Poissons gras et indispensables oméga-3

Les experts en nutrition recommandent de consommer un minimum de deux portions de poisson par semaine, dont au moins un poisson gras. Voici pourquoi.

Les poissons gras représentent une importante source de protéine complète, une des meilleures sources alimentaires de vitamine D (pour la santé des os et des dents) et ils contiennent beaucoup de minéraux essentiels (fer, zinc, iode, sélénium) ainsi que des vitamines du groupe B.

Mais ce qui rend tout particulièrement intéressante la consommation des poissons gras, c'est leur riche teneur en oméga-3, qu'on appelle aussi les «bons gras» (acides gras polyinsaturés). «Ces acides gras sont aussi bons pour le cœur et le cerveau que pour la vue. Ils aident au bon fonctionnement du cerveau, protègent contre l'alzheimer, en plus d'influencer positivement notre humeur et de réduire le risque de dépression. Ils nous protègent des maladies cardiovasculaires et des accidents cardiovasculaires en réduisant la tension artérielle, le taux de triglycérides et les caillots sanguins. Ils diminuent également l'inflammation, comme l'arthrite, ainsi que la dégénérescence maculaire», détaille Amélie Charest, nutritionniste et professionnelle de recherche en nutrition à l'Université Laval.

Quelles variétés privilégier?

Populaire, le saumon se retrouve sur presque toutes les tables. Mais d'autres poissons gras - souvent moins connus - procurent les mêmes bienfaits pour la santé. Il est d'ailleurs recommandé de diversifier les espèces et la provenance des poissons consommés pour éviter, entre autres, une surexposition à certains types de contaminants toxiques présents dans leur chair, comme le mercure et les polychlorobiphényles (PCB).

Les multiples bienfaits de la consommation de poissons gras surpassent toutefois largement les risques connus!

Puisque les contaminants se logent dans les graisses animales, les poissons gras prédateurs ou de grande taille (comme le thon, l'espadon, le brochet, l'achigan et le maskinongé) sont tout particulièrement sujets à en accumuler. On peut donc privilégier les plus petits poissons (comme la sardine, le maquereau, le hareng et la truite), qui ont aussi l'avantage écologique de se trouver en plus grande abondance.

Ils se cuisinent en moins de deux!

Qu'ils soient cuits à la vapeur, dans la poêle, au four ou sur le barbecue, les poissons gras se cuisinent rapidement et facilement. Ils se marient bien avec les fines herbes (aneth, romarin, basilic) et avec les agrumes (orange, lime, citron). Ils sont particulièrement appréciés quand on les fait mariner et certaines espèces font fureur quand elles sont fumées ou bien servies crues, en sushis et en tartares, par exemple. La sardine, le hareng, le maquereau, le thon et le saumon en conserve deviennent de bons dépanneurs pour les sandwichs, les quesadillas ou les salades concoctés en moins de deux ou tout simplement déposés sur des craquelins.

Découvrez d'autres aliments à haute valeur nutritionnelle dans notre dossier Superaliments.