On découvre et on cuisine le tempeh

Le tempeh reste encore un mystère pour plusieurs. Or, ce bloc de soya fermenté est une excellente alternative à la viande. Et, s’il se cuisine aussi facilement que le tofu, il est beaucoup plus nutritif.
 

Originaire d’Indonésie, le tempeh est traditionnellement composé de fèves de soya entières cuites et écrasées, auxquelles on ajoute un champignon qui les lie par fermentation. Le produit final est un bloc blanchâtre relativement ferme, d’une texture à la fois tendre, dense et granuleuse. Il se prépare également à base d’autres légumineuses (pois chiches, haricots) ou bien additionné notamment d’algues ou de céréales (avoine, blé, orge).

La meilleure façon de consommer du soya

Le tempeh demeure un aliment méconnu. Mais puisque de plus en plus de gens cherchent à réduire leur consommation de viande ou à augmenter celle de produits fermentés pour leurs bienfaits sur la santé, il gagne rapidement en popularité. «C’est la meilleure façon de manger du soya et une excellente alternative aux protéines animales, en plus d’être une bonne fermentation», confirme Laura Belfadla, directrice de l’Académie Crudessence et professeure en alimentation vivante.

Le tempeh a des propriétés nutritives particulièrement intéressantes:

• haute teneur en protéines végétales complètes (qui renferment tous les acides aminés essentiels);
• riche en fibres;
• source de cuivre, de fer, de magnésium, de phosphore et de potassium
• renferme des vitamines B3 et B12;
• contient des bons gras (mono-insaturés et polyinsaturés), aucun cholestérol;
• source intéressante de probiotiques.

À portions équivalentes, le tempeh renferme plus de protéines, de vitamines et de minéraux que le tofu. «La fermentation multiplie la puissance nutritive du soya et le rend plus digeste», explique Laura Belfadla. Enfin, si le tofu ne contient  que très peu de fibres, étant le résultat du caillage du lait de soya, le tempeh, lui, en est riche, puisqu’il est fabriqué à partir des fèves entières.

Comment le cuisiner?

Nature, le tempeh dégage des arômes de noisette et de champignon. «Le goût du tempeh est plus intéressant, fort et recherché que celui du tofu. Grâce à sa fermentation, on obtient un goût umami, cet équilibre des saveurs qui se retrouve entre autres dans les viandes, les fromages et les noix», affirme Laura Belfadla. Le tempeh plaît davantage lorsqu’il est mariné, puis cuit au four, dans la poêle ou sur le barbecue, environ 10 minutes. Mais on peut aussi le faire frire, bouillir ou cuire à la vapeur.

Coupé en cubes ou en tranches, il se sert entre autres en brochettes, en sandwichs, en burgers ou en salades. Râpé ou émietté, il peut épaissir la consistance d’une sauce ou d’une soupe et remplacer la viande dans un chili, un mijoté, un sauté ou une sauce à spaghetti par exemple. «Son goût, sa texture et sa consistance en font un aliment très polyvalent», note Laura Belfadla.

C’est de plus un aliment très bon marché: environ 2 $ par portion de 100 grammes. Le tempeh se vend réfrigéré ou congelé dans les boutiques d’aliments naturels, certains supermarchés et marchés publics.