Les oméga-3: qu’est-ce que ça mange en hiver?

Ils sont partout – à l’épicerie, dans les publicités – et ils se vantent de pouvoir rendre vos enfants plus intelligents. Mais que sont vraiment les oméga-3?

L'invasion des épiceries par les oméga-3

Imaginez-vous en train d'arpenter les rayons d'une épicerie planétaire dans le but d'identifier tout ce qui contient des oméga-3.

Au rayon boulangerie, vous trouveriez les pains Hi Q DHA australien, oméga-3 Leva suédois, Diamant Vital oméga-3 allemand.

Au rayon des produits laitiers, le lait Lactel oméga-3 français, le yaourt Omi-3 polonais, le camembert québécois Saint-Coeur-de-Marie de La Fromagère Mistouk.

Au rayon oeufs, vous auriez le choix entre les Ovo3 italiens, les Columbus hollandais, ou les Minicol omega finlandais.

Au rayon boucherie, les saucisses de Strasbourg australiennes (sic), l'Omega cool burger norvégien, le poulet en morceaux congelés Mega Off israélien, ou encore le récent récipiendaire d'un Prix d'excellence canadien de l'agroalimentaire, le porc oméga-3.

Enfin, dans le rayon boisson, vous débusqueriez des oméga-3 dans le jus Tidal Wave Superfood californien, le Timlic suisse ou le Chicara Mizu japonais...  

Vous constateriez ainsi que les fameux oméga-3 sont partout, partout. Et pourtant, cette profusion vous renseigne assez peu sur sa nature. Pas besoin de ressortir votre petite panoplie de chimiste, on vous explique!

Oméga-3: la famille des acides gras

Les oméga-3 font partie de la famille des acides gras dits polyinsaturés (AGPI). Les plus célèbres sont l'acide alpha-linolénique (AAL), une molécule essentielle fournie exclusivement par l'alimentation (puisque le corps ne peut la fabriquer) et qui sera transformée ensuite en acide eicosapentaénoique (AEP) et en acide docosahexaénoique (ADH). En bon chimiste, vous devriez vous familiariser avec ces noms compliqués mais, rassurez-vous, en tant que consommateur vous n'avez qu'à vous familiariser avec les abréviations. Les publicitaires ont vraiment pensé à tout.

Pour bien comprendre le rôle des oméga-3, il faut aussi connaître leurs cousins: les oméga-6, tout aussi importants, et l'acide linoléique (AL), qui ne peut être fabriqué par l'organisme et qui va être utilisé pour produire entre autres l'acide arachidonique (AA). Nous arrêterons ici les présentations, mais quand il sautera aux yeux du biochimiste qui sommeille en vous que AA et ADH forment 1/5 du cerveau et 1/3 de la rétine, vous comprendrez mieux pourquoi ils sont essentiels. Le mystère de leur nature étant éclairci, vous vous demandez sans doute pourquoi ils sont si recherchés... puisqu'ils semblent faire partie d'un nombre grandissant de produits de consommation courante.

La source des ADH, AA, AEP

En réalité, les AGPI se trouvent naturellement dans les algues marines, les poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois, mais aussi le lin, le colza (ou canola), les noix et leurs huiles: aliments de plus en plus négligés dans nos sociétés industrialisées. À côté du chimiste qui dort en vous, dort aussi une nutritionniste, que les ingénieurs en agroalimentaire n'ont pas voulu réveiller pour lui expliquer les bénéfices de ces aliments; ils ont plutôt pensé vous faciliter la tâche en intégrant les AGPI dans des aliments courants tels que le pain, le lait, les oeufs, les jus et aujourd'hui les viandes. Était-il vraiment nécessaire d'en arriver là?

Sociétés industrialisées en manque d'oméga-3

Les nutritionnistes de différents pays ont enquêté sur vos habitudes alimentaires et  ont découvert que vous ne consommiez en moyenne que 0,15 à 0,2 g d'oméga-3 par jour, soit 6 à 10 fois moins que l'apport de 1,1 à 1,6 g recommandé par les grands organismes de santé. Pas étonnant que les Occidentaux tombent comme des mouches à 80 ans!

Il faut ajouter que, depuis plusieurs années maintenant, les associations entre oméga-3 et leurs bienfaits sur les grands maux des sociétés industrialisées remplissent les pages des revues scientifiques, même de magazines et de journaux grand public. D'où leur popularité.

Ainsi, il est aujourd'hui établi que les oméga-3 améliorent votre tension artérielle et, surtout, préviennent efficacement les rechutes d'infarctus. Les chercheurs leur attribuent aussi un rôle bénéfique dans l'arthrite rhumatoïde, la fibrose kystique, certaines maladies immunitaires et inflammatoires. On soupçonne en outre les oméga-3 d'intervenir favorablement dans les troubles d'attention et d'hyperactivité, la dyslexie, les comportements antisociaux et la dépression. Mais il faut rester prudent.

Les études de supplémentation ne nous permettent pas aujourd'hui d'affirmer que ces liens sont avérés et, en bon chercheur critique que vous êtes, vous ne manquerez pas de réfuter des affirmations telles que: «Mon fils est hyperactif, mais heureusement, nous achetons uniquement des produits estampillés oméga-3». En effet, n'oubliez pas que, même si les oméga-3 peuvent jouer un rôle dans un trouble quelconque, cela ne signifie pas qu'ils soient les seuls responsables d'une amélioration ou, pire, qu'ils en constituent le miraculeux remède.

Et même s'ils contribuent au développement du cerveau, les chercheurs n'ont pour l'instant détecté aucun lien entre l'intelligence de vos enfants et les oméga-3.

Recettes riches en oméga-3

Tout comme les vitamines, les oméga-3 sont des éléments essentiels à votre santé. Ils doivent faire partie de votre alimentation en quantité suffisante - libre à vous de choisir le menu qui comblera vos goûts et vos besoins quotidiens. Voici tout de même quelques suggestions:

• saumon de l'Atlantique (65 g) sur salade d'épinards aux noix;
• Saint-Coeur-de-Marie (300 g) de La Fromagère Mistouk arrosé de sirop d'érable;
• omelette (3 oeufs oméga-3 de gros calibre) au thon et basilic;
• 1 grand verre de lait enrichi d'oméga-3.

Une question demeure... les ingénieurs en agro-alimentaire n'auraient-ils pas pu faire l'économie d'innovations coûteuses en recherche et développement s'ils avaient simplement étiqueté les aliments naturellement riches en AGPI?

Sources

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Kris-Etherton PM, Taylor DS, Yu-Poth S, Huth P, Moriarty K, Fishell V et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am.J.Clin.Nutr. 2000;71:179S-88S.

Ruxton CH, Reed SC, Simpson MJ, Millington KJ. The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. J.Hum.Nutr.Diet. 2007;20:275-85.

MacLean CH, Newberry SJ, Mojica WA, Khanna P, Issa AM, Suttorp MJ et al. Effects of omega-3 fatty acids on cancer risk: a systematic review. JAMA 2006;295:403-15.

Kolanowski W, Laufenberg G. Enrichment of food products with polyunsaturated fatty acids by fish oil addition. European Food Research and Technology 2006;222:472-77.