Perte de poids: 15 habitudes à adopter

Les régimes ne sont généralement pas efficaces 
à long terme. Et si, au lieu de s’astreindre à des diètes radicales, on adoptait une ou plusieurs habitudes 
qui nous feraient perdre durablement du poids?

1. S'asseoir pour manger

Manger sur le pouce, que ce soit devant la télé ou en conduisant, nous coupe de nos signaux naturels
de faim et de satiété. Selon une recherche sur les effets des repas pris à la hâte, publiée en 2015 dans le Journal of Health Psychology, on a effectivement tendance à engouffrer plus de calories si notre attention n’est pas portée sur l’acte de manger. «Quand on fait du repas une occasion, un moment d’arrêt et de partage, on a tendance à mieux manger, à accorder plus d’importance à ce qu’on mange, à respecter davantage nos besoins et à retirer plus de plaisir à manger», fait remarquer Stéphanie Côté. Puis, tant qu’à y être, on utilise des assiettes plus petites, qui aident à réduire la grosseur des portions qu’on se sert.

2. Éviter de s'affamer

Notre premier réflexe est peut-être de laisser la faim nous tenailler le plus possible entre les repas, question d’échapper aux calories supplémentaires des collations... Une erreur, selon le Dr Larocque, parce qu’une personne affamée a tendance à perdre le contrôle devant son repas et à manger plus. «L’idéal est de manger aussitôt qu’on ressent la faim, et même un peu avant si possible, et ce, même si c’est une petite quantité», affirme-t-il. Guylaine Guevremont, nutritionniste fondatrice de MuUla (muula.ca) et coauteure de Kilos zen (Éditions de La Presse), ajoute: «C’est un apprentissage de reconnaître ses signaux de faim. Si on hésite au début, on peut manger toutes les trois heures environ.»

3. Manger du (bon) gras

Qui dit régime dit guerre aux matières grasses. Or il ne faut pas les bannir complètement. «Les bons gras sont indispensables à notre santé, rappelle le Dr Larocque. Le corps a besoin d’oméga-3 et d’oméga-6, qui jouent un rôle important dans la régulation des systèmes hormonal et immunitaire.» Exemples de bonnes sources: avocat, huile de canola, noix, saumon, etc.

4. Manger suffisamment de protéines

Moins de deux heures après avoir avalé une salade verte ou un plat de pâtes à la sauce tomate, on peut être certaine d’avoir le ventre qui crie famine. «Les protéines permettent de prolonger la sensation de satiété après avoir mangé. On recommande donc d’en manger à tous les repas et aux collations», affirme le Dr Maurice Larocque, directeur médical de la clinique Motivation Minceur et auteur de plusieurs livres sur la perte de poids. Stéphanie Côté abonde dans ce sens: «On vise une alimentation rassasiante pour éviter les fringales et se donner de l’énergie sur de plus longues périodes.» Voici quelques exemples d’aliments à privilégier pour garantir un bon apport quotidien en protéines.

5. Éliminer les boissons sucrées

Les cafés aromatisés, les boissons gazeuses, les eaux aromatisées et les jus sont des boissons sucrées et caloriques qu’on devrait éviter. «Quand on a soif, il est préférable de boire de l’eau, dit Stéphanie Côté. Les boissons sucrées, elles sont vite bues, vite digérées, et ce sont des calories superflues, qui viennent s’ajouter à ce qu’on mange.» Pour une boisson plus savoureuse — sans les calories en trop —, on peut aromatiser notre eau avec des fines herbes et des fruits ou se tourner vers les divers thés et tisanes, qui se boivent aussi bien chauds que froids.

6. Cuisiner plus souvent

La cuisine maison a plusieurs avantages. «On a beaucoup plus de contrôle sur la qualité et la quantité des ingrédients des mets qu’on cuisine nous-mêmes. Au restaurant, les portions proposées sont souvent plus grosses et on a tendance à manger tout ce qu’il y a dans l’assiette par automatisme et non parce que le corps en a besoin», dit Stéphanie Côté. Si on cuisine peu, on commence par se préparer un repas de plus par semaine, puis un autre la semaine suivante et ainsi de suite. «On ne devrait pas s’empêcher de manger du fast-food et des desserts, mais, dans le meilleur des mondes, on devrait les cuisiner [nous-même], poursuit-elle. On déjoue ainsi les pièges de la facilité et de l’accessibilité du fast-food.»

7. Prévoir des bonnes collations

Qu’est-ce qu’on fait quand on a une fringale et peu de temps? On cherche dans le frigo ou  le garde-manger quelque chose de rapide à se mettre rapidement sous la dent, et on finit la plupart du temps avec une barre tendre, un muffin du commerce ou un autre produit transformé (c’est-à-dire très sucré ou très salé). Pour déjouer cette habitude, la nutritionniste Stéphanie Côté nous conseille d’avoir à portée de main des légumes parés, lavés et coupés, qu’on garde au frigo pour des collations rapides. On veille également à se préparer des collations santé maison, comme des muffins, des mélanges de noix, des barres granola et des compotes de fruits.

