Place aux grains nouveaux!

On les cultive depuis des millénaires, mais ils demeurent méconnus. Au-delà du riz, du blé et du maïs, voici quelques grains «nouveaux» à se mettre sous la dent.

Jusqu'à tout récemment, on ne les trouvait que dans les magasins d'aliments naturels, mais ils sont maintenant de plus en plus disponibles dans les épiceries. C'est pourquoi on a l'impression qu'ils sont nouveaux, même s'ils sont très anciens! Voici quelques-uns de ces grains qui gagnent à être connus.

Quinoa
On l'appelle le «grain mère» à cause de sa supériorité nutritionnelle (les Incas croyaient même qu'il prolongeait la vie!): en plus d'offrir des protéines presque complètes, il est riche en vitamines B et E, en fer, en zinc, en potassium et en calcium. Le quinoa d'Amérique du Nord est plus foncé et plus amer que celui d'Amérique du Sud, au délicat goût de noix. À la cuisson, le germe se sépare du grain et reste croquant, alors que le grain devient translucide et fond dans la bouche.

Comment l'utiliser? Partout où on emploie du couscous, du bulghur ou du riz. Il est excellent en salade, en accompagnement ainsi que dans les légumes farcis (tomates, poivrons), les plats mijotés et les soupes. Bien le rincer avant de le cuire pour éliminer la saponine, une substance moussante au goût amer.

Amarante
Ses graines rondes, dorées et tachetées de noir ont la taille des graines de pavot. Les Aztèques en avaient fait un aliment sacré, croyant qu'elle pouvait leur donner une force extraordinaire. Chose certaine, l'amarante est riche en protéines de haute qualité. Cuite, elle a un arôme agréable de maïs frais, et sa texture croquante sollicite les mâchoires!

Comment l'utiliser? Dans la confection des pâtes, biscuits, muffins et crêpes, pour épaissir les sauces, ragoûts et soupes, ou encore comme panure. Servir les grains en céréale chaude (comme le gruau), ajouter aux salades ou substituer au riz. À essayer: chauffer les grains à sec et les manger comme du popcorn!

Kamut
Il ressemble au blé mais en deux fois plus gros; on croit d'ailleurs qu'il serait une ancienne variété de blé durum. Le kamut contient toutefois 30 % plus de protéines et est plus riche en vitamines B et E et en minéraux (zinc, calcium, potassium), mais contient moins de fibres. Il a une saveur de noix doucement sucrée et une texture ferme.

Comment l'utiliser? Substituer au riz dans les plats mijotés, farces, pilafs et salades.Millet
À travers les siècles, on l'a consommé surtout en bouillie, et les Égyptiens en faisaient un pain plat. Chez nous, il sert plus souvent de nourriture pour les oiseaux... Dommage, car ces petites billes de couleur ivoire ont une saveur neutre agréable. Le millet est peu allergène et riche en bons gras insaturés, en vitamine B, en potassium et en zinc, mais un peu plus faible en protéines que le blé.

Comment l'utiliser? Sa texture semblable à celle du riz brun en fait un bon substitut au riz dans les recettes. Il ajoute de la texture aux soupes, ragoûts, pains de viande et tourtières, et du croquant aux biscuits et muffins (on l'ajoute alors sec au mélange de farine). Calculer au plus 1 partie de farine de millet pour 3 parties de farine de blé.

Épeautre
C'est une forme ancestrale du blé, celui que mangeaient les Gaulois! L'épeautre ressemble à un grain de riz foncé et brillant. Cuit, il offre une douce saveur de noix et une texture ferme et croquante qui rappelle aussi le riz. Il contient toutefois plus de protéines, de vitamine B, de fer, de potassium et de fibres que son cousin.

Comment l'utiliser? Il remplace le riz dans la plupart des recettes. Sa farine s'utilise comme celle du blé dans les muffins, crêpes, gâteaux et biscuits (utiliser 25 % moins de liquide), mais elle fait moins lever la pâte, car elle contient un peu moins de gluten.

Sarrasin
Originaire d'Asie centrale, il doit son nom aux Sarrasins, des populations musulmanes d'Afrique, d'Orient et d'Espagne, qui en étaient friands. Ses petits grains de couleur crème prennent un goût et une teinte plus prononcés lorsqu'on les rôtit (on les appelle alors «kasha»). Le sarrasin fournit des protéines de qualité et un apport intéressant en vitamine B, en minéraux (fer, magnésium), en acide linoléique (un acide gras essentiel) et en rutine (un antioxydant). Sa saveur est riche et agréable.

Comment l'utiliser? Utiliser la farine pour les crêpes. La mélanger avec de la farine de blé (dans une proportion d'au plus 50 %) pour les muffins et les biscuits. Utiliser les grains dans les soupes, salades et plats mijotés, et comme céréale chaude ou substitut au riz. Grignoter le kasha tel quel ou le saupoudrer sur les casseroles et les desserts.La plupart des grains se cuisent comme du riz: on ajoute du liquide (eau ou bouillon), on porte à ébullition puis on laisse mijoter jusqu'à ce que le liquide soit absorbé.

Pour 1 t (250 ml) de quinoa
Quantité de liquide: 2 t (500 ml)
Temps de mijotage:12 à 15 minutes
Quantité après cuisson: 3 t (750 ml)

Pour 1 t (250 ml) d'amarante
Quantité de liquide: 2 t (500 ml)
Temps de mijotage:20 à 25 minutes
Quantité après cuisson: 3 1/2 t (875 ml)

Pour 1 t (250 ml) de kamut
Quantité de liquide: 4 t (1 L)
Temps de mijotage: 45 à 60 minutes (faire d'abord tremper toute la nuit)
Quantité après cuisson: 3 t (750 ml)

Pour 1 t (250 ml) de millet
Quantité de liquide: 2 1/2 t (625 ml)
Temps de mijotage: 25 à 35 minutes
Quantité après cuisson: 4 t (1 L)

Pour 1 t (250 ml) d'épeautre
Quantité de liquide: 4 t (1 L)
Temps de mijotage: 45 à 60 minutes (faire d'abord tremper toute la nuit)
Quantité après cuisson: 3 t (750 ml)

Pour 1 t (250 ml) de sarrasin
Quantité de liquide: 2 t (500 ml)
Temps de mijotage: 20 minutes
Quantité après cuisson: 4 t (1 L)

Du gluten?
L'amarante, le quinoa, le sarrasin et le millet ne contiennent pas de gluten, une substance protéique visqueuse qui fait lever la pâte. On mélange donc habituellement leur farine avec celle du blé pour faire du pain, des gâteaux ou des muffins.

Au congélo!
Comme leur haute teneur en gras insaturés favorise leur rancissement, mieux vaut conserver ces grains entiers au congélateur dans des contenants hermétiques, en enlevant l'air à l'intérieur des contenants.