Trucs et astuces pour manger moins de viande

La viande, on aime. Mais nul besoin d’en manger chaque jour! Trucs et astuces pour explorer les options végé.

Petits changements, grands bienfaits

Il n'est pas nécessaire d'être strictement végétarien pour obtenir des bénéfices santé. Réduire simplement notre apport en viande peut faire toute une différence.

• Une alimentation diversifiée. Moins de viande au menu signifie généralement plus de végétaux - légumineuses, produits céréaliers, fruits et légumes -, qui regorgent de protéines, de fibres, d'antioxydants et d'autres précieux nutriments, comme le folate et le magnésium, en plus d'apporter moins de gras (surtout saturés).
• Des repas qui nous comblent davantage. Les substituts de viande, comme les légumineuses, les noix et les graines, apportent des protéines, mais aussi beaucoup de fibres, contrairement à la viande. Or, les protéines et les fibres prolongent la sensation de satiété, ce qui aide à manger moins.
• Une meilleure santé. Les protéines végétales renferment peu ou pas de gras saturés et sont riches en fibres et en antioxydants, qui réduisent le risque de maladie cardiaque. Une récente étude d'envergure du National Institutes of Health américain a établi des liens solides entre la consommation de viande rouge ou de viandes transformées et l'incidence de cancer et de diabète. 

Manger moins de viande: attention aux carences! 

Lorsqu'on réduit notre consommation de viande, on doit s'assurer de puiser ailleurs les nutriments manquants. Petit guide pour faire des choix judicieux.

• Protéines

Pour obtenir des protéines aussi complètes que celles de la viande, il faut diversifier nos sources. Cependant, il n'est pas nécessaire de combiner différentes protéines végétales dans le même repas pour obtenir des protéines complètes: on peut les consommer sur une, voire deux journées selon certaines études.

Les bonnes sources: produits laitiers, oeufs, légumineuses, tofu et autres produits de soja, produits céréaliers, noix et graines.

• Vitamine B12

Sous sa forme naturelle, on la trouve presque uniquement dans les aliments d'origine animale. Si on consomme des oeufs et des produits laitiers, on en obtient probablement assez. De nombreux aliments en sont également enrichis.

Les bonnes sources: oeufs, lait, fromage, yogourt et aliments enrichis (boissons de soja ou de riz, similiviandes faites de soja), et certaines marques de levure de bière.

• Fer

Le fer contenu dans les végétaux est moins facile à absorber que celui contenu dans la viande. Pour doubler, voire tripler le taux d'absorption, on inclut à notre repas une bonne source de vitamine C: chou, brocoli, orange, fraises ou cantaloup, par exemple. À éviter au repas: le café et surtout le thé, qui nuisent à l'absorption du fer.

Les bonnes sources: légumineuses, noix, graines, légumes verts, fruits secs, et pain, pâtes et céréales enrichis ou entiers.

• Zinc

Il intervient dans une foule de réactions métaboliques associées à l'immunité, à la croissance et à la cicatrisation des plaies, entre autres.

Les bonnes sources: jaune d'oeuf, grains entiers, produits de soja, noix, légumineuses et germe de blé.

Manger moins de viande: 6 façons d'y arriver

1. Remplacer la viande hachée. Dans plusieurs recettes, on peut remplacer une partie ou la totalité de la viande hachée par un substitut à base de soja (de type sans-viande hachée Yves Veggie) ou du tofu émietté.

2. Essayer les versions végé: burgers aux légumes, charcuteries à base de soja, tourtières au millet ou au seitan, etc.

3. Découvrir la cuisine ethnique. Dans bien des plats, les légumineuses, le tofu, mais aussi les légumes, les graines germées et les céréales entières (millet, bulghur) ont la vedette. Pensons burritos, moussaka, chili, falafels, chow mein...

4. Visiter des restaurants végétariens. Une bonne façon de s'initier à des nouveautés bien apprêtées. Quelques liens utiles: Resto Web Québec, L'Association végétarienne de Montréal, Le Commensal, Resto Montréal.

5. Parcourir des magazines, livres de cuisine et sites Internet. Notre article 25 façons de cuisiner écolo propose des trucs simples et inspirants. Pour métamorphoser un classique, on tape «végétarien» devant le nom de la recette dans notre moteur de recherche.

6. Se fixer des objectifs réalistes: prendre deux repas végétariens par semaine, participer aux Lundis sans viande, réduire la taille de nos portions de viande, etc.

À découvrir en épicerie

Quelques produits pour changer le contenu de notre assiette.

1. Sans-viande hachée mexicain Yves Veggie Cuisine. Un substitut de viande hachée légèrement assaisonné à la mexicaine, parfait pour les tacos, nachos, burritos, chilis et fajitas (4,49 $ les 340 g).

2. Pâté chinois végé Commensal. Une portion individuelle plutôt soutenante, dont la texture et le goût s'apparentent vraiment au pâté chinois de maman (3,99 $ les 300 g.).

3. Boulettes de pois chiches (falafels) Veggie Patch. À réchauffer au micro-ondes. On les sert dans un pita ou avec une trempette (5,29 $ les 284 g).

4. Chili végétarien Le Choix du président Menu Bleu. On le réchauffe, et c'est prêt! À essayer également: chili 3 haricots et chipotle (2,50 $ les 415 g).

5. Saucisses au tofu à l'italienne Tofurky. On l'utilise comme la saucisse italienne classique, dans la sauce à spaghetti ou sur le barbecue (5,49 $ les 397 g).