Menu pour une semaine: la vie en solo

Pas facile de se motiver à cuisiner lorsqu’on mange seule. Une nutritionniste nous donne ses trucs pour manger mieux en solo.

Nancy Roy, 43 ans

Dans sa nouvelle maison de Ville Sainte-Catherine, Nancy vit en solo une semaine sur deux. C'est à ce moment qu'il lui est le plus difficile de bien manger. Quand elle est seule, elle se contente habituellement de repas vite faits (smoothies, salades, sandwichs et repas préparés du commerce) et peu copieux qu'elle mange à des heures irrégulières, attendant parfois d'être affamée avant d'avaler quelque chose. Et lorsqu'elle a la garde de ses filles JolyAnn et Anabelle, elle mange de façon plus régulière, mais en quantité plus importante, reproduisant les habitudes alimentaires de ses filles en pleine croissance. Consciente de négliger son alimentation, elle aimerait améliorer ses habitudes de repas sans nuire à son poids ou à son budget.
 

Son menu (semaine sans les filles)

Lundi

Déjeuner
Bagel au sésame avec margarine
Oeuf poêlé
Café

Dîner
Smoothie (tofu-dessert, fraises, ananas, jus)

Souper
Salade verte au boeuf avec feta, croûtons et vinaigrette maison
Bière

Mardi

Déjeuner
Bagel au sésame avec margarine
Oeufs brouillés
Café

Dîner
Craquelins aux légumes avec baba ganouj du commerce
Thé glacé instantané

Souper
Hamburger garni
Bière

Mercredi

Déjeuner
Gruau érable et cassonade instantané fait avec eau et lait 2 %
Rôtie de pain blanc au sésame avec margarine
Café

Dîner
Maïs en épi avec beurre

Souper
Poitrine de poulet farcie du commerce
Brocoli au beurre

Jeudi

Déjeuner
Crêpes maison avec substitut de cassonade hypocalorique
Café

Dîner
Salade de laitue frisée avec feta et vinaigrette maison

Souper
Lanières de boeuf sautées
Riz basmati instantané en sachet
Brocoli au beurre

Vendredi

Déjeuner
Rôties de pain blanc au sésame avec caramel et beurre d'arachides

Dîner
Smoothie (tofu-dessert, fraises, yogourt sans gras et banane)

Souper
Pizza aux légumes du commerce
Bière

Samedi

Déjeuner
Smoothie (tofu-dessert, fraises, yogourt sans gras et banane)

Dîner
Salade de thon et légumes

Souper
Wrap aux légumes grillés, feta et sauce ranch
Bière

Dimanche

Déjeuner
Smoothie (tofu-dessert, fraises, yogourt sans gras et banane)

Dîner
Wrap au thon
Thé glacé instantané

Souper
Pizza au fromage du commerce
Bière

Le diagnostic de la diététiste

Pas facile, de planifier les repas avec une garde partagée. Une semaine on doit remplir le frigo à ras bord, l'autre on la passe à tenter de le vider sans rien perdre! Le fait de manger à des heures irrégulières affame parfois Nancy et la porte à surconsommer aux repas suivants. Nancy mange une belle variété de légumes et de fruits frais (qu'elle préfère aux surgelés), mais peu de produits céréaliers (surtout des pâtes, qu'elle croit engraissantes), de lait (qu'elle aime peu) et de protéines (auxquelles elle ne pense pas), particulièrement le midi. Elle manque donc de nutriments essentiels et se sent rarement rassasiée. Si la présence de ses filles lui apporte une certaine discipline de repas, elle l'incite toutefois à manger plus qu'elle ne le souhaiterait. De plus, Nancy consomme de la bière plusieurs fois par semaine, une boisson calorique qui prend la place d'autres choix de boissons plus nutritives.

Ses conseils

1. Profiter des semaines avec ses filles pour en faire un peu plus. Un peu plus de soupes, de casseroles, de plats mijotés, de riz cuit (il se congèle très bien ou se garde quelques jours au frigo), de biscuits, de muffins... Nancy s'assurera ainsi de toujours avoir sous la main, au frigo ou au congélo, des aliments sains dont elle profitera aussi lors des semaines où elle sera seule à la maison. Elle pourra aussi faire changement des smoothies, salades et sandwichs sans recourir aux mets préparés du commerce, plus chers et souvent moins nutritifs, tout ça sans avoir à cuisiner davantage!

2. Essayer les boissons de soja, de riz ou d'amandes enrichies. Grâce à leur teneur en protéines et en nutriments comme le calcium, les vitamines A et D et la riboflavine, elles aideront Nancy, qui boit peu de lait, à maintenir plus facilement la satiété tout en augmentant l'apport nutritionnel de son régime. Quelques suggestions: les incorporer à ses smoothies, son gruau, ses crêpes et autres recettes qui demandent du lait.

3. Incorporer une source de protéines maigres (rôti de boeuf, poulet, fromage allégé, oeuf, thon, tofu, noix ou légumineuses) à ses repas du midi. Une quantité suffisante de protéines maigres à chaque repas (2 1/2 onces (75 g) de viande, de volaille ou de poisson, 2 oeufs ou 3/4 tasse (180 ml) de légumineuses cuites, par exemple) soutiendra Nancy plus longtemps, lui permettant de mieux contrôler son appétit et son poids tout en l'aidant à conserver sa masse musculaire avec l'âge. Le fait d'utiliser du tofu soyeux plutôt que du tofu-dessert dans la confection de ses smoothies augmentera également leur apport en protéines sans plus de calories.

4. Faire provision d'aliments sains du commerce. Au congélo: languettes de poulet cuites, filets de poisson et fruits de mer, pierogi et autres pâtes farcies, boulettes de viande cuites, fruits et légumes surgelés, barres glacées au yogourt et autres. Dans le garde-manger: petites boîtes de soupe, de jus de légumes et de salade de thon ou de légumineuses, par exemple. Ces bons dépanneurs se gardent plusieurs mois. Ils viendront compléter les menus en solo de Nancy et lui servir de raccourcis dans la préparation de repas vite faits.

Une semaine plus tard

Un premier bon geste au cours d'une semaine avec ses filles: Nancy a cuisiné une méga casserole de pâtes au brocoli, aux champignons et aux poivrons dont elle a récupéré quelques portions en prévision d'une semaine où elle sera seule. Les filles ont adoré! « J'essaie aussi de manger à des heures plus ‘normales' pour mieux contrôler mon appétit et mes quantités. » Comme Nancy a peu faim le matin, les smoothies ont toujours la cote. Mais pour mieux tirer profit de ces pratiques repas liquides, elle les prépare la veille, les enrichit de germe de blé ou de graines de lin, d'une boisson de soja ou d'amandes et de tofu soyeux, et congèle le surplus au besoin. Pour économiser des sous et du temps, elle privilégie également les gros formats de poitrines de poulet et de riz (plutôt que les versions instantanées en sachet), qu'elle cuit en quantité pour congeler le surplus du repas. « Ma prochaine étape, conclut Nancy: faire l'essai de smoothies à base de légumes et, comme sources de protéines dans mes sandwichs et salades du midi, prévoir du poulet, des noix ou encore du thon, du saumon et des légumineuses en boîte. »

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