du problème

Si on se soucie si peu de notre consommation en sel, c'est peut-être parce que ses conséquences sont moins visibles que la surcharge de calories. Malheureusement, elles n'en sont pas moins dangereuses pour la santé. Une consommation importante de sodium contribue à l'hypertension, l'un des principaux facteurs de risque liés aux accidents vasculaires cérébraux et aux maladies du coeur et du rein. Une tension artérielle élevée est également associée à l'ostéoporose et au cancer de l'estomac. 

«Au Canada, deux millions de personnes font de l'hypertension à cause de leur consommation excessive de sel», dit le Dr Norm Campbell, professeur à la faculté de médecine à l'Université de Calgary et titulaire de la Chaire pour la prévention et le contrôle de l'hypertension de la Fondation des maladies du coeur du Canada et de l'Institut de recherche en santé du Canada. Or, des études montrent qu'un tiers de ces personnes retrouveraient une pression artérielle normale si elles réduisaient leur consommation de sodium à des niveaux sains.

Selon les études, si chacun d'entre nous réduisait de moitié son apport quotidien en sodium, on éviterait 1 décès sur 7 causé par un accident vasculaire cérébral et 1 décès sur 11 lié aux maladies coronariennes.  

Pourquoi mangeons-nous trop salé?

Parce que le sel se cache partout! On a tendance à croire que le grand coupable est celui qu'on ajoute à nos plats via la salière, mais c'est faux. La plus grande part (77%) du sodium que nous ingérons provient des aliments préparés commercialement, incluant ceux du restaurant. Il s'y trouve sous forme de sel ou d'additifs (tous les ingrédients contenant les mots «sodium» ou «sodique», comme le benzoate de sodium, le glutamate monosodique, le phosphate disodique, etc.).

Si le sel est si présent, c'est qu'il est très utile à l'industrie alimentaire. Il aide, par exemple, à faire lever le pain et les gâteaux et il empêche les préparations en poudre de s'agglutiner. Il permet également aux fabricants d'obtenir la texture ou la consistance désirée. Le sel est aussi important pour des raisons de sécurité alimentaire. C'est le rôle du fameux nitrite de sodium ajouté aux charcuteries pour empêcher la croissance de la bactérie Clostridium botulinum.

Par ailleurs, il ne faut pas se le cacher: la plupart d'entre nous apprécient le goût du sel, ce qui explique pourquoi certaines entreprises hésitent à réduire la teneur en sodium de leurs produits. Elles craignent que nous ne boudions les versions moins salées... et plus fades. Heureusement, la recherche suit son cours pour trouver des solutions qui permettront d'offrir des aliments sains qui goûtent bon sans déborder de sel.

Quelques définitions

Certaines allégations sur l'étiquette sont utiles pour faire de bons choix. Voici ce qu'elles signifient.

Non additionné de sel, sans sel ajouté, non salé: Aucun sel ou ingrédient contenant du sodium n'a été ajouté. L'aliment peut toutefois contenir du sodium présent naturellement.

Légèrement salé: La teneur en sodium ajouté est réduite d'au moins 50% par rapport à l'aliment de référence.

Teneur réduite en sodium, moins de sodium: La teneur en sodium ajouté est réduite d'au moins 25%. À noter: il peut y en avoir encore beaucoup.

Faible teneur en sodium: L'aliment contient 140 mg de sodium ou moins par portion.

Sans sodium: L'aliment contient moins de 5 mg de sodium par portion.

Pour réduire le sel dans notre alimentation

À l'épicerie

• Choisir les aliments dans leur forme la plus naturelle possible. Par exemple: le poulet ou le poisson frais au lieu des versions panées, les légumes surgelés plutôt qu'en conserve, le riz et les pâtes nature au lieu des mélanges assaisonnés, le fromage naturel plutôt que fondu.
• Limiter l'achat de mets préparés: repas surgelés, charcuteries (bacon, saucisses, jambon et compagnie), pizzas, soupes et sauces instantanées ou en conserve, vinaigrettes, condiments, grignotines salées, etc.
• Ne pas toujours se fier au goût. Le pain, les céréales et certaines boissons, comme les eaux embouteillées et les jus de légumes, peuvent apporter beaucoup de sel, même s'ils ne sont pas salés au goût.

• Se concocter un bon bouillon maison qui servira à la préparation des soupes et des sauces.

