Nutrition
Les bienfaits des légumineuses
Photographe : iStock
Les légumineuses, c’est tellement plus que la soupe aux pois et les fèves au lard! Nutritives, économiques, polyvalentes... Donnons-leur la place qui leur revient dans notre assiette!
Les légumineuses, qu'on appelle aussi «légumes secs», sont en fait des plantes de la famille des fabacées, dont les gousses contiennent des fruits comestibles.
On en retrouve une vingtaine de variétés - de formes, de couleurs et de goûts différents -, regroupées dans trois grandes catégories: les pois (mange-tout, cassés, chiches), les lentilles (vertes, brunes, rouges, noires) ainsi que les fèves (blanches, rouges, noires) et haricots (verts, jaunes, romains, mungo, de Lima, pinto, d'Espagne). Fait intéressant: associées à tort aux noix, les arachides sont aussi des légumineuses.
Leur valeur nutritionnelle
Amélie Charest, nutritionniste et professionnelle de recherche en nutrition à l'Université Laval, recommande d'intégrer différentes variétés de légumineuses dans notre alimentation pour leur apport important en:
- protéines végétales (améliorent la santé cardiovasculaire);
- fibres (procurent un effet de satiété, améliorent la santé digestive, normalisent les taux sanguins de sucre et de gras, diminuent le risque de cancer colorectal);
- antioxydants (réduisent les risques de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de maladies liées au vieillissement);
- phytostérols (réduisent le taux de cholestérol sanguin);
- minéraux (fer, cuivre, zinc) et vitamines du groupe B.
Dans notre assiette, on combine les légumineuses avec au moins une autre source de protéines (produits céréaliers, noix, viande) pour compléter l'apport en acides aminés essentiels (sauf dans le cas du soja, qui les contient tous). Puis, on les consomme avec une source de vitamine C (agrume, brocoli, etc.) pour aider l'organisme à assimiler le fer qu'elles renferment.
Comment les intégrer dans notre alimentation
Les légumineuses sont cuisinées à travers le monde depuis des millénaires. On retrouve notamment le pois chiche dans la cuisine moyen-orientale (houmous, falafel, couscous), le haricot rouge dans les mets mexicains (chili, burrito, enchilada), la lentille dans les plats de curry indiens et le haricot blanc dans les ragoûts. Avec leurs teneurs élevées en protéines végétales et en fer, leur faible teneur en gras ainsi que leur coût peu élevé, elles sont une excellente façon de remplacer la viande... sans pourtant être réservées aux végétariens!
Pour en savoir plus sur la façon de les préparer et d'éviter les effets indésirables liés à leur digestion, lisez le texte Tout sur les légumineuses.
