Les gras: lesquels privilégier et lesquels éviter?

Gras insaturés, gras saturés et gras trans...en matière de gras, tout n'est pas bon à prendre. Des experts en nutrition et un cardiologue nous indiquent lesquels privilégier et lesquels éviter. 

Nos experts

Dr Martin Juneau, cardiologue, directeur de la prévention à l’Institut de cardiologie de Montréal (ICM) et directeur du Centre de prévention et de réadaptation cardiaque de l’ICM.

Amélie Charest, coordonnatrice de la Chaire en nutrition à l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels (INAF), important regroupement de chercheurs qui se consacrent à l’étude des aliments et de leurs constituants.

Karine Gravel, nutritionniste et docteure en nutrition, conférencière, formatrice et blogueuse.

Quels sont les gras à privilégier et pourquoi?

Les gras se divisent en trois familles: Les gras insaturés, les gras saturés et les gras trans. Les gras insaturés sont ceux qu’on doit privilégier, car ils ont un effet positif sur la santé de notre cœur. Ils réduisent notre taux de cholestérol-LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. Et c’est toujours un avantage de l’abaisser, car un taux de cholestérol-LDL élevé représente un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.

Les gras insaturés comprennent les gras mono-insaturés et polyinsaturés. On retrouve des gras mono-insaturés notamment dans l’huile d’olive, l’huile de canola, les avocats et les noix comme les amandes, les arachides, les pacanes et les noix de cajou. De leur côté, les gras polyinsaturés sont surtout présents dans les huiles végétales comme l’huile de sésame, de tournesol, de soya et de maïs. Ces gras comprennent aussi les fameux acides gras oméga-3, bien présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, truite), les graines de chia, les graines de lin et les noix, notamment les noix de Grenoble.

«Ce qui est bien avec les gras polyinsaturés de type oméga-3, c’est que leurs bienfaits ne se limitent pas à la santé du cœur, souligne Amélie Charest. Les oméga-3 permettent de prévenir certains cancers, ils améliorent l’humeur et permettent au cerveau de bien fonctionner.» «Des études montrent en effet qu’une alimentation riche en oméga-3 peut retarder ou prévenir l’apparition de démence, comme la maladie d’Alzheimer», renchérit le Dr Martin Juneau.

Quels sont les gras à éviter à tout prix?

Les gras trans, qu’on retrouve principalement dans le shortening végétal et dans plusieurs aliments transformés, comme certains produits de pâtisserie, de boulangerie et certaines viennoiseries (ex.: biscuits, tartes, gâteaux, croissants) sont à éviter. «Ces gras ont un double impact négatif sur notre santé cardiaque, signale Amélie Charest. Non seulement ils font augmenter notre taux de mauvais cholestérol, mais ils diminuent aussi notre bon cholestérol [le cholestérol-HDL].» «La hausse du mauvais cholestérol est associée à l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, comme l’infarctus et l’AVC, rappelle Martin Juneau.

Les  gras trans augmentent aussi l’inflammation des artères, ce qui favorise l’athérosclérose [le dépôt de plaques de gras sur les parois des artères]. Ils rendent les plaques d’athérosclérose plus susceptibles de se fissurer, de former un caillot et donc de causer un infarctus.»

À l’épicerie, il est toujours préférable d’éviter les produits qui contiennent des gras trans. On vérifie leur présence en consultant le tableau des valeurs nutritives, car les compagnies alimentaires ont l’obligation d’indiquer la teneur en gras trans de leur produit. On regarde aussi la liste des ingrédients. Si elle fait mention d’un shortening d’huile végétale ou qu’on y trouve les mots «hydrogénée» ou «partiellement hydrogénée» pour qualifier des huiles, des margarines ou des matières grasses, on évite le plus possible, car cela signale la présence de gras trans.

La bonne nouvelle, c’est que ce gras industriel est en voie de disparition. «Plusieurs pays sont en train de l’éliminer complètement, mentionne Dr Juneau, et le Canada va bientôt suivre le pas.» En effet, un projet de loi de Santé Canada visant à interdire les huiles partiellement hydrogénées dans la préparation des aliments a fait l’objet d’une consultation publique au printemps dernier. Il pourrait être adopté prochainement.

Qu’en est -il des gras saturés?

On trouve les gras saturés dans les produits laitiers, comme le beurre, le fromage et le lait entier, de même que dans les viandes animales, comme le bœuf, le poulet, l’agneau, le porc, le veau, les charcuteries et le bacon. Le saindoux, l’huile de palme et l’huile de coco sont aussi riches en gras saturés.

Au cours des dernières années, certaines analyses ont remis en cause le lien entre les gras saturés et le risque de maladies cardiovasculaires, laissant entendre qu’il n’était peut-être plus nécessaire d’en limiter la consommation. Or, pour les experts interrogés, il n’y a pas de doute: Les gras saturés sont associés à l’augmentation de notre mauvais cholestérol dans le sang. Même si leur action est un peu moins nocive que celle des gras trans, ils sont à diminuer dans notre alimentation pour préserver notre santé cardiaque.

Amélie Charest fait valoir, de son côté, que d’autres études montrent que les gras saturés ne sont pas tous égaux. «On s’aperçoit que les gras saturés provenant du fromage peuvent être moins néfastes pour la santé du cœur que ceux contenus dans le beurre et la viande, note la nutritionniste. Le processus de fermentation lié à sa fabrication pourrait faire en sorte que les gras saturés du fromage ont un impact moins grand sur les maladies cardiovasculaires.»

En somme, notre apport quotidien en gras saturés ne devrait pas dépasser 10 % de nos calories totales afin de maintenir notre santé cardiaque. Un objectif réaliste, selon le Dr Juneau, étant donné que la moyenne des Nord-Américains mange quotidiennement 11 ou 12 % de gras saturés. «Si on fait un peu attention, c’est facile d’être en bas de 10 %», dit le cardiologue.

Pour une alimentation fournissant 2000 kilocalories par jour, on ne devrait pas manger plus de 22 grammes de gras saturés sur une base quotidienne. Et on pense à mieux les choisir. Par exemple, on limite notre consommation de beurre, on privilégie les viandes maigres et on prend notre lait le moins gras possible. On évite aussi au maximum les charcuteries, car en plus des gras saturés, elles contiennent des nitrites, des substances potentiellement cancérigènes.