8. Manger en pleine conscience

On a toutes déjà mangé sans avoir faim ou sans réellement aimer le repas, pour faire comme les autres ou tout simplement parce qu’il y avait de la nourriture sur la table. Or, mine de rien, on peut éliminer beaucoup de calories superflues juste en devenant plus consciente de ce qu’on se met dans la bouche, en évitant de tomber machinalement dans le plat de nachos du 5 à 7 ou d’atteindre le fond du sac de biscuits en regardant la télévision. «Manger en pleine conscience, c’est arrêter de manger de façon automatique et de réfléchir à ce qu’on se met dans la bouche», dit Guylaine Guevremont. Avant de manger, on peut se poser des questions du genre: est-ce que l’assiette devant moi a l’air appétissante? À quel point ai-je faim? Puis on prend le temps de mastiquer, de savourer et de se demander si on aime vraiment ce qu’on est en train de manger. On peut également se demander si notre corps a encore faim ou si on mange parce qu’il reste de la nourriture dans l’assiette.

9. Analyser ses émotions

«Manger gèle les émotions. Quand on se sent plein, on ne ressent plus la colère, la tristesse ou l’ennui. Mais, après quelques heures, l’effet se dissipe, l’émotion réapparaît et on recommence à manger. C’est un cercle vicieux», estime le Dr Larocque. Pour briser ce schéma, Guylaine Guevremont nous recommande d’essayer la règle des 30 secondes: avant de se précipiter dans la cuisine à la recherche de crème glacée ou de croustilles à engouffrer, on prend 30 secondes pour faire une introspection. On tente ainsi d’identifier l’émotion qu’on vit, d’établir le lien entre l’émotion et l’envie de manger, et de trouver d’autres façons de canaliser cette émotion. «Les gens croient souvent à tort qu’ils arrêteront de manger leurs émotions s’ils arrivent à les contrôler, alors que c’est le contraire: il faut les vivre, nos émotions, pour arrêter de les manger», précise-t-elle. Une bonne idée de lecture: Cessez de manger vos émotions, d’Isabelle Huot et Catherine Senécal (Les Éditions de l’Homme).

10. Se récompenser autrement

On a l’habitude de manger un gâteau ou un sac de croustilles après une rude journée au bureau? Si on cherche à perdre du poids, mieux vaut trouver d’autres manières de se donner une tape dans le dos. S’acheter un nouveau bouquin, plonger dans un bain moussant ou aller au cinéma... À nous de décider selon nos goûts!

11. Commencer les repas par des fruits et des légumes

On conseille souvent de boire un grand verre d’eau avant les repas pour manger moins. Or, si ça trompe la faim, ça ne rassasie pas, selon Stéphanie Côté. «Je suggère plutôt de commencer les repas par des fruits et des légumes, qui contiennent beaucoup d’eau et qui remplissent davantage l’estomac qu’un simple verre d’eau», dit-elle. Cela aide à calmer la faim, surtout quand on se met à la table affamée, et à modérer nos élans devant notre assiette. Les recherches de Traci Mann, professeure en psychologie à l’Université du Minnesota et auteure de Secrets From the Eating Lab (seulement en anglais), confirment que manger des légumes frais avant le dîner et le souper (salade, crudités, soupe) permet d’ingérer moins de calories au total.

12. Dormir suffisamment

Selon les résultats d’une étude présentée au congrès annuel 2015 de l’Endocrine  Society, une dette de sommeil de seulement 30 minutes par nuit (la recommandation est de 7 à 8 heures de sommeil en moyenne pour les adultes) peut mener à long terme à un gain de poids. C’est que le manque de sommeil cause un dérèglement hormonal qui favorise la faim et nous attire vers les aliments gras et sucrés. «Puis quand on se couche tard, on a plus de temps dans la soirée pour recommencer à avoir faim. On est donc plus susceptible de prendre une collation», ajoute Stéphanie Côté.

13. Éviter l'alcool

On le sait: l’alcool est calorifique. Un verre de vin représente 125 calories, alors qu’une bière en contient plus ou moins 150 et un verre de spiritueux (de 50 ml), environ 115. Ces calories s’ajoutent en surplus à nos repas... et peuvent se multiplier rapidement lors des soirées arrosées.

14. Se libérer de la tentation

On a qu'à mettre un bol de noix (ou de friandises) sur le comptoir pour que les gens qui passent par là s’en prennent une poignée, faim pas faim. Si on suit cette logique, l’idéal est de ne pas acheter de sucreries et autres gourmandises. Autrement, on a tout intérêt à les cacher sur les tablettes les plus inaccessibles du garde-manger ou derrière des collations plus saines. «Il est préférable de laisser en vue sur le comptoir les aliments qu’on veut manger plus souvent, comme des fruits, des muffins maison, des noix et des graines», confirme Stéphanie Côté. Un autre truc: à la table, après que tout le monde a été servi, on rapporte les restes dans le four ou sur le comptoir de la cuisine, question de devoir se relever pour se resservir et, donc, d’y réfléchir avant de prendre une deuxième portion.

15. Chasser le stress

Dans un texte intitulé «Why Stress Causes People to Overeat», publié dans le Harvard Mental Health Letter en 2012, on explique que  le stress cause un déséquilibre hormonal qui peut couper l’appétit à court terme, mais qu’à long terme, c’est le contraire qui se produit. Qui plus est, le stress augmente la consommation d’aliments riches en matières grasses, en sucre ou les deux. Et les femmes y sont plus exposées que les hommes. «Sans compter que beaucoup de gens se servent de la nourriture comme d’autres se servent de l’alcool: pour gérer leur stress chronique», constate le Dr Larocque. Pour se calmer les nerfs, on peut entre autres se tourner vers l’activité physique, l’acupuncture, le yoga, la méditation, la massothérapie et la respiration consciente.