• Faire nos vinaigrettes à partir d'huile, de vinaigre et de fines herbes.
• Varier les aromates. Assaisonner nos aliments avec des épices sans sel, des fines herbes, du vinaigre aromatisé, du jus de citron, de l'oignon, de l'ail et du gingembre.
• Réduire le sel dans le chaudron comme dans l'assiette. On le fait progressivement, à mesure que notre palais s'habitue. Les études montrent que les gens s'adaptent rapidement aux aliments moins salés. Souvent, le changement passe même inaperçu lorsqu'on l'intègre de façon graduelle. Le secret, donc: ne pas délaisser un aliment moins salé après la première bouchée, mais se donner le temps de s'habituer et d'apprécier sa vraie saveur, souvent plus subtile.
• Goûter avant de saler.
• Y aller mollo avec les condiments: ketchup, mayo, salsa, sauce soja, cornichons et autres condiments et marinades.

Conseil d'expert: on vise 15% À l'épicerie, on choisit les produits dont la teneur en sodium par portion est inférieure à 15% de la valeur quotidienne (VQ). La VQ établie aux fins de l'étiquetage est de 2 400 mg, ce qui se rapproche des 2 300 mg recommandés par Santé Canada.

Un souper revisité

Grâce à de petits changements, il est possible de savourer les mêmes bons aliments.

Plutôt que... un cocktail aux légumes (1 t/250 ml) = 480 mg de sodium

Essayer... un cocktail aux légumes à faible teneur en sodium (1 t/250 ml) = 135 mg de sodium

Autre bon choix: le jus de carotte, pratiquement sans sodium.

Plutôt que... des pépites de poulet pané du commerce (3) = 350 mg de sodium

Essayer... des pépites de poulet frais enrobé de céréales écrasées (3) = 200 mg de sodium

Une belle occasion d'incorporer des céréales de son ou de grains entiers à notre menu.

Plutôt que... du riz assaisonné en sachet (1/2 t/125 ml) = 500 mg de sodium

Essayer... du riz nature auquel on a ajouté du persil, de la poudre d'oignon et du poivre (1/2 t/125 ml) = 5 mg de sodium

Nature, le riz et les pâtes alimentaires contiennent très peu de sodium, soit moins de 15 mg par 1/2 t (125 ml), cuits.

Plutôt que... de la sauce brune en boîte (1/4 t/60 ml) = 480 mg de sodium

Essayer... une sauce trempette faite de yogourt ou de crème sure allégée, assaisonnée de coriandre et de cumin moulus (1/4 t/60 ml) = 45 mg de sodium

Les trempettes au yogourt ont aussi l'avantage de fournir des protéines et du calcium pour peu de matières grasses.

Plutôt que... des petits pois en conserve (1/2 t/125 ml) = 240 mg de sodium

Essayer... des petits pois surgelés (1/2 t/125 ml) = 70 mg de sodium

Si on utilise des légumes en conserve, bien les rincer pour enlever l'excédent de sel.

Plutôt que... une salade verte (1 t/250 ml) avec une vinaigrette du commerce (2 c. à tab/30 ml) = 325 mg de sodium

Essayer... une salade verte (1 t/250 ml) avec une vinaigrette faite 'huile et de vinaigre (2 c. à tab/30 ml) = 5 mg de sodium

Incorporer un peu d'huile à un vinaigre balsamique ou à l'érable ou à du jus de citron et assaisonner d'un soupçon de moutarde forte.

Plutôt que... un pouding instantané au chocolat (1/2 t/125 ml) = 400 mg de sodium

Essayer... des fraises fraîches (1 t/250 ml) garnies de crème fouettée (1/4 t/60 ml) et de copeaux de chocolat noir (1 c. à tab/ 15 ml) = 15 mg de sodium

Plusieurs additifs salés sont utilisés dans les desserts comme agent levant (dans les gâteaux, par exemple) ou agent émulsifiant ou épaississant (notamment dans les desserts glacés, les poudings et les garnitures pour tartes).

En vrac

Argument de poids! Des études indiquent qu'un apport élevé de sel favorise le gain de poids en incitant à la consommation de boissons sucrées.

Gare aux médicaments! Certains médicaments sur ordonnance ou en vente libre, tels les laxatifs et les antiacides, apportent du sodium. On se renseigne auprès de notre pharmacien, qui nous proposera au besoin d'autres options.

D'où provient le sel que nous mangeons?

• Aliments transformés (provenant de l'épicerie et du resto) 77%
• Origine naturelle (lait, viandes fraîches, fruits et légumes, notamment) 12%
• Ajouté durant la cuisson (incluant sauces et condiments) 6%
• Ajouté à la table (incluant sauces, condiments et vinaigrettes) 5%

Pour aller plus loin

Trois sites où on trouvera des conseils judicieux et des recettes inspirantes.

• Santé Canada (canadiensensante.gc.ca). À signaler: l'outil interactif Dépisteur du sodium.
• Les diététistes du Canada (www.dietitians.ca). On y explore notamment les multiples sources alimentaires de sodium.
• La Fondation des maladies du coeur du Canada (www.fmcoeur.ca). À voir: les détails du programme d'information Visez santé.